Рассказываем, как готовить тофу, правильно его есть, как этот сыр производят и может ли он навредить здоровью.
Что такое сыр тофу и как его делают
Тофу настолько питателен, что по некоторым свойствам может заменить мясо, рыбу и даже молочные продукты. Разберёмся, чем этот сыр так уникален.
Тофу — это продукт из сои, насыщенной высококачественным белком, благодаря чему блюдо содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм может получить только из пищи.
Подробнее о сое и связанных с ней мифах читайте в нашем специальном материале «Что общего у тофу, ГМО и менопаузы? Мифы и правда о соевых продуктах».
Тофу будет отличным выбором для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет разнообразить рацион растительными продуктами.
Процесс его приготовления аналогичен производству сыра: тофу делают из сгущённого соевого молока, спрессованного в твёрдые блоки.
- Сначала получают соевое молоко: сырые соевые бобы измельчают и смешивают с водой.
- Затем молоко кипятят с коагулянтами, обычно с нигари или сульфатом кальция, до выделения «творожистого» осадка.
- Полученный «творог» процеживают и прессуют в твёрдый блок. Чем дольше его прессуют, тем меньше влаги содержит тофу в результате.
А вы знали, что твёрдая пенка из белка и жира, снятая с соевого молока в процессе приготовления сыра тофу, — это «соевая спаржа»? Также известная как фучжу, юба, фупи, соевые палочки или tofu skin. Говорят, что вводящее в заблуждение название идёт из 1990-х годов, когда «соевые жгутики» только появились в России. Правда, к оригинальной спарже блюдо не имеет никакого отношения.
В чём разница между соевой и обычной спаржей — узнайте в нашей специальной статье.
Как есть тофу
Если вы на кухне художник, то сыр тофу — чистый холст.
Попробуйте его в сыром виде, поджарьте на гриле или сковороде, добавьте в салат или используйте в качестве основы для десертов. Для каждого блюда подойдёт свой тип соевого сыра.
- Шёлковый тофу
Традиционный ингредиент мисо-супа. За счёт большого содержания воды имеет гладкую текстуру, похожую на заварной крем. Используйте его прямо из упаковки в качестве основы для заправки салатов, смузи, десертов и соусов.
- Средний или мягкий тофу
Средний тофу не такой нежный, как шёлковый. Поэтому мы рекомендуем его мариновать и запекать, например, для салатов и блюд из риса, а также добавлять в пудинги и начинки для пирогов. Кстати, тофу удобнее резать острым ножом. Подробнее о том, как их точить, рассказать в статье.
- Твёрдый и экстратвёрдый тофу
Содержит меньше всего воды. Его ломтики не разваливаются при термообработке: он более плотный и отлично держит форму. Нарежьте сыр кубиками, обжарьте в масле на сковороде до хрустящей корочки, запеките в духовке или приготовьте на гриле.
Вот что пишут покупатели ВкусВилла в отзывах на «Классический» тофу:
Елена: «Раньше я тофу ни разу не пробовала, поэтому сравнить не с чем. Но этот сыр мне понравился и по вкусу, и по консистенции: приятный, слегка солёненький (несмотря на отсутствие соли в составе, если верить этикетке). Буду покупать ещё. И не один раз :)».
Светлана: «Очень вкусный сыр! Обжарила и в салат кубиками! Надо попробовать не только классический».
Во ВкусВилле любой тофу можно купить с бесплатной доставкой и скидкой 20 % — достаточно выбрать его Любимым продуктом.
Чем полезен тофу
Включить сыр тофу в свой рацион можно рекомендовать каждому — при отсутствии индивидуальной непереносимости и аллергии.
Тофу — крайне полезный продукт. Он содержит вещества, способствующие профилактике болезней сердца, снижающие риски возникновения диабета второго типа и даже некоторых видов рака. Правда, уровень содержания этих элементов зависит от его состава и типа коагулянта, который добавляют при приготовлении.
Например, твёрдый тофу с нигари содержит: 12,7 г белка, 4,39 г углеводов, 9,99 г жиров и всего 145 ккал на 100 г продукта. А также:
- кальция — 345 мг;
- клетчатки — 0,6 г;
- железа — 2,75 г;
- магния — 53 мг;
- фосфора — 231 мг.
Добавление в тофу сульфата кальция значительно повышает уровень содержания некоторых веществ. В 100 г обогащённого кальцием тофу 17,3 г белка и 2,3 г клетчатки.
