«Не надо кефира», «зачем есть суп с хлебом», «а где у вас макароны?» Пять дней наш редактор с семьёй питались под присмотром диетолога-нутрициолога. Рассказываем, как всё сложилось и что пошло не так.
Я редактор ВкусВилла, пишу о полезных продуктах для правильного питания (ПП). У меня есть муж и дочь Полина 10 лет. У нас дома редки сладости и торты, в основном — фрукты, сухофрукты, своя шарлотка и разве что мороженое. Не злоупотребляем и гарнирами. Стараюсь не готовить вечером много макарон и жареную картошку, фактически перешли на ужины из мяса/рыбы с салатом. Но с первого дня на ПП оказалось, что многое можно и нужно менять.
Тоже хотите бросить себе вызов, но вдобавок ещё и побороться за 1500 бонусов на карту лояльности ВкусВилл? Присоединяйтесь к нашему челленджу #ВВзаботеОсебе. Успейте выполнить все задания по 18 сентября включительно. Зарядка, СПА-вечер, забота о природе — сделайте шаг к заботе о себе.
Начали эксперимент 1 сентября, когда можно рассчитывать на какой-никакой режим и мы окончательно переехали с дачи в город. Продукты старалась покупать из подборки «Доступно каждому», чтобы не сильно увеличивать бюджет. Но, конечно, что-то уже было дома, а что-то по мелочи докупали в магазинах возле дома на прогулках.
По условиям эксперимента каждый приём пищи должен соответствовать тарелке правильного питания:
- фрукты и овощи — занимать не менее половины каждого основного приёма пищи;
- обязательно — по две-полторы порции зерновых и порции белка и молочных продуктов;
- продукты не должны быть одинаковыми. Важно есть разного цвета овощи и фрукты, разного вида белок и на фоне белого хлеба и макарон не забывать про цельнозерновой хлеб, дикий рис и другие продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и клетчатки.
День первый
На 1 сентября заказала накануне доставку из ВкусВилла — с 7 до 8. Удобно: успели и позавтракать (почти все), и собрать ребёнку перекус в школу. Но сразу поняла, что у нас сильно проседает молочка, попробовала по утрам подавать всем стакан кефира.
Планировала на день вперёд, практически всё получилось взять из подборки «Доступно каждому», плюс дома были яйца, сыр «Голландский» и масло сливочное 61,2 %. Заметила, что когда шла по списку, не обращала внимания на продукты с Зелёными ценниками, хотя обычно стараюсь что-нибудь да взять со скидкой. Ушли импульсивные, спонтанные покупки, что тоже в чём-то плюс.
Ещё с дочкой договорились, что после школьной линейки купим в качестве угощения разных фруктов в палатке у дома, а поужинаем в кафе.
Завтрак
Яичница из 6 яиц.
Бутерброды из пшеничной чиабатты с маслом сливочным и сыром.
Помидоры и перец жёлтый, кунжут и оливковое масло в салате.
Стакан кефира каждому.
Морковь ребёнку (ортодонт сказал обязательно грызть что-нибудь, вот с 1 сентября возвращаем схему «одно утро — одна морковка» или с собой в школу морковь-мини).
Что пошло не так:
До бутербродов дело не дошло, их съели позже с чаем. А дочь категорически отказалась пить кефир без сахара. Но и его добавление не помогло. О том, чтобы съесть бутерброд, и речи не было. Зато дочка с удовольствием умяла половину салата.
Обед
Суп-лапша на курином бульоне, с тефтелями из того же куриного фарша + немного моркови и макарон «Барилла».
Бутерброды с цельнозерновым хлебом.
Дыня Колхозница.
Что пошло не так:
Ребёнок снова категорически отказался от бутербродов, я смогла после супа съесть только один. Зато дыня зашла на ура — после обеда потихоньку на троих съели всю целиком. Все были дома, так как я работаю удалённо, муж ездит в офис лишь изредка.
Ужин
Шаурма.
Дома ели персики и гранат.
