Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка

Выяснили, в каких продуктах больше всего белка и что есть веганам и вегетарианцам, чтобы оставаться здоровыми.

Специалисты рекомендуют получать белок из разных источников, особенно при отказе от животных продуктов в рационе. Почему так?

Белок — это один из макронутриентов, необходимых человеку наряду с жирами и углеводами.

Белки состоят из аминокислот: некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные «достаёт» из продуктов питания.

  • Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам и может получить только из пищи, называют «незаменимыми».
  • «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты — «высококачественные».
  • «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.

Ограничивая животные продукты в рационе, вегетарианцы и веганы сужают выбор полных белков и могут недополучать нужное количество аминокислот, а вместе с ними и другие ценные вещества.

Какие белковые продукты нужно есть тем, кто отказался от мяса

Существуют разные виды растительного типа питания:

  • например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
  • веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
  • пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.

Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.

Молочные продукты

Фактически во всей молочке содержатся сыворотка и казеин. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-канале
Подписаться

Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.

Учтите, что чеддер жирный и солёный, а суточная норма потребления соли — не более 5 г, что равно одной чайной ложке. Регулируйте размер порции, если это необходимо.

Что такое непереносимость лактозы, откуда она берётся и как с ней жить — рассказываем в статье.

Рыба и креветки

Отличный источник высококачественного белка. Смотрите сами.

К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.

Яйца

В большом курином яйце около 7 г белка, причём 3 из них — в желтке.

А вот ещё одна причина уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.

Какие белковые продукты нужно есть вегану

Топ растительных продуктов с высоким содержанием белка.

  • Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Мягкий вкус делает киноа отличным гарниром для любого блюда.
  • Соя. Чтобы «выжать»‎ из неё максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу. В последнем, кстати, примерно 12 г белка на 100 г продукта.
  • Фисташки. Содержат все незаменимые аминокислоты: в 100 г жареных орехов больше 20 г белка.
  • Нут. Известен как основа для хумуса, а ещё его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты. 100-граммовая порция этих бобов содержит почти 9 г белка.
  • Гречка. Будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка. А ещё гречка сытная из-за высокого содержания клетчатки.
  • Чечевица. В 100 г сырого продукта содержится 24 г белка — примерно столько же, сколько вы получите из небольшого постного стейка. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы.
  • Семена тыквы. Источник белка, цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличный здоровый перекус.
  • Конопляные семена. Насытят не только белком и клетчаткой, но и высококачественными жирами. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.

Попробуйте готовые горячие блюда из каталога ВкусВилла:
Борщ «Вегетарианский»
4.8
Борщ «Вегетарианский»
Постный борщ по-домашнему с капустой и красной фасолью. Насыщенный вкус со сладостью свёклы и томатной кислинкой.
390 г
178 ₽
Товар ВкусВилла
Гречка с котлетой «НЕМЯСО» и томатным соусом
4.9
Гречка с котлетой «НЕМЯСО» и томатным соусом
Полноценный веганский обед из сочной растительной котлеты и рассыпчатой гречки, сдобренный пряным томатным соусом. Идеальный вариант для обеда или ужина, который мы доставим горячим.
270 г
367 ₽
Товар ВкусВилла
Фрикадельки «не мясо» в томатно-шпинатном соусе с брокколи
4.8
Фрикадельки «не мясо» в томатно-шпинатном соусе с брокколи
Сытный веганский обед: слегка пряные фрикадельки из текстурированного растительного белка в пикантном соусе сальса и хрустящая брокколи.
331 г
415 ₽
Товар ВкусВилла
Не «мясная» пита в красном
4.8
Не «мясная» пита в красном
Веганская пита с растительным мясом, приготовленная с маринованными огурчиками, красным сладким перцем и маринованным луком. Томатная сальса с перцем халапеньо делает питу ещё сочнее и придаёт её вкусу лёгкую пикантность.
278 г
370 ₽
Товар ВкусВилла

7 веществ, которых может не хватать веганам и вегетарианцам

Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе может помочь избежать дефицита важных нутриентов, в том числе при веганском и вегетарианском типах питания.

Если вы не едите животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму.

Кальций

Известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свёртывании крови.

В основном кальцием насыщены молочные продукты. А чтобы получить минерал из растительных источников, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу.

Сосиски с цинком и молоко с йодом: что такое обогощённые продукты и кому, а главное зачем они нужны — рассказываем здесь.

Витамин В12

Важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и мозга. А также — один из самых дефицитных среди веганов элементов, так как на его всасываемость влияют десятки факторов. Нехватка витамина может случится и у людей с определенными патологиями, даже если они едят продукты животного происхождения.

B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке: соевом, рисовом, ореховом и других.

Ферритин и железо

Ферритин — белок, помогающий железу накапливаться в клетках.

Отказываясь от животных продуктов, обязательно восполняйте запасы железа растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими.

Омега-3

Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, а значит, его нужно получать из пищи.

Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: DHA, EPA и ALA. Рыба и морепродукты, как правило, содержат больше DHA и EPA, в то время как растительные источники — в основном ALA.

Если ваш тип питания позволяет есть рыбу и морепродукты, добавьте в рацион скумбрию, лососёвые, морского окуня, сардины и креветки.

Растительные источники Омега 3: морская капуста, семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, бобы эдамаме, фасоль, соевое масло и пророщенная пшеница.

Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3? Отвечаем на вопрос в статье.

Карнитин

Помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, ешьте больше продуктов с содержанием аминокислот: лизина и метионина.

Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; метионина — подсолнечные семечки, нут, пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Цинк

Необходим для поддержания правильного обмена веществ и здоровья иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, кешью и семена чиа.

Витамин B5

Помогает превращать полученные питательные вещества в энергию.

Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (например, кейл), грибы, помидоры, арахис, авокадо и батат.

Расскажите в комментариях, какие белковые продукты — ваши фавориты? И как относитесь к растительному питанию?

Источники: niczp.ru; fdc.nal.usda.gov; 51.rospotrebnadzor.ru; docs.cntd.ru; www.ncbi.nlm.nih.gov; www.cambridge.org; www.medicalnewstoday.com.

Денис Козлов
Автор статьи
Скидка 20% на 6 товаров из ВкусВилла
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров
Сейчас обсуждают
Тест: какой вы котик-экзотик
Тест: какой вы котик-экзотик
11
22,46k
101
Под конец зимы: пробуем новинки и устраиваем конкурс блинных тарелок
Под конец зимы: пробуем новинки и устраиваем конкурс блинных тарелок
8
753
68
Мы всё это время неправильно праздновали Масленицу
Мы всё это время неправильно праздновали Масленицу
69
38,71k
Когда за установкой «мужчины не плачут» скрывается депрессия
Когда за установкой «мужчины не плачут» скрывается депрессия
60
3,33k
Присоединяйтесь к читаюЩИм и обЩИтельным
Вступить в канал
2 недели без интернета: как наши редакторы тренд на цифровой детокс проверяли
25
4,33k
27