Можно ли есть макароны и свинину при правильном питании, допустим ли при этом хлеб и действительно ли в винограде критически много сахара, выяснили у специалиста.
Продолжаем публикации о правильном питании (ПП) и о том, что оно не сводится к бесконечным ограничениям и тем более диетам. Мы уже говорили об основных принципах ПП, обсуждали норму овощей и фруктов в день. На этот раз вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой выясним, как свинина с макаронами, хлеб и сливочное масло вписываются в стратегию ПП и чем они на самом деле полезны.
Миф 1. В винограде слишком много сахара, поэтому его нельзя есть при правильном питании
Мы уже публиковали статью о калорийности и пользе винограда, но здесь остановимся на ключевых моментах и выясним, можно ли есть виноград при правильном питании.
100 г винограда содержит в среднем (так как есть разные сорта) 65 ккал, 1 г клетчатки и 17 г углеводов, 16 г из которых — это сахар. Однако при этом виноград имеет:
- низкий гликемический индекс (ГИ, то, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови) — в среднем около 48,
- и также низкую гликемическую нагрузку (ГН, более важный показатель, который учитывает размер порции) — в среднем от 2-5.
«Некоторые исследования показывают, что виноград не только не поднимает сильно сахар в крови, но и может способствовать его снижению.
В обзоре 29 исследований с участием 1297 взрослых людей виноград и виноградные добавки значительно снижали так называемую гомеостатическую модель оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR) — так измеряется резистентность к инсулину. Учёные предполагают, что такой эффект винограда связан с наличием в нём большого количества фитовеществ (например, ресвератрола). Ряд исследований показал, что наличие ресвератрола коррелирует:- со снижением резистентности к инсулину;
- повышением чувствительности к инсулину;
- защитой бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин;
- улучшением выработки инсулина;
- увеличением количества рецепторов глюкозы на клеточных мембранах.
То есть виноград может быть частью рациона не только здорового человека, но и людей с диабетом. И дело не только в том, что он не поднимает сильно сахар в крови, но и в том, что он может предоставлять дополнительную защиту, благодаря наличию в нём активных растительных соединений».
Что касается количества сахара, просто учитывайте этот показатель в вашей дневной норме. О том, почему важно следить за сахаром в рационе, читайте в специальном материале.
Миф 2. Свинина — жирное, мало чем полезное мясо. Лучше от него отказаться в пользу чего-то более диетического
Свинина — это красное мясо (хотя иногда его называют белым, но это не так). Как и прочее красное мясо, свинина имеет репутацию вредного для здоровья продукта. Тем не менее это хороший источник определённых питательных веществ, а также высококачественного белка. При употреблении в умеренных количествах она может стать частью здорового рациона.
«Свинина при правильном питании станет прекрасным источником высококачественного белка. Она богата железом и цинком, а тиамина и витамина B1, которые важен для целого ряда функций организма, в ней больше, чем в говядине и баранине. При этом свиная отбивная весом примерно 150 г содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы селена».
Что касается жира, приведём цифры:
- на 100 г свинины в среднем приходится примерно 19 г жира;
- в стейке из говядины — порядка 20 г; а если брать рибай, то до 23 г;
- в баранине — около 21 г жира.
То есть разница небольшая, и по сравнению с некоторыми кусками говядины и баранины свинина будет даже менее жирной. Смело включайте её в свой рацион, но помните: всё хорошо в меру.
Миф 3. Сливочное масло — это жир без пользы, лучше полностью заменить его растительным
Сливочное масло — это молочный продукт из белков и жиров, которые содержатся в молоке и сливках. В нём много калорий и насыщенных жиров, именно поэтому учёные десятилетиями спорили о пользе сливочного масла для здоровья и выяснили, что в ограниченных количествах оно не так уж и вредно. Разберёмся, можно ли есть сливочное масло при правильном питании.
«Сливочное масло является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Исследования in vitro показывают, что КЛК может обладать противораковыми свойствами и помочь уменьшить рост рака молочной железы, толстой кишки, желудка, предстательной железы и печени.
Другие исследования показывают, что добавки с КЛК могут уменьшить жировые отложения для контроля веса. Согласно одному 24-месячному исследованию, потребление 3,4 грамма КЛК в день уменьшило жировые отложения у 134 взрослых с избыточным весом».
Сливочное масло при правильном питании может стать источником масляной кислоты. Что о ней важно знать:
- масляная кислота также вырабатывается полезными бактериями в кишечнике и используется в качестве источника энергии для клеток кишечника;
- она может способствовать здоровью пищеварения, уменьшая воспаление кишечника и поддерживая всасывание жидкости и электролитов — для обеспечения регулярности и электролитного баланса и, возможно, даже улучшения состояния при синдроме раздражённого кишечника;
- согласно некоторым исследованиям на животных, масляная кислота также может улучшать чувствительность к инсулину, повышать метаболизм и уменьшать образование жировых клеток, что помогает контролировать вес.