Комментарий диетолога-нутрициолога:
- Яйца — заменитель мяса, две штуки — это порция, хорошо.
- Бутерброды с сыром и маслом — лучше бы либо одно, либо другое. Ведь оба продукта содержат животные жиры, можно выбрать что-то одно. А хлеб утром — хорошо: восполняет запас гликогена, который был израсходован за ночь. Так что лучше не откладывать на потом, а есть его именно утром.
- Овощи двух разных цветов — хорошо. Но их значительно меньше, чем фруктов, а должно быть наоборот.
— Отдельно стоит сказать про чёрный, зелёный чай или кофе с бутербродами и вообще во время еды, — подчёркивает диетолог-нутрициолог Наталья Нефёдова. — Эти напитки обладают хелатными свойствами, агрегируя металлы и, как следствие, затрудняя их усвоение. Пока таких исследований я не встречала, но можно предположить, что эта привычка вкупе с другими факторами может повышать риск железодефицитной анемии, нехватки цинка, магния и других металлов. Поэтому лучше отдельно еда, отдельно — чай и кофе.
Выводы по итогам дня
Про чай взяла на заметку. Часто завариваю собственного приготовления иван-чай, но иногда и обычный чёрный. Учитывая новые вводные, к столу решили заваривать только иван-чай, а чёрный или зелёный — как отдельный перекус, атмосферное мероприятие на кухне под лампой, пить с мёдом, вареньем или шарлоткой. Хотя тут тоже подвох: нужно следить за количеством сахара в рационе, но это уже совсем другая история.
День второй
На второй день ничего не заказывала, так как ещё остался куриный фарш, а в холодильнике были свои огурцы, помидоры и кабачок с дачи и замороженные стейки форели.
Обед
Планировали сделать из оставшегося фарша котлеты с кабачком, но дочь вызвалась готовить сама. В итоге получили:
- рагу из кабачка с куриным фаршем;
- суп-лапшу с тефтелями, морковью и зеленью с цельнозерновым хлебом;
- на сладкое — самодельный джем из дачных яблок и 5 нектаринов.
Что пошло не так:
Как ни странно, почти всё получилось, как было задумано. Муж намазал джем на белый хлеб — раньше бы подумала, что это лишнее, а теперь это уже не просто хлеб, а «зерновые».
Ужин
Красная рыба (купленные когда-то давно по ЛП и РП стейки форели): дочери — запечённая с сыром, взрослым — слегка припущенная с соевым соусом, кунжутом и зеленью а-ля севиче.
Салат из морской капусты.
Арбуз.
Что пошло не так:
Салат из обычной капусты заменили салатом из морской, в итоге мы с ребёнком точно не съели по порции, зато всё доел муж. Правда, ему и рыбы не хватило, съел ещё колбасы, мы с ребёнком воздержались.
Комментарий нутрициолога:
- Завтрак хороший: есть всё, что нужно. Если кефир непопулярен, может, заменить его чем-то из других молочных продуктов?
- Где зерновые на ужин, тем более явно по ним нет перебора в течение дня? Ведь важно запастись гликогеном, чтобы утром встать более-менее бодрым. Явно не хватает в этом дне зерновых культур. В тарелке лапши вряд ли же будет порция макарон размером с теннисный мячик.
Выводы по итогам дня
После комментариев диетолога решила:
- добавить в меню хлебцы с повышенным содержанием клетчатки;
- чаще покупать хлеб, в т. ч. цельнозерновой;
- находить место для тех же макарон из дурума, хотя бы на обед, когда нужно быстрое решение.
День третий
В субботу заказала утреннюю доставку. Снова выбирала из «Доступно каждому», на основные блюда взяла фарш минтая и куриную печень. Заметила, что в этой подборке не так разнообразно мясо: из «не птицы» только ёжики, котлеты из баранины с рисом и чивапчичи из говядины. Последние взяла на заметку как красное мясо — как-то делали с ними ленивые голубцы, вышло неплохо.
