Все успеть!

Сегодня мы хотим познакомить вас с Екатериной Заостровцевой. Два года назад Катя, в прошлом экономический обозреватель, превратила в ремесло свое хобби – здоровый образ жизни. Получила сертификат веллнесс-коуча и разработала свою систему #фитнесигра100баллов. Это не система каких-то определенных упражнений, а система мотивации. За два с половиной года она провела больше 500 личных консультаций. Сегодня Катя покажет, что можно положить в корзину, если задумываешься о здоровом питании. Слово – Кате.

Большинство моих клиенток приходят ко мне со стандратным желанием – сбросить вес. И первое, что мы делаем – проводим аудит питания, тщательно изучаем, что они едят, и прикидываем, что можно изменить, чтобы почувствовать себя лучше. Если человек не готов менять рацион радикально – не беда, продумываем первые маленькие шаги. Даже какие-то самые незначительные улучшения в питании могут ощутимо улучшить здоровье и самочувствие, не говоря уже о внешнем виде. Это я знаю на своем опыте – мне удалось в свое время избавиться от 20 лишних килограммов.

Чаще всего я работаю с замужними женщинами от 35 лет и старше, у них есть дети, работа и масса обязательств по жизни. Многим из них просто некогда считать калории и макронутриенты, разбираться в тонкостях нутрициологии. Им нужно иметь под рукой список продуктов, из которых можно без труда составить сбалансированное меню на день. И моя задача – подобрать этот список, с учетом предпочтений и пожеланий самой клиентки.

Сегодня я на примере продуктов из «Вкусвилла» покажу, что нужно купить и съесть, чтобы рацион в течение дня был здоровым и сбалансированным.

Во «ВкусВилл» я регулярно хожу сама, не реже одного раза в неделю. Что мне очень нравится – это один из немногих сетевых магазинов, где есть готовые блюда, которые однозначно можно отнести к “здоровому питанию”, нет вредных добавок, все ингредиенты натуральные. И эту еду либо не надо готовить вообще, достаточно разогреть, либо приготовление занимает минут 5-10. И при этом все это не "скучное правильное питание", очень вкусно. И это невероятно ценно, потому что я – работающая мама, и работаю я удаленно и преимущественно из дома. Мой день расписан по минутам. И у меня нет возможности, как у офисных работников, ходить в столовую, где о тебе уже кто-то позаботился и приготовил что-то вкусное и домашнее. Моя кухня – вот моя столовая. И несмотря на то, что я люблю готовить, мне совсем не хочется проводить на кухне все свободное время, и готовые блюда, конечно, очень выручают.

В магазин я хожу почти всегда с детьми, и это отлично видно по тем продуктам, что мы купили. Они всегда прихватывают что-то сладенькое, на этот раз, например, мороженое с пряником и малиновое варенье.

Но нам понадобится только это:

Все продукты «ВкусВилла» есть в базе данных приложения для подсчета калорий, которым я пользуюсь по работе (MyFitnessPal). Мне эта программа нужна для того, чтобы наглядно видеть, есть ли у человека какие-то перекосы в питании, которые мешают ему сбросить вес.

Итак, заносим в приложение наши продукты. Вот что я взяла для одного дня:

Основные приемы пищи:

Завтрак.

Каша молочная геркулесовая с курагой и изюмом.

Каша – отличное начало дня, в ней есть углеводы, которые заряжают энергией. И порция небольшая, очень подходит таким людям, как я, – с утра у меня не всегда хороший аппетит, плотный завтрак – это не про меня. При этом сейчас многие исследования опровергают советскую догму "завтрак съешь сам" – неважно, был ли завтрак плотным, главное, чтобы человек в течение дня питался в приблизительных рамках своей нормы калорий и пропорций белков/жиров/углеводов, и не переедал на ночь.

Обед.
• Киноа с овощами.
• Тофу с травами, 150г (это половина упаковки)

Тофу я слегка обжариваю на сковороде – без масла, добавив сперва 50 мл воды, а затем, когда вода почти испарилась, столовую ложку соуса Терияки (можно просто соевый соус).

Как несложно заметить, обед у меня – полностью из растительных продуктов, но при этом насыщенный белками. Сейчас со всех сторон говорят о том, что избыток мяса в рационе ведет к хроническим и дегенеративным болезням. Но отказаться от мяса в нашем суровом климате не так-то просто, поэтому я всегда советую постепенно замещать животные продукты растительными, искать что-то по вкусу и добавлять в рацион. Так мяса станет в рационе меньше, что уже хорошо.

Ужин.

Индейка по-мексикански.

С одной стороны, в индейке и фасоли много белка (на ужин хорошо бы съедать что-то белковое), с другой – это не простое и скучное блюдо, оно остренькое, интересное, должно понравиться и мужу, который захочет поужинать после рабочего дня.

В течение дня очень важны перекусы. Они, в частности, позволяют нам не испытывать чувство зверского голода перед основным приемом пищи, и таким образом помогают не переесть.

Мои перекусы сегодня:

1. Творог с черной смородиной. В нем пониженное содержание сахара, что важно для тех, кто следит за фигурой.
2. Лаваш по-деревенски – я очень часто покупаю лаваш, потому что он отлично заменяет хлеб, и при этом более полезен, чем хлеб. Возьму две лепешки, на одну я положу большую столовую ложку хумуса, на другую – большую столовую ложку арахисовой пасты. И в хумусе, и в арахисе достаточное количество белка и полезных растительных жиров.

Что у нас получилось:

В баланс макронутриентов уложились!
Большинство диетологов рекомендуют придерживаться питания, в котором углеводы занимают 50% рациона, белки – около 20%, а жиры – около 30%.

В нашем рационе 51% калорий получен за счет 193г углеводов, 26% – за счет 44г жиров, и 23% – за счет 88г белков.

Общая калорийность – 1530 ккал. Это приблизительная норма для умеренно активной женщины весом 60 кг (1600 ккал), желающей поддерживать свой вес и быть здоровой. На таком рационе не будет чувства голода. Здесь, кстати, есть еще возможность съесть овсяную печеньку за чашкой кофе. Я – сладкоежка и считаю вполне допустимым баловать себя в течение дня печенькой или долькой шоколада.

Всё по предмету: 

Комментарии

Александр Сесёлкин

Вполне себе хорошая статья. Пример позитивных изменений в жизни человека, кому-то может оказаться даже очень полезным. Мне, например, оказалось полезным упоминание приложения MyFitnessPal. До этого о нём не слышал. Скачал, буду разбираться, пробовать. Спасибо!

Зинаида Салтанова

мда - до этого диетолог так сказать писала, щас это.....

Алла Ставровская

А Вы везде залезете кислая женщина))))))) Молодец, АВТОР!!! А Зинаидка, молчи и не завидуй)))))