Выяснили, в каких продуктах больше всего белка и что есть веганам и вегетарианцам, чтобы оставаться здоровыми.
Специалисты рекомендуют получать белок из разных источников, особенно при отказе от животных продуктов в рационе. Почему так?
Белок — это один из макронутриентов, необходимых человеку наряду с жирами и углеводами.
Белки состоят из аминокислот: некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные «достаёт» из продуктов питания.
- Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам и может получить только из пищи, называют «незаменимыми».
- «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты — «высококачественные».
- «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.
Ограничивая животные продукты в рационе, вегетарианцы и веганы сужают выбор полных белков и могут недополучать нужное количество аминокислот, а вместе с ними и другие ценные вещества.
Какие белковые продукты нужно есть тем, кто отказался от мяса
Существуют разные виды растительного типа питания:
- например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
- веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
- пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.
Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.
Молочные продукты
Фактически во всей молочке содержатся сыворотка и казеин. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.
- В 100 г молока ВкусВилл 2,5% 3 г белка. А в греческом йогурте или исландском скире и того больше.
Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.
- В 100 г творога ВкусВилл 5% — 16 г белка, в чеддере — 23,5 г на то же количество.
Учтите, что чеддер жирный и солёный, а суточная норма потребления соли — не более 5 г, что равно одной чайной ложке. Регулируйте размер порции, если это необходимо.
Что такое непереносимость лактозы, откуда она берётся и как с ней жить — рассказываем в статье.
Рыба и креветки
Отличный источник высококачественного белка. Смотрите сами.
- В 100 г радужной форели или северных креветок порядка 20 г белка.
К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.
Яйца
В большом курином яйце около 7 г белка, причём 3 из них — в желтке.
А вот ещё одна причина уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.
Какие белковые продукты нужно есть вегану
Топ растительных продуктов с высоким содержанием белка.
- Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Мягкий вкус делает киноа отличным гарниром для любого блюда.
- Соя. Чтобы «выжать» из неё максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу. В последнем, кстати, примерно 12 г белка на 100 г продукта.
- Фисташки. Содержат все незаменимые аминокислоты: в 100 г жареных орехов больше 20 г белка.
- Нут. Известен как основа для хумуса, а ещё его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты. 100-граммовая порция этих бобов содержит почти 9 г белка.
- Гречка. Будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка. А ещё гречка сытная из-за высокого содержания клетчатки.
- Чечевица. В 100 г сырого продукта содержится 24 г белка — примерно столько же, сколько вы получите из небольшого постного стейка. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы.
- Семена тыквы. Источник белка, цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличный здоровый перекус.
- Конопляные семена. Насытят не только белком и клетчаткой, но и высококачественными жирами. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.
7 веществ, которых может не хватать веганам и вегетарианцам
Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе может помочь избежать дефицита важных нутриентов, в том числе при веганском и вегетарианском типах питания.
Если вы не едите животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму.
Кальций
Известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свёртывании крови.
В основном кальцием насыщены молочные продукты. А чтобы получить минерал из растительных источников, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу.
Сосиски с цинком и молоко с йодом: что такое обогощённые продукты и кому, а главное зачем они нужны — рассказываем здесь.
Витамин В12
Важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и мозга. А также — один из самых дефицитных среди веганов элементов, так как на его всасываемость влияют десятки факторов. Нехватка витамина может случится и у людей с определенными патологиями, даже если они едят продукты животного происхождения.
B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке: соевом, рисовом, ореховом и других.
Ферритин и железо
Ферритин — белок, помогающий железу накапливаться в клетках.
Отказываясь от животных продуктов, обязательно восполняйте запасы железа растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими.
Омега-3
Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, а значит, его нужно получать из пищи.
Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: DHA, EPA и ALA. Рыба и морепродукты, как правило, содержат больше DHA и EPA, в то время как растительные источники — в основном ALA.
Если ваш тип питания позволяет есть рыбу и морепродукты, добавьте в рацион скумбрию, лососёвые, морского окуня, сардины и креветки.
Растительные источники Омега 3: морская капуста, семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, бобы эдамаме, фасоль, соевое масло и пророщенная пшеница.
Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3? Отвечаем на вопрос в статье.
Карнитин
Помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, ешьте больше продуктов с содержанием аминокислот: лизина и метионина.
Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; метионина — подсолнечные семечки, нут, пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.
Цинк
Необходим для поддержания правильного обмена веществ и здоровья иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, кешью и семена чиа.
Витамин B5
Помогает превращать полученные питательные вещества в энергию.
Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (например, кейл), грибы, помидоры, арахис, авокадо и батат.
Расскажите в комментариях, какие белковые продукты — ваши фавориты? И как относитесь к растительному питанию?
