Несмотря на распространённое мнение о том, что ЗОЖ — это в первую очередь спорт и правильное питание, мы придерживаемся немного иной позиции.
Для нас здоровый образ жизни заключается ещё и в поддержании стабильного психологического состояния, наличии режима сна и удовлетворённости собственной жизнью. Именно поэтому мы решили запустить рубрику «Состояние», в которой будем говорить обо всех, даже самых неочевидных, аспектах ЗОЖа. А приглашённые эксперты не только расскажут, что на самом деле скрывается за теми или иными состояниями, но и поделятся практическими методами стабилизации.
Сегодня вместе с Ульяной Авчинниковой, психологом, магистром психологических наук, специалистом по работе с тяжёлым травматическим опытом, мы узнали, что такое стресс, каким он бывает и как экологично для себя и окружающих людей с ним справляться.
Что такое стресс
Стресс (от англ. stress — нагрузка, давление, напряжение) — это естественная реакция напряжения организма в ответ на любое психологическое или физическое воздействие, которое выходит за рамки привычной жизни человека.
Стресс не всегда представляет собой отрицательное состояние. Свадьба, рождение ребёнка, поступление в институт — все эти события тоже являются стрессом, но скорее полезным и нужным. Он вызван позитивными эмоциями и является стрессом средней силы, мобилизующим человека и формирующим новые способности к адаптации.
«Запуск» стресса связан с выделением определённых гормонов — кортизола, адреналина, норадреналина, которые помогают на некоторое время активировать тело для решения необходимой задачи.
Когда стрессовая ситуация завершается, организм успокаивается и приходит в состояние равновесия. «Обычная» жизнь продолжается. Но так бывает не всегда. Порой проблемы тянутся одна за другой, без «перерыва», и состояние напряжения приобретает хроническую форму. Негативный вид стресса начинает разрушать весь организм.
Человек перестаёт спать, есть (или же, наоборот, ест очень много), у него начинаются головные боли, мышечное напряжение, он становится раздражительным, снижается концентрация внимания, памяти, появляется сдавленное чувство в груди и сильная усталость.
Тело в такой момент попросту не понимает, что ему нужно делать: бороться, бежать или сдаваться. Это состояние сродни тому, когда жмёшь на газ и тормоз одновременно. Организм переживает тяжёлые процессы. Он собирает все ресурсы, чтобы отреагировать на внешние факторы, и, не имея возможности их восполнить или справиться с ситуацией, истощается. В итоге это приводит к депрессии, хронической усталости, снижению рабочих и умственных способностей, что ослабляет защитные реакции организма и повышает уязвимость к любым болезням.
В такие моменты важно обратить внимание на своё состояние и позаботиться об организме, дать ему необходимый эмоциональный и физический отдых. Некоторые порой испытывают стыд за своё самочувствие, игнорируют его или же беспокоятся, что приводит к ещё большему усилению стресса.
Крайне необходимо стабилизировать состояние. Существует два больших блока техник, помогающих справиться со стрессом. Первый состоит из предактивационных методов, помогающих правильно реагировать на стрессовые ситуации, они формируют изначальную стрессоустойчивость. Второй же, постактивационный, помогает в моменты, когда организм уже находится в сильном эмоциональном напряжении.
Профилактика стресса
Организм человека работает в прочной связке мыслей, эмоций, телесных ощущений и действий. Именно поэтому важно научиться постоянно оценивать своё эмоциональное состояние, обращать внимание на то, как вы думаете, и замечать, как ваше поведение влияет на жизнь. Желательно на все эти составляющие воздействовать одновременно.
Мысли
Часто причина плохого самочувствия кроется в том, как человек думает. Если он относится к себе как к беспомощному, видит мир исключительно враждебным и живёт в постоянном ожидании чего-то ужасного, это выливается в хроническое напряжение. Мозг в таком случае обучается бессмысленному и беспричинному страху. Эта негативная привычка укореняется и впоследствии запускается уже автоматически.
Любая эмоция должна быть обоснована, поэтому и бояться тоже нужно со смыслом. Например, тревога должна быть переведена в реалистичный план.
Здоровье
Проблемы со щитовидной железой, дефицит витаминов и микроэлементов могут привести к перепадам настроения и истощению, причём вне зависимости от внешних обстоятельств. В связи с этим стоит периодически проходить обследование или как минимум держать во внимании фактор физического здоровья.
