Азбука ВкусВилла: сахар

Его избегают, его заменяют, от него отказываются. Продукты по наличию в них сахара дискриминируют. Всё больше людей предпочитают ему мёд или сироп топинамбура во имя здоровья и красоты. Не очень приятно быть сахаром в наше время, не так ли?

Сегодня мы выделим ему достаточно много «эфирного времени», чтобы во всём разобраться раз и навсегда. Очная ставка, дамы и господа. На сцене — сахар.

Что такое сахар? Вспомним уроки химии и биологии

Сложно назвать главным врагом человечества его неотъемлемую часть. Сахар — одна из основных составляющих ДНК (в этом контексте он называется дизоксирибозой) и источник энергии для клеток организма, то есть углевод. Да, сахар на 99,98 % является углеводом. Чистокровный товарищ.

Углеводы, с точки зрения химии, представляют собой класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. Тело человека способно их синтезировать самостоятельно, но в очень маленьких объёмах. Поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей.

Углеводы состоят из «единиц», которые называют сахаридами. По принципу количества этих единиц они и делятся. Моносахариды содержат в себе одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды — от двух до десяти, полисахариды — больше десяти.

Моносахариды и дисахариды относятся к простым или быстрым углеводам. Они легко растворяются в воде и стремительно повышают содержание сахара в крови. Олигосахариды и полисахариды, соответственно, называются углеводами сложными. Они повышают уровень сахара медленно и в процессе расщепления распадаются на простые углеводы.

Сахара относятся к простым углеводам. Моносахариды — это глюкоза, фруктоза и галактоза; дисахариды — сахароза (она же столовый сахар), состоящая из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы; мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы, и лактоза — молекула галактозы и молекула глюкозы.

Так что да, само по себе понятие сахара чуть шире, чем мы привыкли думать в повседневной жизни. То, что вы добавляете в чай, — это сахароза, один из видов простого углевода.

Какой бывает сахар?

Если отложить в сторону учебник химии и поговорить об «обычном» сахаре — столовом, то здесь мы тоже увидим большое разнообразие.

Сахар делают из разного вида сырья. Он бывает тростниковым, свекольным, пальмовым, кленовым и сорговым. Выделить «безобидный» среди всех этих вариантов нельзя, так как сахар остаётся сахаром и сохраняет свои свойства, из чего бы его ни изготовили.

Что касается коричневого тростникового сахара, то есть мнение, будто он полезнее белого. Это не так. Калорийность у нерафинированного тростникового сахара такая же как и у обычного. Разница лишь в том, что при его производстве кристаллы сахарозы, покрывают тростниковой мелассой — кормовой патокой.

Польза и вред сахара

Но это и не значит, что сахар непременно нужно демонизировать. Цитируя медицинскую журналистку Асю Казанцеву, «... с точки зрения существа, приближённого к природе, сахар — это идеальная еда. Воплощённая платоновская идея чистой эффективной энергии». Просто потому, что сахар — прямой источник глюкозы, без которой организм не может функционировать. Только головной мозг потребляет 20 % всей энергии, получаемой человеком.

Ранее, когда мёд и ягоды встречались редко, их употребление оказывало положительное влияние. Сегодня же, когда на каждой кассе можно впасть в сахарную кому, есть риск переборщить. Или лучше сказать, пересластить свою жизнь и тем самым навредить себе.

Поэтому наиболее логичным ответом на вопрос, чего от сахара больше — вреда или пользы, будет такой: во всём важна мера.

Как найти норму потребления сахара?

Все люди разные, поэтому и о единой системе сахарных координат речи быть не может. В качестве рекомендации дадим такую формулу: ограничьте потребление свободного сахара до 10 % от вашей суточной нормы калорий (её можно рассчитать, пользуясь информацией в интернете). Например, если вы потребляете в день 2000 ккал, то на долю рафинированных сахаров должно приходиться не больше 200. Это равно 50 граммам или 7 чайным ложкам.

