Говоря о правильном питании, мы нередко напоминаем: выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Но зачем это делать, до этого момента мы не объясняли.
Дело вовсе не в том, что фотографии весенних салатов будут ярче, если в тарелку поместить целую радугу. Нам прежде всего важно именно ваше здоровье, поэтому и совет наш обусловлен пользой для организма.
В натуральных полезных продуктах содержатся макроэлементы — белки, жиры и углеводы; микроэлементы — витамины и минералы, а также фитовещества. Вот о последних мы сегодня и расскажем чуточку подробнее.
Что такое фитовещества
Это особые биоактивные соединения, которые отличаются от макро- и микроэлементов, но несут в себе не меньше пользы. Они помогают организму, снижая риски развития разных хронических заболеваний.
На данный момент науке известно более 5000 различных диетических фитовеществ, и это не предел. Большая часть до сих пор остаётся неизученной, однако их польза очевидна уже сейчас. И для того чтобы её получить, необходимо ежедневно потреблять именно разнообразные продукты растительного происхождения. При этом стоит ориентироваться не только на разные группы продуктов, но и на их цвета.
В чём заключается суть питания по радуге
Фитовещества разделяются на различные группы по своему строению, функциям и воздействию. Каждый отдельный вид в этих группах зачастую имеет и свой характерный пигмент. Поэтому, чтобы не усложнять жизнь, была придумана система радуги, где каждый цвет отвечает за свою пользу.
Правда, не всё в ней «чётко по полочкам». Как и в радуге, в этой системе есть плавные переходы — в цветовые категории иногда «забираются» продукты соседнего оттенка. К примеру, шпинат входит сразу в две группы — зелёную и красно-оранжевую, а брокколи относят и к зелёной категории, и к сине-фиолетовой.
Какой цвет за что отвечает, нам рассказала Наталья Нефёдова — наш эксперт, дипломированный диетолог и нутрициолог.
Красный и розовый
Помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы и розовая гуава являются наиболее распространёнными источниками ликопина — мощного антиоксиданта со многими преимуществами для здоровья. Он защищает организм от солнца, улучшает здоровье сердца и снижает риск появления некоторых видов рака.
Оранжевый и жёлтый
Оранжевые и жёлтые овощи и фрукты, такие как морковь, зелёный шпинат, тыква, папайя, батат, кабачки, манго, дыня и красный перец — источники, богатые β-каротином. Он улучшает здоровье глаз, кожи и слизистой, а также повышает иммунитет.
Жёлтые помидоры и кукуруза богаты лютеином, подавляющим воспаления и всесторонне помогающим зрению. Мало того, что он повышает остроту зрения, так ещё и улучшает визуальную контрастную чувствительность, уменьшает слепящее воздействие и защищает ткани глаза от повреждения солнечными лучами.
Зелёный
Темно-зелёные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень, брокколи, брюссельская капуста и салаты, также являются богатыми источниками лютеина и зеаксантина.
Брокколи и огурцы также имеют зелёный пигмент из-за хлорофиллов — антиоксидантов, которые борются с воспалениями и защищают организм от рака печени, кожи, желудка и толстой кишки.
Синий и фиолетовый
Замыкают радугу в круг с розовым и красным, поэтому на этой «границе» продукты особенно пересекаются.
Виноград, голубика, черника, брусника, клюква, гранат, клубника, малина, яблоки, а также баклажаны и брокколи богаты фитовеществами из группы фенолов. В основном антоцианом и ресвератролом.
Антоцианы обладают противодиабетическим, противоопухолевым, противовоспалительным и антимикробным действиями, а также эффектом против ожирения. Они же способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Надеемся, что теперь фраза «отдавайте предпочтение разноцветным овощам и фруктам» будет восприниматься более осознанно. Как совет, а не эстетическая прихоть.
Как есть больше овощей и фруктов разных цветов
Удобнее всего создать радугу в тарелке через салаты. Тем более что вот-вот начнутся сезоны самых разных фруктов. Краснодарскую клубнику, например, вы уже сейчас можете найти на наших полках и в онлайн-магазине.
Она станет отличным дополнением к салату с креветками и авокадо. Кстати, вот рецепт:
Ингредиенты:
- креветки очищенные замороженные (или аргентинские) — 200 г
- авокадо — 2 шт.
- клубника свежая — 100-150 г
- рукола — 50 г
- оливковое масло — 2 ч. ложки
- сок лимона — 1 ч. ложка
- соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Как приготовить:
1. Креветки разморозьте заранее в холодильнике, промойте и бланшируйте в кипятке чуть меньше минуты, выложите на тарелку, дайте стечь лишней жидкости.
2. Авокадо разрежьте пополам, выньте косточки, очистите от кожуры, нарежьте мякоть ломтиками. Клубнику помойте, удалите зелёные хвостики, разрежьте каждую ягоду на две или четыре части.
3. Оливковое масло смешайте с лимонным соком и солью, взбейте вилкой.
4. Руколу помойте, обсушите и выложите в салатник, добавьте авокадо, креветки и клубнику. Заправьте салат и перемешайте, поперчите и подавайте.
Этот и другие простые рецепты дачных салатов с сочными овощами и зеленью вы можете найти в нашей подборке. Также не забывайте и про открытие дачного сезона, а значит и сезона готовки на гриле. Овощи на костре — настоящий деликатес.
К тому же у нас сейчас проходит акция «Готовим гриль с кешбэком», узнать о подробностях которой можно здесь.
Покупайте разноцветные фрукты и овощи и питайтесь полезно и вкусно. А мы вам в этом с удовольствием поможем.
