Вместе с экспертом в области питания и здоровья рассказываем, на что обратить внимание при профилактике онкозаболеваний.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Почему возникает онкология — простыми словами
Онкологические заболевания возникают в результате бесконтрольного преобразования нормальных клеток в опухолевые. На этот процесс могут влиять:
- физические канцерогены, как ультрафиолетовое излучение, поэтому важно наносить солнцезащитный крем при активном солнце;
- химические — например, табачный дым;
- биологические — особенности организма, предрасположенность, патологии иммунной системы и т. д.
Но причин развития рака значительно больше, и выявить конкретную у заболевшего человека нельзя — можно лишь предположить. Чаще это не один фактор, а их совокупность.
Если распределить факторы, влияющие на здоровье в целом, то 40 % — это образ жизни и питание, 30 — генетика, 15 — социальные обстоятельства, а 5 — экология. Только 10 % приходится на медицинское обеспечение.
Наследственность — важный фактор. Если ваши родственники сталкивались с онкологией, отнеситесь к своему здоровью с большим вниманием. Но даже с генетической предрасположенностью снизить риски возможно: проходить регулярно диспансеризацию и соблюдать принципы здорового образа жизни.
Если вы мало двигаетесь, курите, пьёте алкоголь, несбалансированно питаетесь, испытываете постоянный стресс, не соблюдаете здоровый режим сна и бодрствования, риск столкнуться с хроническими заболеваниями, включая онкологию, увеличивается.
Основные принципы правильного питания
Как то, что мы едим, влияет на рак
Самое большое скопление иммунных клеток сосредоточено в лимфоидной ткани вокруг кишечника. От её состояния зависит и состояние иммунитета, в первую очередь противоопухолевого.
Один этот факт показывает важность правильного питания для профилактики онкологических заболеваний.
Но некоторые виды рака могут быть больше других связаны с тем, что мы едим.
- Можно предотвратить до 70 % случаев рака кишечника (колоректального), если поддерживать здоровый вес, физическую активность и питание с высоким содержанием клетчатки. В то время как много красного обработанного мяса и алкоголя в рационе, напротив, повышают риски.
- Рацион с преобладанием фруктов и овощей, в том числе крестоцветных (цветная капуста, брокколи), может снизить риск развития рака лёгких как у курящих, так и некурящих людей. Хотя полный отказ от курения (в том числе пассивного) — всё ещё лучшая профилактика.
Как бросить курить: истории победы над вредной привычкой
- Развитие рака молочной железы у женщин наиболее тесно связано с факторами, влияющими на уровень эстрогена. Однако питание и образ жизни не менее важны. Например, рацион с большим количеством фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое масло и некоторые орехи, семена) снижает вероятность развития онкологии, а частое потребление алкоголя — наоборот.
- Раку простаты чаще подвержены мужчины старше 50 лет, но с болезнью сталкиваются и молодые люди. Поддержание здоровой массы тела, как и питание с высоким содержанием овощей и бобовых (в том числе сои), снижает вероятность столкнуться с онкологией. В то время как высокое содержание животных жиров в рационе риски повышает.
Как снизить риски самостоятельно
Вот несколько правил, соблюдение которых — лучшая профилактика онкологических заболеваний.
1. Контролируйте вес
Если у вас избыточный вес или ожирение, то похудение — важный шаг. Согласно исследованиям, потеря массы тела даже на 10 % способна снизить вероятность развития рака кишечника.
2. Больше двигайтесь
2,5 часа физической активности в неделю — минимум, выполняя который, вы снижаете риски развития хронических заболеваний. Пока вы заставляете сердце биться чаще, а лёгкие дышать глубже, ваше тело и здоровье крепнут.
Например, по данным Национального института рака, выполнение физических упражнений в течение 4 или более часов в неделю может снизить риск онкологии молочной железы.
Как начать заниматься дома спортом с нуля и не бросить через неделю
3. Откажитесь от алкоголя и сигарет
Алкоголь — один из главных факторов риска онкологии вообще, а табачный дым — частая причина рака лёгких и значимый фактор риска других видов рака (например, гортани, пищевода и поджелудочной железы).
Безопасного уровня потребления спиртного и табака для профилактики онкологии нет.
4. Следите за питанием
Как таковой «здоровой» диеты не существует, хотя наиболее близка к ней средиземноморская. Однако намного важнее питаться не по «методике» — а полноценно и разнообразно.
- Ешьте больше растительных продуктов: овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельнозерновые и бобовые. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными фитохимическими веществами, которые снижают риск развития рака и защищают организм от других хронических заболеваний, как диабет и болезни сердца. Старайтесь съедать не менее 5 различных продуктов этой категории в день, следуя «принципу радуги».
- Не увлекайтесь обезжиренной пищей — полезные жиры важны для организма. Добавляйте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирную рыбу (лосося, скумбрию и т. д.).
- Красное мясо есть можно, но нечасто: 2–3 порции в неделю. А вот переработанные мясные продукты, как колбасы, паштеты и копчёности, лучше ограничить. Согласно исследованиям, у людей, съедающих в день более 90 г красного мяса или полуфабрикатов, значительно повышается риск развития рака прямой кишки.
- Ограничьте фастфуд и сладости в рационе и предпочитайте сложные углеводы простым, в которых много калорий, но мало питательных веществ.
- И не злоупотребляйте солью. Норма: не более 5 г в день.
Здоровый рацион — полноценный, разнообразный и ненасильственный к человеку. Чтобы не сбиться с пути правильного питания, воспользуйтесь нашей здоровой тарелкой. Она основана на современных рекомендациях ВОЗ, РПН, FDA, USDA, Health Medical School (Healthy Eating Plate), Health Canada и отражает оптимальные пропорции нутриентов.
Чем разнообразнее ваш рацион, тем большее количество различных витаминов и микроэлементов получит организм.
Важно сделать питание и активность образом жизни — только тогда опасность развития и тяжести заболевания будет снижаться. Если относиться к этому, как к забегу на короткую дистанцию, ощутимые бонусы для здоровья получить вряд ли получится.
А вы проводите онкологическую профилактику? Как часто посещаете врачей и проходите диспансеризацию?