Однако нужно иметь в виду, что большинство исследований проводится с использованием высококонцентрированных форм КЛК и масляной кислоты в виде добавок, а не того количества, которое содержится в обычных порциях сливочного масла, но всё же.
Миф 4. Картофель — бесполезная еда, в нём один только крахмал, лучше от него отказаться совсем
Если вы уже видели тарелку правильного питания (а если нет — обязательно рассмотрите картинку ниже), почти половину каждого основного приёма пищи должны занимать овощи и фрукты. И правы те, кто скажет, что картофелем точно не стоит заменять половину обеда. Этот крахмалистый овощ скорее исключение из фруктово-овощной тарелки, но его ни в коем случае не стоит сбрасывать со счетов.
Картофель действительно содержит крахмал, однако:
- это так называемый «резистентный крахмал», который на самом деле является клетчаткой;
- употребление нужного количества клетчатки не только улучшает работу кишечника, но и способствует предотвращению хронических заболеваний, «контролируя» уровень холестерина и глюкозы в крови;
- резистентный крахмал обладает преимуществами как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, и легче переносится, вызывая меньший метеоризм, чем другие её виды.
«С точки зрения растворимой клетчатки, резистентный крахмал в картофеле действует как пребиотик — пища для хороших бактерий в толстом кишечнике, улучшающая его здоровье. Как нерастворимая клетчатка, этот крахмал может справляться с запорами и улучшать самочувствие людей с синдромом раздражённого кишечника.
Картофель при правильном питании может стать источником антиоксидантов — соединений, которые борются со свободными радикалами, тем самым защищая клетки организма от повреждений. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск развития хронических заболеваний — например, сердечно-сосудистых, диабета и онкологии».
Чтобы получить максимум пользы от картофеля, не срезайте кожуру и выбирайте цветные сорта, например, фиолетовый. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нём антиоксидантов (разница может быть в 3-4 раза). Кроме того, кожура картофеля может содержать больше антиоксидантов, чем мякоть (их количество может отличаться аж в 12 раз). Так что не пренебрегайте картофелем в мундире, тем более что так, помимо антиоксидантов, вы ещё и получите дополнительную клетчатку.
Одна средняя картофелина (170 г) с кожурой обеспечивает:
- более 40% рекомендуемой суточной нормы витамина С;
- около половины витамина B6, необходимого в течение дня;
- больше калия, чем банан.
Картофель также является хорошим источником кальция, магния и фолиевой кислоты. При этом вы получите только 151 ккал — да-да, это если не жарить картофель на сале или не добавлять в пюре побольше масла и сливок.
Миф 5. Макароны и хлеб — пустая еда, от неё только толстеют
Отказ от хлеба при правильном питании — одно из популярных заблуждений. Подробнее о том, чем полезны разные виды хлеба, мы писали в отдельной статье. Обязательно почитайте. Здесь же обсудим цельнозерновой хлеб и выясним, будут ли более «правильными» макароны из твёрдой пшеницы, или есть альтернативы «поинтереснее».
«Муку твёрдых сортов пшеницы — так называемый дурум — по составу нутриентов относят к цельнозерновой. В ней есть клетчатка, железо, цинк, магний, витамины группы B и, что особенно ценно, B1, ведь именно он теряется при очистке зерна. Важно, чтобы дурум, из которого сделаны макароны, был правильно приготовлен и являлся основным ингредиентом, а не частью смеси с пшеничной мукой. Как иногда пишут, «с добавлением муки твёрдых сортов».
Что касается хлеба, приготовить его полностью из дурума непросто — такое тесто хуже поднимается. Но в любом случае смотрите состав продукта».
Скажем пару слов и в защиту обычной пшеничной муки. Если вы любите привычные белые макароны или кусочек белого хлеба к завтраку — они не должны превратиться в табу. Просто следите, чтобы примерно половину из всех зерновых в рационе составляли цельнозерновые продукты: дикий рис, гречневая крупа, булгур, неочищенная овсянка, макароны из цельнозерновой муки.
Это важно потому, что недостаток клетчатки в пище, обилие очищенных углеводов коррелируют с повышенным холестерином и лишним весом. Понятно, что это один из факторов, но об этом нужно помнить.
Макароны, хлеб, как и тот же картофель, содержат белок, при этом — в отличие от мяса и молочных продуктов— в них нет жиров. А ещё у них низкая калорийность. Вопрос лишь в том, вместе с чем их употреблять: если добавлять много масла, поджаренного жирного фарша, майонеза, то тут не при чём макароны, хлеб и картофель сами по себе.
А какие продукты вам кажутся особенно вредными в собственном рационе? От каких пищевых привычек хотелось бы избавиться? Расскажите в комментариях.