Совсем отказывать себе в сладком не нужно. Тем более что случаются ситуации, когда организму оно в самом деле необходимо. Правда, следует в такие моменты быть бдительными. Из-за нехватки глюкозы теряется самоконтроль, поэтому риск переборщить с порцией увеличивается вместе с ней. Происходит это потому, что именно в таких ситуациях проявляется самый противный «заскок» мозга: чем сильнее мы начинаем сопротивляться соблазну, тем больше истощаем запасы самоконтроля (они ограничены, да), и в итоге в какой момент игра становится неравной. Искушение остаётся по-прежнему сильным, а самообладание уже сдаёт свои позиции. Что с этим делать? Позволить себе сдаться сразу. Только не впасть в крайность и обмазаться шоколадом со сливками, а чуть-чуть отступить от правил и побаловать себя.

Что будет, если не соблюдать норму?

Винить во всех бедах сахар нельзя. Однако с ним тоже может быть связан запуск целой цепочки проблем со здоровьем. Всё происходит комплексно: с увеличением количества сладкого в рационе повышается и суточный уровень потребления калорий, что ведёт к набору жировой массы. То есть можно съесть тарелку овощей, а можно заточить столько же грамм шоколада. Во втором случае калорий явно будет больше. Плюс ко всему «забыться» вполне реально и с помощью напитков. Сладкая газировка, морсы и соки, холодные чаи только на первый взгляд кажутся безобидными. На самом же деле они представляют собой настоящую калорийную бомбу. Ежедневное потребление таких сладких напитков увеличивает риск диабета минимум на 26 %. Но не сам сахар становится причиной этого заболевания. Примерно в 60–90 % случаев сахарный диабет 2 типа связан именно с ожирением и набором лишнего веса. То же можно сказать и о сердечно-сосудистых заболеваниях. Их провоцирует не сахар, а состояние организма в целом.

Единственная проблема со здоровьем, в которой наш сегодняшний главный герой играет роль однозначного антагониста, связана с зубами. Уже упомянутые сладкие напитки повышают риск возникновения кариеса на 31 % вне зависимости от того, пользуетесь вы зубной пастой с фтором или нет. Происходит это по следующей схеме: бактерии, вызывающие кариес, питаются сахаром, при достаточном насыщении они начинают выработку органических кислот, которая в свою очередь и разрушает эмаль. Плюс ко всему этот же сахар вредоносные микросладкоежки используют для создания внеклеточных полисахаридов, которые помогают им прикрепляться к поверхности зубов и образовывать там биоплёнку — своё бактериальное поселение, проникающее всё глубже внутрь.

«Зависимость»

Все сахарные проблемы возникают от одной простой причины — неспособности вовремя остановиться. Во-первых, потому что вкусно, а когда вкусно, голос насыщения слышен много хуже. Во-вторых, из-за наличия неправильного пищевого поведения, привычек и системы поощрения. Если вы награждаете себя за что-то сладеньким, то рано или поздно в мозгу формируется прямая взаимосвязь между сахаром и радостью. Поэтому, желая избежать негативных эмоций, мозг просит того, что приносило ему удовольствие ранее. То же происходит и когда вы осознанно заедаете этот самый негатив.

В какой-то момент это становится привычкой, и вы перестаёте себя контролировать, что ведёт в дальнейшем к набору веса.

Обычно после его обнаружения следует шаг в виде диеты, что может быть неэффективно, ведь по-настоящему сильное желание развивается в том случае, если сахар доступен не всегда, а время от времени. Лучше всего начать с проработки нейронных связей. Научить себя иначе реагировать на стресс и заменять во всех «спасательных» случаях сахар чем-то другим, вообще не связанным с едой.

Можно устраивать себе небольшие тренировки или просто выходить на пешую прогулку.

Под какими именами скрывается сахар?

Сахарозаменители и подсластители

Вместо того, чтобы начать следить за своим рационом и гармонизировать уровень потребляемого сахара, многие пытаются от него отказаться или чем-то его заменить. Но если в составе продукта нет слова «сахар» или «сахароза», это ещё не значит, что он лишён источника глюкозы.