Завтрак
Тосты с творожным сыром и пшеничной чиабаттой. На троих съели две баночки сыра.
Яичница.
Салат из свежей моркови с майонезом и чесноком.
Арбуз.
Что пошло не так:
Всё прошло более-менее удачно. Из-за арбуза завтрак выдался долгим, но мы особо никуда не спешили.
Обед
Ближе к обеду окончательно выглянуло солнце и пришлось пересмотреть план на день. Решили ехать на дачу, гулять, дышать воздухом. Печень с гречкой на обед — отложили.
В итоге обед на даче включал:
Картофель отварной.
Грудинка свиная солёная домашняя (тут тоже нас, получается, угостили).
Салат из огурцов, помидоров, сладкого перца с луком и петрушкой (свой урожай).
Хлеб чёрный.
Яблоки (свой урожай).
Ужин
К вечеру оттаял и фарш минтая, и печень, но решили всё-таки сделать гречку с печенью.
Итого:
Печень с луком.
Гречка отварная.
Салат из огурцов с петрушкой и кунжутом.
Ещё перед сном выпила чай с двумя мятными пряниками — надо же какие-то углеводы получить.
Комментарий нутрицолога:
- Завтрак — хороший.
- Появилось больше вариативности в продуктах, а то до этого была преимущественно курятина.
- Отдельно отмечу обед — звучит весьма аппетитно и чувствуется, что эта трапеза на природе была для вас очень атмосферной. Получать удовольствие от пищи — важный пункт правильного питания.
Выводы по итогам дня
Завтрак в выходной легче сделать сбалансированным, а тосты превращаются из, казалось бы, сомнительного перекуса (не каша, не горячее — непорядок же!) в полезное сложное блюдо и не менее прекрасный процесс.
День четвёртый
Воскресенье начали с рыбы. Раньше я если брала минтай, то филе в брикетах. В этот раз впервые пробовали фарш из той же подборки «Доступно каждому». Обычно жарю эту рыбу с большим количеством лука — вся семья обожает, а дочь только такую белую рыбу и ест. Фарш оказался ничем не хуже, разве что его всё-таки надо резать на кубики прямо на сковороде. Иначе даже половинки брикета внутри суховаты и не пропитаны жареным лучком. По вкусу — тот же минтай, но есть уверенность, что не будет костей, ибо фарш.
Итого на завтрак:
Кофе с молоком.
Минтай.
Рис обычный белый отварной.
Салат из квашеной капусты с подсолнечным маслом — тоже привезли с дачи.
Обед
Снова было солнечно, а значит, надо гулять. Взяли в известной фастфуд-сети по бургеру, мне ещё кофе с молоком и поехали в музей-усадьбу «Ясная Поляна».
Затем уже на даче вдогонку съели горохового супа с чёрным хлебом и дыню.
Выпили чаю с мёдом.
Ужин
Времени было мало, обошлись тем, что оказалось в холодильнике.
Гречка с сарделькой.
Тазик салата из жёлтых и красных помидоров, огурцов, красно-зелёного перца с петрушкой и зелёным луком.
Хлебцы зерновые.
Комментарий нутрициолога:
- Стало больше овощей, но я бы следила за цельнозерновыми продуктами. Кажется, что по ним есть трудности. Местами гречка + хлебцы, а где-то их нет совсем.
- По-прежнему важно контролировать количество овощей. Несколько даже больших луковиц с печенью или рыбой не закроют эту потребность полностью, всегда нужно ещё что-то дополнительно.
Выводы по итогам дня
Нужно всё-таки иметь дома запас полезных продуктов на случай нехватки времени. Надо заказать того же фарша из минтая или стейки, купить печень, взять консервы из рыбной икры — ведь вместе с цельнозерновым хлебом отличная получается еда.
День пятый
Обед
Суп рыбный — бульон из остатков стейков форели, морковь, рис.
Кусок хлеба.
Мандарины — по 3 штуки на человека.
