Если вы всё чаще засматриваетесь на бегунов, возможно, время пришло. Читайте, как начать бегать правильно, как выйти на первую пробежку, что съесть, надеть и чем вдохновиться.
О том, как начать бегать с нуля, поговорили:
- с тренером международного класса по бегу Ольгой Тарантиновой;
- диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой;
- бегуном-любителем, корреспондентом редакции ВкусВилла Ольгой Шорниковой;
- спортсменом со стажем Андреем Варенковым, который от обычных дистанций уже перешёл к бегу по пересечённой местности — это когда, к примеру, туристический маршрут в горах вы не проходите за три дня с палатками, а пробегаете за день. Узнали про мотивацию, питание и, самое главное, ощущения, которые заставляют после каждого забега планировать следующий.
С чего и когда начать бегать правильно
«Как и многие знакомые, в школе и вузе на занятиях по физкультуре больше всего я не любила бег, эти два километра были просто пыткой, — признаётся корреспондент ВкусВилла Ольга Шорникова, с которой мы пообщались во время её пробежки. — Спустя годы я впервые побежала за компанию в 2016-м. Коллеги на прошлой работе собирали команду на забег а-ля «гонка героев» — дистанция 10 км и 18 препятствий. Стало любопытно: смогу ли? Плюс отличная компания, и я решилась. Старт — через месяц, а я тогда не была спортивным человеком. Купила абонемент в фитнес-клуб».
Все тренеры говорили Ольге, что подготовиться за такой срок невозможно.
«Я чётко помню первые шаги, — рассказывает она. — Начинала с двух километров, прибавляя каждую неделю по километру сверху. Так к забегу я могла уже выдержать свои рекордные 5 км. Времени на подготовку больше не было, но отказаться от участия я не могла — будь что будет».
В итоге дистанцию команда энтузиастов завершила достойными середнячками. Но именно тогда Ольга впервые испытала гордость за преодолённую дистанцию и чувство эйфории, которое никак иначе не добыть.
Ольга Шорникова, корреспондент ВкусВилла, бегун-любитель
«Когда бежишь — первый, второй раз, не важно, — думаешь: зачем мне это нужно? Здесь колет, тут болит, больше никогда и ни за что, — признаётся Ольга. — Но как только пересекаешь финишную черту, где люди вокруг и всеобщее ликование, ты уставший, но счастливый, думаешь только об одном: когда следующий забег?»
«Именно это ликование после пересечения финишной линии, — неважно, бежишь ты забег или выходишь на ежедневную тренировку, — заставляет снова и снова надевать кроссовки».
Но начинать со сложных дистанций не стоит, это совсем уж радикальный подход. Если вы пока не записались на марафон, начните с малого:
- попробуйте регулярно выбираться в парк, на набережную, в ближайший сквер для лёгкой пробежки или даже пешей прогулки;
- не корите себя, если не удалось за неделю выйти на темп под 10 км в день. Вначале важно установить связь между пробежкой и приятным послевкусием;
- похвалите себя, обращайте внимание на детали — что удалось увидеть, о чём подумать, от чего отвлечься.
«Я всегда бегаю на отдыхе или в длительной командировке на репортажах ВкусВилла, — признаётся Ольга. — Даже если был большой перерыв в тренировках — а они случаются, — использую новые места как мотивацию. За пешую прогулку по городу много не пройдёшь. А если пробежаться, да ещё и рано утром, видишь, как просыпается город, открываются кафе, встаёт солнце. Очень ценю эти моменты».
Как начать тренироваться регулярно по утрам или вечером
Опустим эмоции и дадим слово профессиональному тренеру Ольге Тарантиновой. Хотя, как ни крути, выходит, что бег начинается «с головы», а не со страданий и изнеможения.
Ольга Тарантинова, тренер по бегу международного класса
«Главное условие для успешного начала тренировок — позитивный настрой, — говорит Ольга Тарантинова. — Выходя на пробежку, поставьте себе условие наслаждаться процессом. Перед пробежкой выполните короткую разминку для разогрева связок и суставов».
Если раньше вы не занимались бегом, то начать нужно:
- с активной ходьбы;
- комбинаций бега и ходьбы.
«Начинайте бег небыстро, — продолжает Ольга Тарантинова. — Ваш темп должен быть чуть быстрее быстрой ходьбы или почти как быстрая ходьба. Помните: постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и — самое важное — управлять им».
Когда вошли в ритм, постепенно увеличивайте нагрузку. И следите, чтобы тренировки приносили чувство удовлетворения и гордость за свои успехи. Перефразируя Л.Н. Толстого, «надо всегда бегать [быть] радостным. Если радость кончается, ищи, в чём ошибся».
