В этой рубрике совместно с экспертами-нутрициологами говорим о явной и скрытой пользе продуктов для здоровья.
Сегодня речь пойдёт о минералах и витаминах, их пользе и ограничениях — получился большой материал с фактами и примерами.
И да, обязательно дочитайте статью: ближе к концу вы найдёте перечень продуктов из ВкусВилла, которые выбрал специалист. Вот что значит «полезное вкусно».
Информация в статье проверена экспертами Викторией Вишняковой — действующим членом Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности (РОСНДП) и Ольгой Пустыльниковой — нутрициологом Канадской школы диетологии, автором блога @olga.p_nutrition.
Витамины и минералы — важная часть нашего рациона. Каждый день при обычном приёме пищи мы потребляем десятки микроэлементов. Чем сбалансированнее ваш рацион, тем вероятнее, что вы получаете с пищей все необходимые нутриенты. Правда, в некоторых случаях одним лишь питанием не обойтись.
Витамин D
Тот редкий случай, когда витамин в профилактических дозах рекомендован всем россиянам.
Витамин D присутствует лишь в ограниченном количестве продуктов, поэтому в основном мы получаем его, когда ультрафиолетовые лучи попадают к нам на кожу. Будем честны, в наших широтах нужное количество витамина D — а это не менее 600 ME и не более 1000 ME в сутки — получить естественным путём очень трудно. Поэтому при его недостатке специалисты рекомендуют восполнять дефицит.
Однако не всё так просто: даже у витамина D существует верхний безопасный предел при нормальных условиях — это 4000 ME. Говоря простым языком, если у вас нет дефицита витамина и вы принимаете его для профилактики — важно не переборщить. Не забывайте, что любое полезное вещество в неадекватно большом количестве превращается в яд.
Нутрициолог: «Витамин D3 — единственный в своём роде компонент, который рекомендуют для профилактики всем без исключения. Остальные витамины и минералы ВОЗ рекомендует получать скорее из продуктов (так меньше риск переборщить), а к добавкам прибегать только по рекомендации специалиста».
Фолиевая кислота и железо
Дефицит фолиевой кислоты и железа стоит восполнять только по назначению лечащего врача. Однако даже в этом правиле есть исключения: их настоятельно рекомендуют всем женщинам детородного возраста и беременным, а также тем, кто только планирует беременность — в эти периоды «накопить» нутриенты самостоятельно удаётся редко и далеко не всем.
Продукты, насыщенные железом, также помогают избежать возможной анемии. Поэтому для профилактики этой страшной болезни полезно разнообразно питаться, включать в рацион богатые железом продукты и исключительно по медицинской необходимости употреблять минерал дополнительно.
Печень богата железом и витаминами. У женщин нормы потребления железа в 2 раза выше, поэтому в их рационе субпродукты должны присутствовать регулярно
Йод
Йод нужен организму для синтеза гормонов щитовидной железы. Они влияют на обмен веществ, производство энергии из потребляемой пищи, терморегуляцию тела и скорость усвоения некоторых витаминов.
К сожалению, Россия — йододефицитный регион, поэтому у нас многие производители обогащают соль йодом. Сегодня это носит скорее рекомендательный характер, но с июня 2021 года вся российская соль будет обогащена йодом. Если соответствующий закон, конечно же, примут.
А пока этого не произошло, нам нужно особенно налегать на водоросли, морепродукты и жирную морскую рыбу, насыщенные йодом.
Кальций
Как правило, значительный недостаток кальция ощущают 3 группы людей: профессиональные спортсмены, женщины в период постменопаузы и те, кто исключает из рациона молочные продукты: люди с аллергией или веганы.
Но если всё, что написано выше, вас не касается — ешьте больше молочки. А если не употребляете молочные продукты, то обязательно найдите им альтернативы. Кальций также содержится в сардинах, лососе, тофу, семенах чиа, овсянке, брокколи и других продуктах.
Кстати, вы можете получить кальций из молочных продуктов даже при условии лактозной непереносимости — попробуйте линейку безлактозных продуктов ВкусВилл
В12 и веганы
Если вы веган или в вашем рационе по другим причинам нет мяса, молочных продуктов и яиц, то важно компенсировать всё, что ушло из рациона вместе с этими продуктами.
Нутрициолог: «Витамин B12 нужен для образования эритроцитов в крови, функционирования нервной системы и синтеза ДНК, а его недостаток в организме может привести к “малокровию”».
Этот компонент не содержится в растительных продуктах. Единственный его источник в природе — животная пища. Проанализируйте свой рацион на предмет адекватного количества животных продуктов (не только мяса) и обязательно обсудите его с вашим лечащим врачом.
Магний и спорт
Исследования показывают, что у профессиональных спортсменов всё чаще встречается повышенная потребность в магнии. Это объясняют тем, что при интенсивных физических нагрузках в организме происходит более быстрая потеря этого компонента.
Если вы слишком активны в любви к спорту, проконсультируйтесь со специалистом и следуйте его рекомендациям. Остальным поможет сбалансированное питание с включением продуктов, обогащённых магнием.
Омега-3 для тех, кто не ест рыбу
Рыба — важный продукт в рационе. Это отличный источник белка, микроэлементов и, конечно же, ненасыщенных омега-3 кислот.
