Сладкий спор

Сладкий спор

8 вопросов диетологу о сахаре и его заменителях

Современное общество объявило войну сахару. «Он безумно вреден и даже смертельно опасен», — пишут в интернете, говорят по телевизору. Рядовой потребитель глубоко разбираться в вопросе не хочет. Раз вреден, значит, нужно сахар везде и всюду заменять. Заменителей сахара ведь предостаточно.

Мы сформулировали 8 самых распространенных вопросов о сахаре и задали их первоклассному специалисту — врачу диетологу-эндокринологу, кандидату медицинских наук, эксперту по снижению веса Наталье Фадеевой.

Вопрос № 1

В каких несладких продуктах и полуфабрикатах может присутствовать сахар?

Сахар — это все простые углеводы: сахароза, глюкоза, лактоза, фруктоза, галактоза, мальтоза. Присутствие большого количества простых сахаров в продукте всегда придает ему сладкий вкус.

К таким продуктам обычно относятся все сладкие лакомства. Это варенье, мед, конфеты, шоколад, сырки и йогурты, пирожные, мороженое, вся сдобная выпечка, хлопья, мюсли, чаи промышленного производства, лимонады, квас, газированные содовые воды, фруктовые соки.

Кстати, десерты, где сахар заменен на одну фруктозу (один из простых моносахаров), также можно отнести к пустым калориям, поскольку фруктоза способна превращаться в организме в глюкозу — основной источник энергии, да еще и сразу идет в печень на образование жира (триглицеридов) и приводит к жировому гепатозу.

Фрукты также являются источником простых углеводов: фруктозы, глюкозы и сахарозы, но во фруктах сахара всасываются медленнее за счет пищевых растительных волокон.

Источником молочного сахара — лактозы — является молоко, но за счет белка и жира он также всасывается гораздо медленнее, чем, например, из сладкой газировки, да и количество его значительно меньше. А в твороге и кисломолочных продуктах его и вовсе нет.

Есть продукты, которые не имеют сладкого вкуса, но способны сильно повышать глюкозу в крови. Это крахмал, белый рис, хлеб из рафинированной муки. Эти продукты содержат сложный углевод, а молекула крахмала состоит из цепочки связанных между собой молекул глюкозы, которая быстро отщепляется и всасывается в кишечнике, как обычная глюкоза.

Не нужно бояться сахаров как явления. Опасны только продукты с избыточным содержанием простых сахаров и сахаров, которые производители дополнительно вводят для усиления вкуса.

Количество сахара не должно превышать 10% от суточной калорийности питания по рекомендациям ВОЗ. Рекомендуется около 6 чайных ложек сахара в день женщинам и до 9 — мужчинам.

Вопрос № 2

Искусственные сахарозаменители. Из чего их производят? Какова безопасная доза?

Существует много разных сахарозаменителей.

Это и многоатомные спирты (ксилит, сорбит), которые получают из ягод рябины. Это и фруктоза из сахарной свеклы, топинамбура и других растений. Это и сахарин — натриевая соль сульфобензойной кислоты, цикламат натрия — химическое вещество синтетического происхождения. Это и аспартам, который состоит из аминокислот фенилаланина и аспарагина.

У каждого из этих сахарозаменителей указана своя норма потребления. Единой инструкции нет. Например, если это цикламат или аспартам, то рекомендуется употреблять не более 6−8 таблеток в день.

Вопрос № 3

Натуральные заменители сахара — стевия, агава, мед. Что лучше?

Мед, коричневый сахар, кокосовый сахар, рожковые, финиковые, абрикосовые, виноградные сиропы и сироп агавы — это тот же самый сахар. Поэтому эти продукты не являются настоящими сахарозаменителями.

Сахарозаменители — это не сладости, которые можно добавлять вместо сахара, а те вещества, которые не дают повышения глюкозы в крови вообще или повышают ее очень незначительно по сравнению с простыми сахарами.

Стевия — это идеальный натуральный сахарозаменитель, порошок из листьев стевии, который в 13 раз слаще сахара, а вытяжка в 300 раз, термостабилен, то есть на нем можно готовить. Обладает целым рядом полезных свойств, а главное — не повышает глюкозу в крови.

Но!

Заменять сахар стевией здоровому человеку не нужно. В первую очередь это должны делать люди с сахарным диабетом 2 типа и с ожирением. Если у вас нормальный вес, нет проблем с уровнем сахара в крови, то и в сахарозаменителях нет никакого смысла.

Вопрос № 4

Чем можно заменить сахар в домашней кулинарии?

Если вы хотите полностью отказаться от сахара, замените его на натуральные ягоды или фрукты. Можно уменьшать количество потребляемого сахара постепенно, так как было выявлено, что привычка к употреблению сахара может быть в 8 раз сильнее, чем кокаиновая. И при резком отказе от сахара может быть синдром отмены и выраженная дисфория и депрессия.

Вопрос № 5

Фруктоза. Многие считают ее хорошей альтернативой сахару. Так ли это на самом деле?

В Хельсинки еще в 1986 году проводился симпозиум по фруктозе, где было признано, что фруктоза, как сахарозаменитель, противопоказана при ожирении и сахарном диабете. Именно фруктоза в большей степени, чем глюкоза, приводит к гликированию, то есть засахариванию, белков организма и к жировой болезни печени. Поэтому ответ однозначен: фруктоза не альтернатива сахару.

Вопрос № 6

Нужно ли вообще отказываться от сахара или просто свести его употребление к минимуму? Каков этот минимум?

Любые радикальные меры не очень хорошо сказываются на работе всего организма. Поэтому исключать сахар из рациона нужно лишь тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Например, при диабете 2 типа потребление сахара необходимо полностью исключить.

Количество съеденного сахара должно быть в среднем не более 30−50 г в день, в зависимости от возраста и состояния здоровья. У детей может быть до 50 г сахара в день, а у пожилых до 30 г.

Вопрос № 7

Есть ли у сахара полезные свойства?

Сахар — это быстрый источник получения энергии. В медицине сахар используют, например, для выведения человека из гипогликемического состояния, когда на фоне заболевания или голодания, глюкоза в крови падает до критического уровня и головной мозг начинает отключаться: головокружение, потемнение в глазах, дрожь в ногах, сильное чувство голода, общая слабость, потливость, сердцебиение.

Если человеку в это время не дать сахар, то может наступить гипогликемическая кома, пребывание в которой может привести к необратимому повреждению головного мозга.

Но при этом сахар — это дозозависимый и времязависимый токсин для печени и всех метаболических процессов в организме. Поэтому так важно соблюдать его меру употребления.

Вопрос № 8

Правда ли, что сахар запускает процесс старения?

Существует метаболическая теория старения. Основными пусковыми факторами этой теории являются глюкоза и свободно радикальное окисление.

Обмен глюкозы действительно может нарушаться с возрастом. Когда глюкоза длительно и в большом количестве циркулирует в крови, она может приводить к нарушениям работы инсулина, ожирению, гликированию белков и повреждению мелких капилляров.

Фактически — это уже процесс развития сахарного диабета второго типа (который часто бывает на фоне ожирения в области живота). Именно поэтому ожирение и сахарный диабет рассматривают как модели преждевременного старения.

На вопросы отвечала Наталья Фадеева, врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, эксперт по снижению веса.