Какой график тренировок выбрать для начинающих
Чтобы спланировать график пробежек, придерживайтесь главного правила — регулярность. Начинайте с бега или быстрой ходьбы через день или даже два. В идеале — подстроить график под свой рабочий.
«Утренние тренировки заряжают на весь день, — признаётся Ольга Шорникова. — Побеждаешь лень, повышаешь самооценку и буквально каждой клеточкой ощущаешь, что можешь сделать больше. И это видно в работе: не пугают сложные задачи, больше инициативы, хочется свернуть горы».
Как одеться на первую пробежку
Для бега Ольга Тарантинова рекомендует впитывающую, влагоотводящую, но не хлопчатобумажную одежду. Если на улице ветрено, наденьте тонкую ветрозащитную куртку поверх. Помните: при выходе из дома вам должно быть прохладно, но никак не жарко и не излишне холодно.
«Мой примерный ориентир по одежде — прибавить к температуре за окном 10 градусов, — рассказывает корреспондент Ольга Шорникова. — Плюс за время тренировки может многое поменяться: подуть сильный ветер или пойти дождь. Поэтому стараюсь в одежде придерживаться принципа многослойности: всегда можно снять куртку и повязать её на пояс».
- Что касается обуви, выбирайте лёгкие кроссовки с амортизацией, чтобы снизить ударные нагрузки на суставы. В идеале — беговые модели. Прислушивайтесь к ощущениям: если есть дискомфорт, изучите дополнительную информацию, например, на сайте «Марафонец».
- Первое время на коротких дистанциях можно обойтись без бутылки воды. Но если очень жарко, запланируйте покупку воды на маршруте, купите специальную сумку либо бегите с бутылкой в руках — она не сильно мешает.
- Убедитесь, что телефон надёжно лежит в кармане. Если первое время это может быть карман кофты, потом стоит купить леггинсы с карманами или фиксатор на руку или ногу.
Не стремитесь за первую же пробежку ещё и прослушать аудиокнигу или научную лекцию, на которую не хватало времени. Выберите любимую музыку, близкую вам эмоционально, — получите максимум удовольствия от тренировки. Учитывайте, что во время бега наушники могут держаться менее надёжно, пробуйте разные варианты.
В какое время и где тренироваться
Идеального времени для бега не существует, у каждого оно своё — выбирайте, как вам удобнее.
«Бегайте, когда вам комфортно, — говорит Ольга Тарантинова. — Лучше в парке, а не вдоль дорог. По опыту проводимых тренировок вижу, что главное — желание, а место для пробежек уже выбираем, смотря, где находимся или живём. Я рекомендую выбрать близлежащий парк или асфальтированную дорожку».
Первые тренировки должны занимать от 20-30 минут, а затем могут длиться до 2 часов.
Подтверждает рекомендации Ольги Тарантиновой и история бегуна со стажем Андрея Варенкова.
«Бегать я начал спонтанно, вскоре после того, как бросил курить. Про пробежки услышал от кого-то из знакомых, да и любительский бег тогда набирал популярность. Сначала просто подумал, что неплохо было бы привести себя в форму.
Вскоре в спортивном магазине случайно увидел на распродаже беговые кроссовки. Купил, хотя пришёл совершенно за другим. И уже через пару дней был на пробежке.
Во время первой тренировки осилил только половину из того, что планировал. Получилось 3 км, — вспоминает Андрей. — Сейчас бег для меня — это идеальный способ побыть в одиночестве, наедине с мыслями, перезагрузиться. Голову прочищает на 100%, потом всё кажется легко и просто. И от лишних мыслей лечит очень здорово».
Андрей Варенков, спортсмен со стажем
Исследование о связи смертности и спортивной активности показало: 20 минут интенсивной ходьбы в день могут уменьшить риск ранней смерти на 16-30%.
Какие приложения нужны для бега: советы начинающим
Приложение — это дополнительная мотивация, возможность видеть процесс, фиксировать достижения и гордиться ими. Многие из них позволяют общаться с другими бегунами, делиться успехами. Есть и такие, которые хвалят и подбадривают во время тренировки.
«Если вам не хватает мотивации, приложения напомнят о тренировке, покажут успехи других участников, не забудут и ваши достижения, — отмечает Ольга Шорникова. — Если это вам пока не нужно, в любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели».
Как питаться тем, кто бегает по утрам и не только
График тренировок и правильное питание — две составляющие идеального результата. О правилах рациона для начинающих бегунов рассказала нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла Наталья Нефёдова.
Правило №1. Убедитесь, что ваш рацион не только соответствует энергетическим потребностям тренировок, но и включает нужное количество каждого макроэлемента.