Имён у сахарозаменителей и подсластителей очень много (тут вы можете ознакомиться с 61 названием сахара), и зачастую они прячутся сразу по несколько штук в составах продуктов, на упаковках которых написаны те самые заветные слова “без сахара”. Рассмотрим, какими они бывают и насколько хорошо выполняют свою роль заместителей.

Существуют свободные или добавленные сахара. К ним относятся моносахариды (кристаллические глюкоза и фруктоза) и дисахариды (лактоза и лактулоза), а также углеводные (крахмальные) сиропы: патока, сиропы агавы, топинамбура, кленовый, финиковый и т. д., а также концентраты сока и мёд. Они по своему воздействию ничем не отличаются от столового сахара. Поэтому, если вы решили заменить его такой альтернативой, ни калорийность, ни польза продукта по итогу не изменятся.

Бытует мнение, будто сиропы или мёд много полезнее сахара, однако это не так. В составе всех этих сахарозаменителей есть довольно большой процент фруктозы, которая в целом не нужна организму (у него есть потребность в глюкозе, но не во фруктозе). Из-за этого она хуже усваивается и влечёт за собой не самые благоприятные последствия.

Необходимо соблюдать норму в потреблении свободных сахаров. Для взрослого человека допустимое их количество в зависимости от пола, возраста и уровня активности варьируется от 6 до 12 чайных ложек в день (5–10 % общей потребляемой энергии).

Что касается низкокалорийных, искусственных и некалорийных подсластителей, то их Американская кардиологическая ассоциация маркирует как непитательные подсластители (NNS), так как они в себе не содержат минералы и витамины. К ним относятся аспартам, ацесульфам, стевия, сукралоза, цикламат и сахаринат. Их использование в пищу рассматривается как один из способов ограничения калорий при сбросе веса. Также они помогают поддерживать баланс глюкозы в крови при диабете.

Есть ещё и сахарные спирты: ксилит, сорбит, маннит, мальтит, эритрит, изомальт и лактит, которые тоже относятся к безобидным сахарозаменителям.

Во многих источниках можно найти информацию о том, что сахарозаменители NNS и сахарные спирты вредны. Это обосновывают следующей теорией: «При поступлении в организм сахара начинает вырабатываться инсулин, и уровень сахара в крови падает. То же происходит и при употреблении низкокалорийных сахзамов. Организм готовится получить и переработать углеводы, но в итоге их не оказывается. Тогда в следующий раз при поступлении углеводов он вырабатывает повышенное количество инсулина и создаёт запасы жира». Такую информацию выдвигает альтернативная медицина и натуропатия. С точки же зрения физиологии человека, это не так. В адекватных количествах сахарозаменители безопасны.

Единственное, с чем могут возникнуть трудности, это мера. При потреблении низкокалорийных продуктов очень велик соблазн переборщить с порцией. Успокаивая себя тем, что сладость не калорийна, рука тянется к третьему, четвёртому и пятому куску, не желая останавливаться. Такое безалаберное отношение к еде может привести к нарушению пищевого поведения.

Что же делать?

Во-первых, перестать преувеличивать вред и демонизировать сахар, принять факт того, что он нам не враг и порой бывает даже необходим организму. Во-вторых, осознать, что мёд, сироп топинамбура и иже с ними — это альтернатива, которая связана со вкусом, но не с пользой, поэтому речи о снижении калорийности в продуктах с их содержанием быть не может. В-третьих, соблюдать меру даже в тех случаях, когда вы выбираете продукты с сахарозаменителями NNS и сахарными спиртами, — не злоупотреблять ими, дабы не испортить свои отношения с едой. Ну и наконец, читая состав продукта на упаковке, обращать внимание не только на слово “сахароза”, когда хотите найти что-то по-настоящему низкокалорийное и полезное.

Придерживайтесь сбалансированного питания, разрешайте себе есть что-то «вредное» и вкусное, когда этого на самом деле хочется, но помните о безопасной норме. Не верьте в страшилки про сахар, но и не стройте воздушных замков по поводу всего бессахарного, но сладкого. Тогда всё будет в порядке.

Текст подготовили с Викторией Вишняковой, нутрицологом, членом РОСНДП и сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей.