Рацион на 5 дней

Рацион на 5 дней

Сбалансированное меню от диетолога

Как легко и не банально составить сбалансированный рацион и поддержать свой организм в период холодов, а также помочь ему восстановиться после долгих рождественских праздников? Поможет нам в этом врач-терапевт, диетолог Елена Карманова!

Пора праздников и долгих вечерних посиделок с семьей и друзьями позади, мы все отдохнули, получили заряд позитивных эмоций, и теперь нам необходима энергия и хорошее самочувствие для того, чтобы осуществить все те мечты, которые были загаданы в новогоднюю ночь.

Как известно, 80% нашего физического здоровья, и того, как выглядит и чувствует себя наше тело, наш «маленький домик», зависит от питания. Сегодня я хочу предложить вам вариант простого и полезного пятидневного меню, все составляющие которого можно купить в магазинах «ВкусВилл».

Не забывайте, что ваш индивидуальный рацион может отличаться от представленного мной, это зависит от степени вашей физической активности, антропометрических показателей и состояния здоровья. Скорректировать его с учетом ваших особенностей можно, увеличивая или уменьшая объем порций, тем самым меняя калорийность, соотношение же основных нутриентов останется правильным. Если же вас беспокоит собственное самочувствие, то начало нового года самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и начать нужно с посещения врача.

Еще один совет: акцентировать внимание не столько на калорийности рациона, сколько на его разнообразии и пользе. Используйте только свежие сезонные продукты, готовьте их щадящими способами, сохраняя витамины и клетчатку, и ваш организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и отличным настроением!

Первый день


Завтрак

Яйцо запечённое в авокадо
Овсяная каша с ягодами (200 г готовой каши + 100 г ягод)
Белок яйца и полезные растительные жиры авокадо гарантируют длительное насыщение, за углеводный компонент отвечает овес, энергия и заряд бодрости. В ягодах есть необходимая клетчатка при довольно низком гликемическом индексе.

Перекус 1: Греческий йогурт 125 г 3,2%

Обед

Шурпа из баранины

Овощной салат 100 г + 5 г оливкового масла + Хлеб 75 г

Великолепный суп шурпа по количеству входящих в него ингредиентов можно по праву считать полноценным обедом из двух блюд. В аюрведической литературе суп является основой рациона, т.к. прекрасно насыщает и согревает, что необходимо в нашем климате для поддержания «пищеварительного огня».

Перекус 2: Хлебцы 50 г

Ужин

Кальмары с овощами в азиатском стиле + Рис длиннозерный 200 г

Кальмары — идеальный выбор для ужина, это белковое блюдо с низким содержанием жира, легкое для переваривания. Для баланса питательных веществ в качестве углеводного компонента идеально подойдет рис. Тем, кто хочет сбросить вес, от гарнира лучше отказаться.
Итого: 1508 ккал. Б 72, Ж 56, У 170, КЛ 20, НЖК 15, МНЖК 10, ПНЖК 4, омега-3 1,4.

Второй день.


Завтрак

Банановые оладьи + ягоды 100 г

Оладьи — вкусный нескучный завтрак, идеально для выходного дня, когда за столом собирается вся семья.

Перекус: Овощные хлебцы 50 г + хумус 50 г

Обед

Суп из конгрио
Салат из тыквы и чечевицы + Хлеб 75 г

Очень легкий, как в приготовлении, так и для пищеварения, низкокалорийный суп. Яркий вкус и изысканный аромат. Салат богат растительным белком, содержит полезные растительные жиры и, что немаловажно, великолепно смотрится на столе.

Перекус 2: снэк морковь 100 г и сельдерей 100 г с хумусом 50 г

Ужин

Конвертики с куриной грудкой + гречка отварная 100г+ масло подсолнечное 1 ч л (5г)
Необычайно легкое в исполнении блюдо, красивая подача и великолепный вкус! Для баланса углеводов добавим гречку. Напомню, что худеющим от гарнира следует воздержаться.
ИТОГО: 1549 ккал. Б 72, Ж51, У203, КЛ 43, НЖК 11, МНЖК 18, ПНЖК 13, омега-6 — 5,8.

Третий день


Завтрак

Творожная запеканка без сахара (150Г) + Ягоды 100 г

Нет времени приготовить полезный завтрак? Не беда! «Правильная» запеканка без сахара уже приготовлена поварами Вкусвилл и ждет вас на полках нашего магазина.

Перекус (280 ккал): хлеб 100 г + хумус 50 г

Обед (606 ккал)

Томатный суп с морепродуктами

Паста с брокколи

Изысканный средиземноморский суп обогатит рацион легкоусваиваемым белком, а энергию длинных углеводов получим вместе с вкуснейшей пастой из брокколи.

Ужин (255 ккал)

Домашние кебабы из индейки + булгур (100г)

Легкое симпатичное блюдо для всей семьи, его очень любят дети. Булгур послужит отличным дополнением к кебабам. Для снижения веса булгур рекомендуется заменить свежими или приготовленными овощами, например цветной капустой или спаржей на пару.
ИТОГО: 1545 ккал. Б 75, Ж 57, У191, КЛ 31, НЖК 8, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега -6- 4,4.

4 день


Завтрак

Тосты с неркой и яйцом-пашот

Салат из свежих овощей (помидоры 50г+ огурцы 50 г +10 г оливкового масла)

Плотный завтрак — отличное начало продуктивного дня!

ПЕРЕКУС 1: хлебцы овощные 50 г +25г хумуса

Обед

Димляма

+ хлеб 100 г

Димляма — восточное блюдо, пряное, подстегнет метаболизм и не даст замерзнуть зимней порой. Для баланса нутриентов можно добавить к блюду немного хлеба.

ПЕРЕКУС 2 (150 ккал): хлебцы овощные 50 г +25г хумуса

Ужин

Морской окунь с овощами

Длиннозерный рис на пару 100 г с 5 г оливкового масла

Нежирная рыба — самый «правильный» вариант здорового ужина. Идеально сочетается с гарниром из риса.
ИТОГО: 1515 ккал. Б72, Ж 54, У 185, КЛ 30, НЖК 9,6, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега-6- 4,1.

5 день


Завтрак


Льняная каша с ягодами

Семена льна содержат витамины группы В, незаменимые аминокислоты, а также омега 3 и 6 жирные кислоты. Щадящий способ приготовления каши без варки и дробление в блендере позволяет максимально сохранить в семенах их пользу и способствует наиболее полному усваиванию их организмом.

Перекус 1: арахисовое масло 15 г + груша 200 г

Обед

Котлеты из индейки Вкусвилл (120г котлет)

Цветная капуста на пару 200 г

Киноа отварная 100 г

Перекус 2: хлебцы овощные 100 г + хумус 25 г (1 столовая ложка)

Ужин

Крем-суп с пореем и гребешками + хлеб 100 г

Этот легкий питательный и полезный суп просто создан для легкого ужина и отличного пищеварения. Гребешки богаты легкоусваиваемым белком, при этом обладают низким процентом жира и небольшой калорийностью. Гребешки содержат большое количество микроэлемента хрома, участвующего в регуляции уровня глюкозы в крови. Лук порей богат витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами.
ИТОГО: ЭЦ 1564 ккал. Б 69 Ж57 У 194 КЛ 44. НЖК 12. МНЖК 10. ПНЖК 17. Омега-3 — 5,8. Омега-6 — 4,7.