«При занятиях фитнесом час в день 3 раза в неделю можно придерживаться обыкновенного рациона из 1800–2400 ккал/день, — говорит Наталья Нефёдова. — Более интенсивные тренировки требуют дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день. Можно ориентироваться на 50–80 ккал на килограмм тела в день. Подробнее о разнице между питанием при активной образе жизни и спортивных нагрузках, а также о преувеличенной роли белка читайте здесь».
Если совмещаете работу и эпизодические тренировки, проверьте ваш дневной рацион по чек-листу ниже:
- 45–55% — углеводы (3–5 грамм на килограмм);
- 10–15% — белки (0,8–1,0 г/кг);
- 25–30% — жиры (0,5–1,5 г/кг).
Наталья Нефёдова, нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла
Когда войдёте в ритм, рацион дня и тем более перекус перед тренировкой лучше планировать заранее. У Ольги Шорниковой в списке покупок для заказа во ВкусВилле частые гости — овсяные хлопья, бананы, орехи и мёд.
Правило №2. Обеспечьте организм нужными энергетическими запасами перед тренировкой.
Бег — это нагрузка средней интенсивности. Половина необходимой энергии поступает из аэробного расщепления гликогена мышечной ткани, а остальное — из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот.
«Чтобы бег был не только приятен, но и давал результаты, необходимо обеспечить организм энергетическими запасами, — отмечает Наталья Нефёдова. — Большой ошибкой может стать бег утром на пустой желудок. Запас гликогена в печени расходуется за ночь. В результате невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови. Многие считают, что бег на голодный желудок стопроцентно обеспечит интенсивное сжигание жира. Но это не совсем так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход, скорее всего, пойдёт сначала катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также можно навредить здоровью, внезапно потеряв сознание».
Запланировали пробежку — подкрепитесь:
- за час или менее до пробежки: съешьте что-нибудь калорий на 100. Например, банан или апельсин, половину бублика или 25 г хлопьев;
- за 2-3 часа до тренировки: постарайтесь осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, например, сэндвич с индейкой и запечённым картофелем;
- за 3–4 часа до пробежки: необязательно съедать полный завтрак или ужин. Бег на полный желудок может привести к несварению и тошноте. Но в любом случае должно быть больше сложных, желательно цельнозерновых углеводов и меньше жиров, так как последние задерживают пищу в желудке и дольше перевариваются.
Правило №3. Восстановите мышечные ткани после тренировки.
Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов:
- это важно, чтобы не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов;
- лучше всего поесть в течение часа после тренировки, чтобы не было потери мышечной массы;
- если вам по каким-то причинам не удаётся сразу полноценно поесть, перекус фруктом придёт на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировке электролиты.
«До, после и во время тренировки нужно обязательно пить воду, — подчёркивает Наталья. — Спортивные бутылочки идеально подходят для одной тренировки. Исключение — повышенное потоотделение. В этом случае может понадобиться дополнительная вода либо место, где её запасы можно пополнить».
Можно ли начать бегать для похудения
О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко.
- Бег для похудения — это хорошая мотивация, прилив энергии для всех, кто хочет убрать лишние килограммы либо поддержать форму. Однако если у вас большой лишний вес, лучше начать с ходьбы или подобрать другой вид нагрузки, например, те же тренажёры или групповые занятия в зале.
- При этом важно не навредить здоровью. В идеале перед тем, как начинать бегать для похудения, пройти базовое обследование — как минимум сдать общий и биохимический анализ крови.
- Если нет возможности обратиться к специалисту, следите за состоянием после тренировки. Если ни о каком приливе сил и речи нет, вам не хочется свернуть горы, возможно, эта нагрузка не совсем вам подходит. В этом случае не стоит использовать бег для похудения.
Попробуйте больше ходить, те же 10 000 шагов в день. Это как минимум первый шаг к изменению образа жизни. Дальше будет легче перестраивать и график тренировок, и режим питания, если вы задались целью избавиться от лишнего веса.
Как вернуться к бегу после долгого перерыва
В первую очередь нужно понять причину перерыва. Но в любом случае сделайте первый шаг и начните с малого. Рекомендации останутся такими же, как при начале тренировочного процесса:
- ходьба,
- сочетание бега и ходьбы,
- тренировки от 20-30 минут с постепенным наращиванием темпа.
Главное — снова поймать удовольствие от процесса, чувство гордости за себя, свою силу и решимость. А дальше уже вы сами не захотите лишиться этого допинга в виде энергии и хорошего настроения.
А у вас есть мечта, связанная с бегом? Что мешает (или уже не мешает) начать бегать по утрам или в любое другое время? Какую дистанцию и где хотели бы преодолеть? Расскажите в комментариях.
Евгения Кузьменко, бегунья с двухлетним стажем, автор блога по здоровому питанию
