Для чего нужен витамин К, как его принимать и где найти

«Витамин К» — это общее название для группы веществ. К ней относят филлохинон (К1) и ряд менахинонов (К2). Раньше ещё выделяли синтетическую форму так называемого витамина K3, но отказались от неё из-за потенциального вреда здоровью. Однако об этом чуть позже.

• Филлохинон (витамин К1) присутствует в основном в зелёных листовых овощах и является основной формой витамина К, получаемого с едой.
• Менахиноны (витамин К2) преимущественно имеют бактериальное происхождение. Они в умеренных количествах есть в продуктах животного происхождения (молочные, мясные, яйца) и ферментированных. Почти все менахиноны также «производятся» бактериями в кишечнике человека.

Зачем нужен витамин K

Он словно бы незаслуженно забыт. Если посмотреть статистику поисковой системы Яндекс, чаще всего люди ищут информацию о нехватке витамина D — особенно в зимнее время (хотя по факту его уровень нужно контролировать постоянно). В сезон простуд растёт спрос на витамин C. К слову, в отдельной статье разобрали, помогает ли он, а также лимон и мёд от ОРВИ.

А вот про витамин K вспоминают нечасто, и совершенно напрасно:

• он важен для свёртывания крови, т. е. его нехватка будет влиять на образование синяков (их будет больше) и длительность кровотечений;
• полезен для здоровых костей — участвует в образовании клеток костной ткани, предотвращении развития остеопороза;
• выполняет многие важные функции в организме. Сейчас проводят много исследований о влиянии витамина К на кальцификацию сосудов, то есть на их эластичность. А это уже связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта.

Особенно важно ежедневно получать достаточное количество этого вещества в случае, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин (Coumadin®).

Сколько витамина K нужно организму

В среднем здоровый рацион, составленный с оглядкой на Тарелку здорового питания, содержит необходимое количество и даже больше. Но всё же можно обратить внимание на листовые овощи: на 100 г приходится от 100 до 500 % дневной нормы этого вещества.

Среднесуточные рекомендуемые дозы витамина К (в микрограммах, мкг):

• от рождения до 6 месяцев — 2,0 мкг;
• 7–12 месяцев — 2,5 мкг;
• 1–3 года — 30 мкг;
• 4–8 лет — 55 мкг;
• 9–13 лет — 60 мкг;
• 14–18 лет — 75 мкг;
• мужчины 19 лет и старше — 120 мкг;
• женщины 19 лет и старше, в т. ч. беременные и кормящие — 90 мкг.

В каких продуктах содержится витамин К

Как уже говорили, больше всего его в листовых овощах. Так, в 100 г свежего шпината аж три суточных нормы витамина К (а ещё половина нормы витаминов А и B9).

Подробнее о пользе шпината читайте в отдельном материале.

Есть он и в авокадо: 21 мкг на 100 г.

При этом данные о биодоступности (усвояемости) различных форм витамина К из пищи очень ограничены.

• 80 % — скорость всасывания филлохинона в свободной форме, но в применении к пищевым продуктам этот показатель гораздо ниже.
• В растительных продуктах филлохинон прочно связан с хлоропластами, поэтому он усваивается хуже, чем из масел и пищевых добавок. Улучшит ситуацию добавление к овощам растительных масел.
• При этом из самих масел филлохинон будет всасываться лучше. Однако ограниченные исследования показывают, что витамины К2 могут абсорбироваться быстрее из овощей, чем филлохинон (К1).

Растительные масла с высоким содержанием витамина К (мкг на столовую ложку):

• соевое — 25–36 мкг;
• рапсовое — 17 мкг;
• оливковое — 8–10 мкг.

Как усваивается витамин К

Он быстро выводится из организма.

• Если говорить о филлохиноне (К1), сохраняется только 30–40 % полученного с пищей или добавками витамина. До 20 % выводится с мочой и 40–50 % — с калом.
• Столь быстрый метаболизм объясняет относительно низкие уровни витамина К в крови и запасы в тканях по сравнению с другими жирорастворимыми витаминами.
• Мало что известно о всасывании и транспортировке витамина К2, вырабатываемого кишечными бактериями. Но исследования показывают, что в толстой кишке много менахинонов. Хотя непонятно, сколько нутриента мы таким образом получаем, считается, что он удовлетворяет как минимум часть потребности организма.

Нехватка витамина К: часто ли бывает и как распознать

Как правило, уровень витамина К не оценивают при обычных обследованиях, так как его нехватка встречается крайне редко. Исключение — те, кто принимает антикоагулянты или страдает нарушениями свёртываемости крови.

• Единственный клинически значимый показатель, который относится к витамину К, — это протромбиновое время (время свёртывания крови). Но не отмечено прямой связи с тем, чтобы изменения в потреблении нутриента каким-то образом влияли на протромбиновое время.
• Как правило, у здоровых людей концентрация филлохинона в плазме натощак колеблется от 0,29 до 2,64 нмоль/л. Однако неясно, можно ли использовать эти значения для количественной оценки статуса витамина К.
• У людей с концентрацией филлохинона (К1) в плазме несколько ниже нормального диапазона нет клинических признаков дефицита витамина К. Возможно, потому что концентрация филлохинона в плазме не измеряет вклад менахинонов (К2) из рациона и толстой кишки. Данных о нормальных диапазонах менахинонов нет.

БАДы: биологически активные добавки с витамином К

Витамин К есть в большинстве поливитаминных или мультиминеральных добавок. Как правило, в них не более 75 % от суточной нормы.

Есть специальные пищевые добавки, в которых либо только витамин К, либо его сочетание с кальцием, магнием и/или витамином D. В них дозировка может быть в 40–50 раз больше рекомендуемой суточной нормы.

Ещё одна синтетическая форма витамина К — менадион, который иногда называют витамином К3. В лабораторных исследованиях 1980-х и 1990-х годов выявлено, что он повреждает клетки печени. Поэтому эта форма больше не используется в пищевых добавках или обогащённых продуктах.

А вы следите за потреблением витаминов? Знали о том, для чего нужен витамин K? Об источниках и возможной нехватке каких веществ вам бы хотелось почитать? Расскажите в комментариях.