Покупайте с выгодой
Авторизуйтесь по номеру телефона, и мы найдём вашу карту лояльности или создадим новую. С картой вы сможете:
  • назначать скидку 20% на любимый продукт
  • получать 6 персональных скидок каждый день
  • пользоваться скидками программы лояльности
  • оформлять возврат онлайн
Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка

Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка

64838
Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу: продукты с высоким содержанием белка

Выяснили, в каких продуктах больше всего белка и что есть веганам и вегетарианцам, чтобы оставаться здоровыми.

Специалисты рекомендуют получать белок из разных источников, особенно при отказе от животных продуктов в рационе. Почему так?

Белок — это один из макронутриентов, необходимых человеку наряду с жирами и углеводами.

Белки состоят из аминокислот: некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные «достаёт» из продуктов питания.

  • Аминокислоты, которые организм не вырабатывает сам и может получить только из пищи, называют «незаменимыми».
  • «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому такие продукты — «высококачественные».
  • «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.

Ограничивая животные продукты в рационе, вегетарианцы и веганы сужают выбор полных белков и могут недополучать нужное количество аминокислот, а вместе с ними и другие ценные вещества.

Какие белковые продукты нужно есть тем, кто отказался от мяса

Существуют разные виды растительного типа питания:

  • например, лакто- и ово-вегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
  • веганы не употребляют продукты животного происхождения, включая мёд и желатин;
  • пескетарианцы едят рыбу и морепродукты, но по-прежнему придерживаются диеты с преобладанием растительной пищи.

Если ваш тип питания позволяет вам есть молочку, яйца или рыбу, обратите внимание на следующие продукты.

Молочные продукты

Фактически во всей молочке содержатся сыворотка и казеин. Поэтому любое молоко, независимо от его вида, — хороший источник белка и кальция.

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

Творог и сыр чеддер также насыщены кальцием и белком, некоторыми полезными жирами и витаминами группы B, которых часто недостаёт вегетарианцам, веганам и тем, кто ограничивает в рационе продукты животного происхождения.

Учтите, что чеддер жирный и солёный, а суточная норма потребления соли — не более 5 г, что равно одной чайной ложке. Регулируйте размер порции, если это необходимо.

Что такое непереносимость лактозы, откуда она берётся и как с ней жить — рассказываем в статье.

Рыба и креветки

Отличный источник высококачественного белка. Смотрите сами.

К тому же в рыбе так много полезных жиров, а в креветках так мало калорий, что хочется прямо сейчас заказать морской набор с доставкой на дом.

Яйца

В большом курином яйце около 7 г белка, причём 3 из них — в желтке.

А вот ещё одна причина уважать желток: высокое содержание питательных веществ и биологически активных соединений, таких как лютеин и антиоксиданты.

Какие белковые продукты нужно есть вегану

Топ растительных продуктов с высоким содержанием белка.

  • Киноа. В 100 г крупы — 14 г полноценного белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Мягкий вкус делает киноа отличным гарниром для любого блюда.
  • Соя. Чтобы «выжать»‎ из неё максимальную пользу, выбирайте цельные источники белка, такие как бобы эдамаме или тофу. В последнем, кстати, примерно 12 г белка на 100 г продукта.
  • Фисташки. Содержат все незаменимые аминокислоты: в 100 г жареных орехов больше 20 г белка.
  • Нут. Известен как основа для хумуса, а ещё его варёные зёрна часто добавляют в зелёные салаты. 100-граммовая порция этих бобов содержит почти 9 г белка.
  • Гречка. Будучи цельным безглютеновым зерном, является полноценным источником белка. А ещё гречка сытная из-за высокого содержания клетчатки.
  • Чечевица. В 100 г сырого продукта содержится 24 г белка — примерно столько же, сколько вы получите из небольшого постного стейка. Если хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте вегетарианские бургеры с котлетой из чечевицы.
  • Семена тыквы. Источник белка, цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличный здоровый перекус.
  • Конопляные семена. Насытят не только белком и клетчаткой, но и высококачественными жирами. Семена конопли можно добавлять в любое блюдо, например, в кашу на завтрак.