Ужин
Ленивые голубцы из говяжьих чивапчичи с капустой.
Помидоры черри с бальзамическим соусом.
Хлебцы ржаные.
Этим вечером эксперимент подошёл к концу, не скажу, что это было легко:
- самым сложным для меня стало следить за разнообразием каждого приёма пищи, особенно непросто давались завтраки и ужины;
- мы привыкли, что вечером можно приготовить мясо/рыбу и салат или, к примеру, к пятничному ритуальному для нас ужину подать карпаччо и купить побольше фруктов;
- поэтому мой главный вопрос к диетологу: можно ли разделить все компоненты по времени, например: утром — много молочного и зернового, а на ужин — мясо и овощи?
Комментарий нутрициолога:
- К концу эксперимента стало лучше, чем в первые дни. Видно, что на контроле и овощи, и зерновые, что рацион складывается более-менее органично, продукты всем в радость. Никто не восстаёт против того же кефира или других продуктов из меню.
- Что касается разделения, условно, на молочное — утром, зерновые — в обед, а белок — на ужин, такой вариант возможен. Тут есть несколько условий.
Во-первых, нужно следить за тем, чтобы вечером или в крайнем случае утром обязательно были цельнозерновые продукты — важно пополнить запас гликогена в печени, чтобы организм не начал брать глюкозу из мышечной массы.
Во-вторых, контролировать, что действительно соблюдаются нормы по овощам и фруктам. Чтобы это не была, условно, одна порция салата на ужин.
И в-третьих, помнить, что сбалансированная тарелка в каждый основной приём пищи — это не просто способ трижды в день получать набор разных компонентов. Это бодрость, более долгое чувство насыщения, хорошее самочувствие — всё это достигается за счёт как раз разнообразного правильного питания. Это то, к чему следует стремиться.
— Больше всего за эти дни мне не понравился кефир и разные бутерброды, — признается десятилетняя Полина. — А овощей могу есть ещё больше, особенно жареную цветную капусту. Но, если честно, особой разницы в еде в эти дни я не заметила. Если всегда будет так много фруктов, это здорово. Я люблю готовить, и если мама попросит сделать суп с какой-нибудь крупой, например — гречневый, я буду только рада.
Финансовая сторона вопроса: сколько стоит перейти на правильное питание
Когда я оформляла первый заказ в рамках эксперимента, мне показалось, что 1000 рублей на основные продукты — без «вкусняшек» из фруктов, сока ребёнку в школу, напитков мужу — это многовато. Но потом поняла, что нет ничего лишнего, ушли импульсивные покупки и многие продукты будем есть не один день — тот же кефир и фарш.
- Всего за эти дни потратила на покупки во ВкусВилле 2520 рублей.
- Из того, что уже было дома (яйца, сыр, рыба, масло), получается ещё порядка 1000 рублей.
- Плюс добавим рублей 800 на фрукты и мелкие закуски в других магазинах.
Итого 4320, округлим до 5000 рублей с учётом ужина в кафе и поездок на дачу в гости к родителям. Но, конечно, надо учитывать, что сейчас много своих овощей. Зимой придётся налегать на корнеплоды. Кстати, очень вкусны запечённые в духовке морковь и свёкла дольками, крайне рекомендую.
Правильное питание обошлось в 1000 рублей в день на троих человек.
По ощущениям, это точно не больше, если не меньше обычных трат, куда обязательно будет попадать «что-нибудь вкусное», «а давай вот это возьмём, тут как раз скидка», «ой, что бы такое приготовить, так хочется есть, надо взять всего и побольше». Разумеется, это подходящий бюджет для тех дней, когда есть желание (и возможность) следить и за фруктами для ребёнка, и за салатом с мясом вместо двух пицц к ужину.
Если тоже захотите попробовать правильное питание, вот три простых шага:
- почитайте статью про основные принципы правильного питания;
- загляните в подборку «Доступно каждому», обязательно заранее составьте список покупок;
- если есть вопросы — пишите в комментариях, мы вам поможем.