Если вы не любите рыбу, попробуйте найти рецепт, который вас «зацепит»: можно сходить в рыбные рестораны, посмотреть классные идеи в нашем кулинарном блоге или попробовать найти свои смелые сочетания.
Нутрициолог: «Отсутствие рыбы в рационе может привести к дефициту омега-3 кислот, а это опасно для здоровья сердца и сосудов. Поэтому если не едите рыбу, обязательно проговорите этот момент со своим лечащим врачом. Возможно, вам потребуются соответствующие добавки».
Мы неоднократно писали про веганский и вегетаринский рационы и вместе со специалистами давали рекомендации по питанию. Больше по теме можно прочесть в этом и этом материалах
Корзина нутрициолога: полезные продукты
Поддерживать оптимальный уровень важных минералов и витаминов можно и нужно с помощью еды при соблюдении здорового сбалансированного питания.
Мы попросили нутрициолога Ольгу Пустыльникову выбрать 8 полезных и вкусных продуктов, которые помогут максимально разнообразить рацион с пользой для здоровья. В список вошли овощи, орехи и бобовые, рыба, субпродукты и даже хлеб. Разберём корзину подробнее.
Брокколи
Овощи и фрукты должны составлять половину всего рациона, что отлично показано на визуализации здоровой тарелки от Канадской диетологии.
В самой брокколи содержится клетчатка, легкоусваиваемый кальций, витамины Е и А, магний, калий — причём в таком количестве, которым зачастую не могут похвастаться другие овощи.
Во ВкусВилле есть брокколи свежая и замороженная, а ещё продавцы на кассе часто срезают черенок, который мы бы и так срезали дома, но это делает покупку выгоднее.
Арахисовая паста классическая
Орехи и семечки (а арахис включают именно в эту категорию) содержат огромное количество полезных нутриентов: полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, витаминов группы В, витамина Е, белка, клетчатки, магния, калия, железа и часто кальция.
Регулярное употребление орехов и семечек существенно снижает риски по сердечно-сосудистым заболеваниям, в связи с чем Американская кардиологическая ассоциация включила орехи и семечки в рекомендации по питанию.
Арахисовая паста от ВкусВилла — одна из немногих, которая может похвастаться идеальным составом: только арахис и ничего больше. Никаких гидрогенизированных жиров и сахара, как в других пастах.
Эвиталия напиток кисломолочный
По содержанию кальция на одну порцию молочные продукты — лидеры. Не из одного другого продукта в таком количестве его не «добыть». Например, чтобы получить столько же кальция, как в 1 стакане молока, нужно съесть около 500 г брокколи, 200 г очищенного или 30 г неочищенного кунжута.
Кисломолочные продукты ценны ещё и полезными для работы желудочно-кишечного тракта бактериями. Выбранный напиток новый, имеет свой, особый вкус и стоит того, чтобы попробовать для разнообразия рациона.
Витаминная паста
В одной баночке — концентрат пользы и вкуса. Это и орехи, и сухофрукты, а также имбирь и лимон.
Сухофрукты являются аналогами фруктов по своей питательной ценности и наряду с ними могут быть в нашем рационе. Имбирь имеет антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а лимон даст заряд витамина С.
Сёмга
Рыба — отличный источник белка, витаминов группы В, магния, цинка, селена и йода. Взрослому человеку рекомендуется употреблять от 450 г рыбы и морепродуктов в неделю.
Ни один продукт кроме рыбы, морепродуктов и водорослей не содержит нужные формы омега-3. Почти все растительные источники (например, льняные семечки и масло) содержат омега-3 в плохо усваиваемой форме.
Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение жирным сортам, таким как сёмга, поскольку они имеют хорошую концентрацию омега-3. Всего 50 г сёмги содержит суточную норму омега-3.
Хлеб цельнозерновой с цикорием
Ценен своим высоким содержанием клетчатки, витаминов группы B и небольшой калорийностью.
Нормы по клетчатке в день, а именно 25 г для женщин и 38 г для мужчин, редко выполняются — и напрасно, поскольку клетчатка напрямую влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Так что этот хлеб наладит работу пищеварения и не навредит фигуре.
Нут консервированный
Бобовые — незаслуженно «забытые» продукты в рационе россиян, ведь они максимально насыщены нутриентами: белком, клетчаткой, калием, магнием и фолиевой кислотой.
В западной диетологии ни один из примеров здорового рациона не обходится без бобовых. Их можно добавлять к любым блюдам или использовать как самостоятельный гарнир.
Мы часто ленимся варить бобовые, ведь это долго. В таком случае можно взять консервированные варианты, которые не сильно уступают по концентрации полезных нутриентов.
Печень кролика
Печень — лучший источник железа и витамина А, а также содержит большое количество витаминов группы В, поэтому является продуктом, рекомендованным для профилактики анемии и заболеваний глаз.
Печень кролика редко встречается в других магазинах и разнообразит рацион. Но её нужно с осторожностью употреблять во время беременности из-за риска передозировки витамина А.
Помните, что у любых микронутриентов может быть обратная сторона пользы — передозировка или превышение рекомендуемых доз. Это не всегда приводит к явным проблемам, например, потребление одних нутриентов тормозит усвоение или потребление других.
При резком изменении рациона или включении в него добавок обязательно консультируйтесь со специалистом, а в остальном не забывайте простое правило: всё хорошо в меру.
