Каталог
Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок. 

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество. 

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!

IMG_6817.jpg

Здоровое меню на 3 дня

1 день 

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелкасписок продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики. 

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда: 

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.  

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.
  • чеснок – 3 зубчика
  • стебли сельдерея – 2 шт.
  • перец сладкий – 1 шт.
  • фарш индейки – 400 г
  • тимьян – по желанию
  • чечевица красная – 200 г
  • помидор – 4 шт.
  • вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

  • филе трески – 500 г
  • морковь – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • петрушка – 1/4 пучка
  • сок лимона – 1 ст. ложка
  • перец
  • соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона. 

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком. 

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу. 

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

IMG_0475.jpg

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.  

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут

Греческая мусака

Ингредиенты:

  • фарш говяжий – 300 г
  • баклажаны небольшие – 2 шт.
  • картофель – 2 средних или 3 маленьких
  • помидоры – 2 шт. 
  • сельдерей –1 стебель
  • лук репчатый – 1 шт.
  • чеснок – 1 зубчик
  • петрушка – 2 веточки
  • моцарелла для пиццы – 100 г
  • молоко – 250 мл
  • мука пшеничная – 50 г
  • масло сливочное – 10 г
Пошаговый рецепт тут.

Морковные оладьи

Ингредиенты:
  • морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
  • цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
  • молоко – 250 мл
  • разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
  • корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
  • яйцо – 1 шт. 
  • белок – 1 шт. 
  • изюм – 50 г
  • оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.

Поделиться с друзьями


Связаться с нами 0