Рассказываем, что можно есть, придерживаясь средиземноморского типа питания, действительно ли допустим алкоголь, а также какой эффект эта диета оказывает на организм.
Что такое средиземноморская диета
Питание жителей стран, граничащих со Средиземным морем, немного да отличается, поэтому в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно со Всемирной организацией здравоохранения и Oldways Preservation and Exchange Trust представили пирамиду средиземноморского рациона, которая отражает всю суть этого подхода.
Пирамида представляет собой скорее общую модель понимания средиземноморского рациона, нежели строгий регламент, который непременно необходимо соблюдать, решаясь перейти на такой тип питания.
Основана она на гастрономических традициях Греции, Крита и южной Италии середины ХХ века.
Выбор такого временного промежутка и географии обусловлен тем, что именно в то время и в тех локациях наблюдался высокий, превышающий средние, показатель продолжительности жизни взрослого населения и низкий — хронических заболеваний.
Что в себя включает средиземноморский рацион
Ежедневный средиземноморский рацион включает в себя большое количество фруктов и овощей, цельное зерно и бобовые, в особенности фасоль, а также травы и специи.
А вы знаете, чем пряности отличаются от специй? Ответ есть в нашей статье о паприке.
Особое место отводится оливковому маслу как основному источнику жиров. Другие продукты, насыщенные жирами, тоже выделены — это орехи и авокадо.
Из белка при средиземноморском рационе предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам. Молочные продукты, а также белое и красное мясо минимизируются.
В качестве основного ежедневного напитка выбирается вода, однако разрешено и употребление вина (предпочтительно сухого): 1–2 бокала мужчинам и 1 женщинам.
Также подчёркивается важность ежедневной физической активности.
Польза для здоровья
- Сердечно-сосудистые заболевания
Согласно результатам исследований, средиземноморский рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счёт уменьшения уровня сахара в крови и воспалительных процессов, а также индекса массы тела.
Этот вывод развенчал миф о том, что людям, предрасположенным к ССЗ, необходимо придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Важно не отказываться, а правильно их выбирать, отдавая предпочтение оливковому маслу extra virgin, жирной рыбе и орехам.
Орехи ведь и вправда весьма полезны, причём у каждого вида есть свои плюсы. Какое важное вещество делает грецкий орех «похожим» на рыбу, зачем замачивать орехи перед едой и как выбрать самые свежие, загляните в наш специальный материал.
Исследование PREDIMED показало, что средиземноморский рацион, даже не ограничивая количество потребляемых жиров и калорий (но учитывая качество и источники этих жиров), снизил смертность от инсульта среди людей, страдающих ССЗ или диабетом, примерно на 30 %.
- Когнитивные функции
Средиземноморский рацион также может помочь в борьбе с возрастными заболеваниями, связанными с определённой частью ДНК — теломерами. За счёт антиоксидантов, содержащихся в продуктах средиземноморского рациона (фруктах и овощах, орехах и цельнозерновых), которые могут помочь в борьбе со стрессом на клеточном уровне, эти теломеры сохраняются. Это, в свою очередь, оберегает организм от воспалений и возникновения возрастных заболеваний.
- Старение
Ещё одно исследование выявило воздействие средиземноморского рациона на здоровое старение. В программе приняли участие 10 670 женщин в возрасте от 57 до 61 года. Под здоровым старением было решено понимать жизнь до 70 лет и больше с отсутствием хронических заболеваний — диабета 2-го типа, рака, заболеваний почек и лёгких, болезни Паркинсона — или ухудшением физических функций, способностей к познанию и психического здоровья. Результат показал, что женщины, которые придерживаются средиземноморского типа питания, на 46 % чаще стареют здоровыми.
Что не так со средиземноморским рационом
Средиземноморский тип питания не определяет суточную норму потребления продуктов. Также в нём нет рекомендаций по конкретным видам продуктов на выбор и даже приблизительных пропорций ингредиентов в тарелке. Это может привести к увеличению веса.
Также этот рацион хорошо работает только в виде комплексного подхода. Если выбрать из него несколько пунктов, а другие подкорректировать под себя, эффективности не будет. Это связано с тем, что именно сочетание продуктов средиземноморского рациона может оказывать благоприятное воздействие на здоровье. Если же рассмотреть их роль в отдельности друг от друга, то польза, может, и будет найдена, однако на продолжительность жизни это может и не влиять.
Вывод диетолога
Средиземноморский рацион может помочь вам оздоровиться и продлить себе жизнь. Что же касается снижения веса, то этот тип питания может помочь, но только при условии адекватного подхода к нему. Если вы всё-таки будете переедать из-за отсутствия чётких рамок, то вряд ли похудеете.
В целом можно придерживаться принципа Гарвардской тарелки питания, обращая внимание на порции и суточные нормы, но отдавая предпочтение продуктам, которые входят в средиземноморский рацион.
А вы пробовали питаться по средиземноморской диете? Поделитесь впечатлениями в комментариях.