Попробуйте готовые горячие блюда из каталога ВкусВилла:
4.9
4.8
4.8
4.7
4.7
Полноценный веганский обед из сочной растительной котлеты и рассыпчатой гречки, сдобренный пряным томатным соусом. Идеальный вариант для обеда или ужина, который мы доставим горячим.
270 г
Постный борщ по-домашнему с капустой и красной фасолью. Насыщенный вкус со сладостью свёклы и томатной кислинкой.
390 г
Аппетитный вегетарианский обед из сытной белковой котлеты и спелой кукурузы, поджаренной на гриле. Дополнен кунжутной заправкой на растительной основе. Привезём блюдо горячим домой или в офис — как раз к обеду.
330 г
Сытный веганский обед: слегка пряные фрикадельки из текстурированного растительного белка в пикантном соусе сальса и хрустящая брокколи.
331 г
Веганская пита с растительным мясом, приготовленная с маринованными огурчиками, красным сладким перцем и маринованным луком. Томатная сальса с перцем халапеньо делает питу ещё сочнее и придаёт её вкусу лёгкую пикантность.
285 г

7 веществ, которых может не хватать веганам и вегетарианцам

Исследования показывают, что многообразие растительной пищи в рационе может помочь избежать дефицита важных нутриентов, в том числе при веганском и вегетарианском типах питания.

Если вы не едите животную пищу, обратите внимание на вещества, которых может не хватать вашему организму.

Кальций

Известен своей ролью в построении и прочности костей. Тем не менее этот минерал также важен для всех клеток нашего организма, участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и свёртывании крови.

В основном кальцием насыщены молочные продукты. А чтобы получить минерал из растительных источников, ешьте тофу, фасоль, горох и чечевицу.

Сосиски с цинком и молоко с йодом: что такое обогощённые продукты и кому, а главное зачем они нужны — рассказываем здесь.

Витамин В12

Важен для формирования клеток крови, поддержки нервной системы и мозга. А также — один из самых дефицитных среди веганов элементов, так как на его всасываемость влияют десятки факторов. Нехватка витамина может случится и у людей с определенными патологиями, даже если они едят продукты животного происхождения.

B12 содержится в пищевых дрожжах и витаминизированном растительном молоке: соевом, рисовом, ореховом и других.

Ферритин и железо

Ферритин — белок, помогающий железу накапливаться в клетках.

Отказываясь от животных продуктов, обязательно восполняйте запасы железа растительными источниками: чечевицей, фисташками, семечками тыквы и подсолнуха, бурым рисом, киноа, сливовым соком, овсянкой, кедровым орехом, кешью, курагой и другими.

Омега-3

Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, а значит, его нужно получать из пищи.

Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: DHA, EPA и ALA. Рыба и морепродукты, как правило, содержат больше DHA и EPA, в то время как растительные источники — в основном ALA.

Если ваш тип питания позволяет есть рыбу и морепродукты, добавьте в рацион скумбрию, лососёвые, морского окуня, сардины и креветки.

Растительные источники Омега 3: морская капуста, семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, бобы эдамаме, фасоль, соевое масло и пророщенная пшеница.

Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3? Отвечаем на вопрос в статье.

Карнитин

Помогает митохондриям клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Чтобы синтезировать карнитин, ешьте больше продуктов с содержанием аминокислот: лизина и метионина.

Растительные источники лизина: тофу, киноа, фисташки, чёрная фасоль, чечевица, тыква; метионина — подсолнечные семечки, нут, пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Цинк

Необходим для поддержания правильного обмена веществ и здоровья иммунной системы. Цинком богаты нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, кешью и семена чиа.

Витамин B5

Помогает превращать полученные питательные вещества в энергию.

Чтобы восполнять энергетические запасы, чаще включайте в рацион кудрявую капусту (например, кейл), грибы, помидоры, арахис, авокадо и батат.

Расскажите в комментариях, какие белковые продукты — ваши фавориты? И как относитесь к растительному питанию?

Денис Козлов
Автор статьи
Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров
Йогурт греческий 4%
120 г
62 ₽
Творог 5%, 400 г
400 г
176 ₽
Бобы эдамаме
300 г
294 ₽
Тофу «Классический»
Без лактозы
4.8
Быстрый просмотр
Тофу «Классический»
300 г
188 ₽
Нут продовольственный, 500 г
500 г
146 ₽
Крупа гречневая ядрица, 900 г
900 г
81 ₽
Чечевица красная, 450 г
450 г
136 ₽
Семечки тыквенные От Мартина неочищенные с солью обжаренные 100 г
Супермаркет
4.9
Быстрый просмотр