Бывало такое: съели большое, калорийное блюдо, но скоро снова почувствовали голод?
Дело в том, что насыщение зависит не только от размера порции и количества калорий: вместе с нашим диетологом-нутрициологом Натальей Нефёдовой разобрались, как есть, чтобы не проголодаться через полчаса.
Для начала — немного теории. Есть пять главных моментов, которые отвечают за чувство насыщения:
Сбалансированность
Старайтесь питаться согласно сбалансированной тарелке, на которой в главные приёмы пищи должны присутствовать минимум первые три из четырёх групп продуктов:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновые;
- мясные и заменители;
- молочные и заменители.
Белки
Белок (мясные и молочные продукты или заменители, цельнозерновые) и клетчатка (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, заменители мяса: бобовые, орехи и семена) особенно эффективны для достижения чувства насыщения.
Цельнозерновые
Не забывайте про цельнозерновые: они богаты микроэлементами, клетчаткой и ответственны за правильное поддержание уровня глюкозы в крови — это не только способствует чувству насыщения, но и удерживает от тяги к сладкому.
Жиры
Выбирайте «здоровые» полиненасыщенные жиры, которые находятся в авокадо, рыбе, оливковом масле, в орехах и семенах. Они сыграют важную роль не только в механизме насыщения, но и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Психология
Исследования темы голода и насыщения традиционно были сосредоточены на процессах в желудочно-кишечном тракте. Но, оказалось, важную роль играет и психология — например, мозг можно обмануть размером порции! Чем больше порция кажется визуально, тем больше вероятность ею насытиться: чтобы этого добиться, кладите маленькие порции в маленькую тарелку, а пустое место заполняйте овощами.
От теории переходим к практике — выбрали для вас пять сбалансированных и очень вкусных блюд из нашего раздела кулинарии, которые помогут надолго забыть о чувстве голода.
Полезные и вкусные сочетания
- Чтобы тарелка с биточками из сёмги с фасолью, полбой и киноа была максимально сбалансированной, можно добавить салат или овощи — например, ассорти Бакинское из томатов и огурцов.
- Бургер в тортилье хорошо сочетать с салатом «Коул Слоу».
- Бифштекс из говядины с картофелем отлично дополнят соус «барбекю» и салат из свежей капусты.
- К картофельному пюре с капустой по-баварски, колбасками по-нюрнбергски и горчичным соусом можно добавить винегрет с маринованной капустой — будет ещё полезнее.
- А солянку из капусты с колбасками хорошо есть с нашим ржано-пшеничным хлебом — сытно и вкусно.