О привычке заедать стресс мы говорили в одном из выпусков нашего подкаста.
Физические нагрузки
Все не раз уже слышали о пользе физических нагрузок, однако мало кто по-настоящему уделяет этому должное внимание. Занятия физкультурой стабилизируют нервную систему, помогают перерабатывать гормоны стресса и активизировать гормоны радости. Нужды в профессиональном спорте нет, достаточно приятной прогулки на свежем воздухе, утренней зарядки или выбора в пользу лестниц, а не лифта. Можно найти себе какое-то приятное активное хобби, тогда досуг будет не только приятным, но и полезным.
Насколько бы банально ни звучали советы из разряда «спите, правильно питайтесь и занимайтесь спортом», они на самом деле являются самым продуктивным вариантом профилактики не только стресса, но и в целом необходимы для здоровой и счастливой жизни.
Как бороться со стрессом
В случае когда тревога, паника и ощущение беспомощности уже постучались в двери, помимо описанных выше пунктов необходимо формировать навыки эффективного переживания кризиса.
Уровни борьбы со стрессом
Самое важное в стрессовый период — не терять надежду на возможность справиться с ситуацией. Потому как чувство беспомощности будет только усугублять состояние напряжения.
Решение проблемы может быть найдено на абсолютно разных уровнях. Возможно, на поведенческом: вы поменяете работу или место жительства, выйдете из тяжёлых отношений или откажетесь от чего-то. Быть может, на ментальном: тогда, скорее всего, вы посмотрите на ситуацию по-новому или даже обнаружите перспективы для роста и развития. Либо же решение будет найдено на уровне тела: например, благодаря дыхательным практикам, спорту или замедлению. Влияние на любом из этих уровней уже даст больше сил.
Важные вопросы к самому себе
Находясь в стрессе, важно каждый раз спрашивать себя:
- Что сейчас я думаю, чувствую и ощущаю в теле? Ответ на этот вопрос поможет осознать, что с вами происходит, и вернуть внимание из внешнего фокуса во внутренний.
- Что в данной ситуации зависит конкретно от меня?
- Могу ли я сделать сейчас что-то, что может привести к решению проблемы? Что конкретно я могу сделать? Какой мой первый шаг?
- Мое эмоциональное состояние помогает или мешает мне решать проблему? Что на самом деле может помочь мне справиться со сложившейся ситуацией и моим состоянием?
Ответы на эти вопросы привнесут рациональности, уберут ощущение беспомощности и помогут найти точки опоры.
Тело и психика при стрессовых ситуациях требуют одного — решения проблемы, хотя бы частичного. Поэтому тревогу необходимо перевести в пошаговый план действий. Иногда первым шагом может стать звонок кому-то из близких, поиск информации или же восстановление режима сна, питания и физической нагрузки, о которых уже было сказано выше.
Быстрые методы самостабилизации
Иногда, чтобы не потерять контроль окончательно, необходимо очень быстро вернуть себе самообладание. В этом могут помочь некоторые простые техники:
- Замедленное дыхание в течение 5-7 минут, выдох длиннее, чем вдох;
- Дыхание «по квадрату»: на 4 счёта вдох, на 4 задержка дыхания, на 4 счёта выдох и ещё раз на 4 задержка дыхания;
- Попеременное напряжение и расслабление мышц тела, когда вы максимально сильно напрягаете мышцы тела и резко их расслабляете;
- Интенсивная физическая нагрузка, если место и обстоятельства позволяют;
- Структурированный перенос всех мыслей и проблем на бумагу.
Когда нужно обратиться к специалисту
Бывает, что человек получает шокирующие новости или попадает в особенно стрессовую ситуацию, после чего его начинают преследовать реалистичные и повторяющиеся кошмары или непроизвольно перед глазами возникают картинки из прошлого. Такое состояние сильного нервного возбуждения может мешать нормальной жизни, и если справиться самостоятельно с ним не удаётся в течение месяца, то лучшим решением будет обратиться к специалисту.
Также советуем почитать эту статью. В ней мы рассказывали, какие нутриенты помогают в профилактике и борьбе со стрессом.