А ещё это отличный вариант для тех, кто не ест молочные блюда или ищет им растительную альтернативу: в 100 г такого продукта 683 мг кальция, что составляет больше половины суточной нормы минерала.
99 % кальция в организме содержится в зубах и костях скелета. Дефицит вещества может привести к снижению плотности костей, переломам. Употребление продуктов, содержащих кальций, снижает риски возникновения остеопороза.
Польза для кишечника
Пищевые волокна клетчатки, содержащейся в тофу, нормализуют состав микрофлоры кишечника и усиливают перистальтику, тем самым улучшая пищеварение.
«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает, — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес».
Подробнее о пользе клетчатки, в каких продуктах она содержится и для чего она нужна нашему организму, мы рассказали в этой статье.
Противовоспалительный эффект и польза для иммунитета
Содержащиеся в тофу медь и селен обладают выраженным противовоспалительным свойством и принимают участие в предотвращении хронических и аутоиммунных заболеваний.
Другой элемент в тофу, витамин А, важен для иммунной и репродуктивной функций, а фосфор помогает поддерживать здоровье нервной и мышечной систем и участвует в процессах энергообмена.
Снижение рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы
Соя, как основной ингредиент тофу, может способствовать снижению уровня холестерина. А это, в свою очередь, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Тофу содержит аминокислоту тирамин, которая участвует в регуляции артериального давления. А также, согласно данным ряда исследований, при замене в рационе красного мяса соевым сыром риск заболеваний этого типа уменьшается на 14 %.
Польза для женщин
Соевые бобы в тофу содержат натуральные растительные соединения — изофлавоны. Они относятся к классу фитоэстрогенов — веществ, схожих по структуре с женскими половыми гормонами, но обладающих гораздо более слабым эффектом.
Согласно исследованиям, изофлавоны в тофу могут быть полезны для женщин в период менопаузы. Для лечения её симптомов, в том числе приливов, используется заместительная гормональная терапия. Соя, благодаря содержанию изофлавонов, может быть альтернативным вариантом, однако её благотворное воздействие всё ещё не до конца изучено.
Также, по результатам некоторых научных исследований, изофлавоны могут снижать риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний.
Противопоказания к тофу
При всех достоинствах тофу стоит помнить, что соя входит в список 14 главных пищевых аллергенов. Прежде чем включать новый продукт в рацион, убедитесь, что риски для здоровья исключены, и при необходимости проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Сыр тофу: рецепты
Мы уже говорили, что соевый сыр — универсальный продукт. О том, как есть тофу и как его вкусно приготовить, мы подробно рассказываем в кулинарном разделе ВкусВилла. А здесь собрали самые популярные рецепты.
Жареный тофу с овощами
Приготовьте на воке или в обычной сковороде. Главное: обжарить овощи быстро и на сильном огне.
Вам понадобится:
- 300 г классического тофу
- 200 г зелёной замороженной фасоли
- один болгарский перец
- лук репчатый
- зубчик чеснока
- корень имбиря
- 2–3 столовые ложки соевого соуса
- 1–2 чайные ложки лимонного сока
- 1 чайная ложка оливкового масла
- острый красный перец — по вкусу
Салат с тофу и томатами черри
Простое в приготовлении, но не менее вкусное от этого блюдо — с белком и свежими овощами.
Вам понадобится:
- 120 г салата «Фриссе»
- 150 г тофу с укропом и чесноком
- 120 г красных томатов черри
- 100 г жёлтых томатов черри
- несколько веточек свежей кинзы
- 30 г красного лука
- 1 столовая ложка соуса «Карри»
Веганские сырники (тофники) с вишней и фисташками
Экспериментируйте со вкусами: положите в сырники любые орехи и сухофрукты, лимонную или апельсиновую цедру или даже кусочки шоколада. Мы же рекомендуем рубленые фисташки и вишню.
Вам понадобится:
- 300 г классического тофу
- 3 столовые ложки рисовой муки
- 1 столовая ложка вяленой вишни без косточек
- 30 г фисташек
- 1 чайная ложка сока лимона
- веточка свежей мяты
- 2 чайные ложки кокосового масла
А как вы относитесь к тофу: любите или не понимаете этот продукт? Что думаете о полезных свойствах тофу? И главное: что с ним готовите? Расскажите в комментариях.
