Говоря о правильном питании, мы нередко напоминаем: выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Но зачем так поступать, до этого момента не объясняли. Дело вовсе не только в том, что фотографии весенних салатов будут ярче, если в тарелку поместить целую радугу: наш совет обусловлен пользой для организма.
Какой цвет за что отвечает, пояснила нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
В ягодах, овощах, фруктах и зелени содержатся: макроэлементы — белки, жиры и углеводы; микроэлементы — витамины и минералы, а также фитонутриенты, о которых мы расскажем подробнее.
Прочтите, вам может быть интересно:
- 5 мифов о питании, в которые пора перестать верить
- как на самом деле работает иммунитет
- как приучить себя правильно питаться
Что такое фитонутриенты
Это особые биоактивные соединения, которые отличаются от макро- и микроэлементов, однако несут в себе не меньше пользы. Они не являются незаменимыми питательными веществами, но обладают доказанной пользой для здоровья.
На сегодня науке известно более 5 000 различных диетических фитонутриентов, и это не предел. Большая часть до сих пор остаётся неизученной, однако их польза очевидна уже сейчас. И получить её может помочь разнообразный рацион. Но стоит ориентироваться не только на разные группы продуктов, но и на их цвета.
В чём заключается суть питания по радуге
Фитонутриенты разделяются на различные группы по своему строению, функциям и воздействию. Каждый отдельный вид в этих группах зачастую имеет и свой характерный пигмент. Поэтому была придумана система радуги, где каждый цвет отвечает за определённую пользу.
Красный и розовый
Помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы, розовая гуава — распространённые источники антиоксиданта ликопина. Это вещество связано со многими преимуществами для здоровья, например защищает организм от воздействия солнца, может помочь здоровью сердца и снизить риск появления некоторых видов рака.
Кстати, усваивается ликопин лучше из термически обработанных томатов (например, в томатной пасте или соусе), особенно в сочетании с жирами. Это отличный повод не игнорировать консервированные и тушёные плоды в своём рационе.
Что такое антиоксиданты и зачем они нужны
Оранжевый и жёлтый
Оранжевые и жёлтые овощи и фрукты, такие как морковь, тыква, папайя, батат, кабачки, манго, дыня и оранжевый перец — источники, богатые бета-каротином.
Такое вещество в нужных количествах преобразуется в организме в витамин A, который необходим для созревания и активности Т-лимфоцитов — ключевых клеток иммунного ответа. А ещё бета-каротин поддерживает целостность слизистых оболочек дыхательных путей и кишечника — первой линии защиты организма от вирусов и бактерий.
Зелёный
Тёмно-зелёные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень, брокколи, брюссельская капуста и салаты, также являются богатыми источниками лютеина и зеаксантина — тех самых веществ, которые поддерживают чёткость зрения.
А ещё брокколи и кожица огурцов имеют зелёный пигмент из-за хлорофиллов — антиоксидантов, которые помогают организму бороться с воспалениями и потенциально защищают его от рака печени, кожи, желудка и толстой кишки.
Об онкологии. Как связаны питание и рак и что можно сделать сейчас
Синий и фиолетовый
Замыкают радугу в круг с розовым и красным, на этой «границе» продукты особенно пересекаются.
Виноград, голубика, черника, синий лук, краснокочанная капуста, ежевика, сливы, свёкла, а также баклажаны богаты фитовеществами из группы фенолов. В основном антоцианом и ресвератролом.
«Антоцианы улучшают когнитивные функции. Например, согласно исследованиям, регулярное употребление плодов с фиолетовыми пигментами укрепляет рабочую память и умственные способности у пожилых людей, а также действие этих веществ связывают с замедлением возрастного снижения когнитивных функций.
Но это ещё не всё: фиолетовый пигмент важен для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он способствует расширению кровеносных сосудов, улучшая их эластичность и снижая нагрузку на сердце, а также замедляет окисление липопротеинов низкой плотности, что препятствует образованию бляшек в артериях.
Согласно данным исследования в Harvard School of Public Health, женщины, регулярно употребляющие ягоды с антоцианами, на 34 % реже страдают от инфарктов. Вероятно, это обусловлено именно достаточным поступлением фиолетовых фитонутриентов».
Надеемся, что теперь фраза «отдавайте предпочтение разноцветным овощам и фруктам» будет восприниматься вами более осознанно: как совет, а не эстетическая прихоть.
Как есть больше овощей и фруктов разных цветов
Удобнее всего создать радугу в тарелке через салаты. Например, клубника станет отличным дополнением к блюду с креветками и авокадо. Кстати, сразу предлагаем рецепт.
Ингредиенты:
- креветки очищенные замороженные (аргентинские или другие) — 200 г
- авокадо — 2 шт.
- клубника свежая — 100–150 г
- рукола — 50 г
- оливковое масло — 2 ч. ложки
- сок лимона — 1 ч. ложка
- соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Как приготовить:
- Креветки разморозьте заранее в холодильнике, промойте и бланшируйте в кипятке чуть меньше минуты, выложите на тарелку, дайте стечь лишней жидкости.
- Авокадо разрежьте пополам, выньте косточки, очистите от кожуры, нарежьте мякоть ломтиками. Клубнику помойте, удалите зелёные хвостики, разрежьте каждую ягоду на две или четыре части.
- Оливковое масло смешайте с лимонным соком и солью, взбейте вилкой.
- Руколу помойте, обсушите и выложите в салатник, добавьте авокадо, креветки и клубнику. Заправьте салат и перемешайте, поперчите и подавайте.
Другие простые рецепты закусок с сочными овощами и зеленью вы можете посмотреть в нашей подборке. А если хотите найти ещё больше вариантов вкусных и полезных блюд, загляните в раздел рецептов.
Расскажите в комментариях, придерживаетесь ли вы принципа радуги в рационе или узнали о нём впервые?
Источники: onlinelibrary.wiley.com; health.harvard.edu; hsph.harvard.edu.
