Витамин D — один из самых обсуждаемых нутриентов последних лет. Его дефицит действительно широко распространён, особенно в странах с умеренным и северным климатом, но вокруг этого вещества накопилось и немало мифов. Разбираемся, что говорит доказательная медицина, когда витамин D нужен, кому действительно показан его профилактический приём и в каких дозах.
Витамин D — жирорастворимый, объединяющий группу биологически активных соединений. Основное значение имеют:
- витамин D2 (эргокальциферол) — поступает с растительной пищей и добавками;
- витамин D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под действием УФ-B-лучей и поступает с продуктами животного происхождения.
Сегодня специалисты не советуют сознательно загорать с целью синтеза витамина D из-за рисков для кожи. Поэтому в современных рекомендациях солнце не рассматривается как надёжный и контролируемый источник этого нутриента.
Польза витамина D
Основная хорошо доказанная функция витамина D — участие в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании здоровья костной ткани, так как он:
- улучшает всасывание кальция и фосфора в кишечнике;
- участвует в минерализации костей;
- поддерживает мышечную функцию и снижает риск падений у пожилых.
Также в научных исследованиях витамин D изучается в контексте поддержки иммунитета, настроения и снижения риска некоторых хронических заболеваний.
Низкий уровень витамина D ассоциируется с повышенным риском ряда заболеваний (включая остеопороз, падения у пожилых, некоторые аутоиммунные и метаболические состояния). Однако для большинства предполагаемых эффектов витамина D вне влияния на костную ткань причинно-следственная связь пока окончательно не доказана.
В каких продуктах содержится витамин D
Сам по себе нативный витамин D не работает. Чтобы начать выполнять свои функции, он должен пройти два этапа активации в организме:
- превратиться в печени в кальцидиол (25-гидроксивитамин D).
- перейти в почках в активную форму — кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D).
Именно кальцитриол часто называют D-гормоном, так как он активно взаимодействует с рецепторами клеток.
Основные пищевые источники витамина D:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
- рыбий жир;
- яичный желток;
- обогащённые продукты (молоко, напитки, некоторые злаки — при наличии фортификации).
Какую форму витамина D выбрать
Витамин D является жирорастворимым, поэтому традиционно для его доставки использовали различные натуральные масла. Например, арахисовое, кукурузное, соевое, кунжутное, оливковое.
Сейчас применяют различные носители, которые вместе с витамином могут быть представлены в виде микроэмульсий, микрокапсул, липосом и мицеллообразующих соединений, объединённых в раствор, таблетки, капсулы. В экспериментальных исследованиях микрокапсулы показали лучшую доставку и более длительный эффект.
Масляные растворы вызывают большее увеличение количества витамина D в крови по сравнению с добавками на основе порошка или этанола. С другой стороны, эти расхождения несущественные и имеют значение для людей с заболеваниями кишечника, избыточным весом и т. д. Каждая из форм имеет и свои преимущества: растворы легче глотать, чем капсулы, а последние проще дозировать.
Какой препарат витамина D выбрать
Нативный витамин (D2 и D3) — это «сырьё». Принимая условный рыбий жир, организм сам решает, сколько вещества из продукта превратить в активный гормон. В печени и почках есть строгие «регуляторы» (ферменты), которые усиливают превращение только тогда, когда витамина D действительно не хватает, и тормозят процесс, если его достаточно.
— D2 — эргокальциферол, поступает из растений;
— D3 — холекальциферол, вещество животного происхождения.
Они играют одинаковую роль в организме, но имеют немного разные молекулярные структуры. Оба варианта работают, но D3 эффективнее повышает и дольше поддерживает уровень витамина D в крови, поэтому чаще предпочтителен.
Активные метаболиты (кальцитриол, альфакальцидол) — это уже «готовый продукт». При его приёме препарат поступает в кровь в той дозе, которую вы выпили, и начинает работать независимо от реальных потребностей тела.
Суточная норма потребления витамина D
Рекомендованная суточная норма зависит от возраста, физиологического состояния человека и факторов риска дефицита. Большинство международных организаций сходятся в следующих ориентирах:
- Младенцы до 12 месяцев — 400 МЕ/сут. Начиная с первых дней жизни (независимо от типа вскармливания).
- Дети старше 1 года и взрослые до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- Люди старше 70 лет — 800 МЕ/сут. Из-за снижения способности кожи синтезировать витамин D и более высокого риска падений и переломов.
- Беременные и кормящие женщины — 600–800 МЕ/сут. При наличии факторов риска дефицита доза может быть увеличена врачом.
Верхний допустимый уровень витамина D
Для взрослых без медицинского наблюдения безопасным считается уровень до 4000 МЕ витамина D в сутки.
Важно понимать: верхний допустимый уровень — это не рекомендуемая доза, а максимальная граница, выше которой растёт риск побочных эффектов, включая гиперкальциемию.
Когда дозы витамина D могут отличаться
В клинической практике дозировка может корректироваться:
- при подтверждённом дефиците элемента 25(OH)D;
- ожирении;
- синдроме мальабсорбции ;
- после бариатрических операций;
- хронических заболеваниях почек.
В таких случаях используются лечебные схемы или курсовые нагрузки витамином D, но они назначаются только врачом и контролируются по анализам.
Когда лучше принимать витамин D: до или после еды
Витамин D допустимо применять натощак или с едой. Приём с пищей может незначительно улучшать усвоение, но на практике разница для большинства людей невелика.
Нужно ли сдавать анализ на витамин D и для кого это особенно важно
Согласно клиническим рекомендациям РАЭ, группы риска по дефициту витамина D:
- дети раннего возраста;
- пожилые люди;
- беременные и кормящие женщины;
- люди с ожирением;
- пациенты с нарушением всасывания жиров, заболеваниями кишечника;
- люди, практически не бывающие на солнце.
Рутинный скрининг 25(OH)D не рекомендован всем подряд, но оправдан при наличии факторов риска, перечисленных выше.
Нужно ли принимать вместе витамины К и D
Не всем. Назначение витамина K обсуждается индивидуально при наличии показаний. Совместный приём витаминов D и K не входит в обязательные клинические рекомендации и не требуется большинству людей, получающих витамин D в профилактических дозах.
Нужно ли всем принимать витамин D для профилактики
Нет. В целом, для людей без факторов риска и при достаточном уровне нутриента профилактический приём в умеренных дозах допустим. Но специалисты не рекомендуют принимать высокие дозы без показаний, так как крупные исследования не выявили дополнительных преимуществ.
О каких витаминах и минералах вам ещё хотелось бы узнать? Поделитесь в комментариях.
Источники: nejm.org; ods.od.nih.gov; betterhealth.vic.gov.au; nature.com; academic.oup.com; mayoclinic.org; medlineplus.gov; endocrincentr.ru.
