В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может помочь держать уровень сахара в крови стабильным, не вызывая его скачков. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.