Заказы через В2В профиль со скидкой 5%
Зарегистрируйтесь в личном кабинете и совершайте покупки
Как макароны, свинина, хлеб и виноград могут быть частью ЗОЖ: развенчиваем мифы

Как макароны, свинина, хлеб и виноград могут быть частью ЗОЖ: развенчиваем мифы

606
Как макароны, свинина, хлеб и виноград могут быть частью ЗОЖ: развенчиваем мифы

Можно ли есть макароны и свинину при правильном питании, допустим ли при этом хлеб и действительно ли в винограде критически много сахара, выяснили у специалиста.

Продолжаем публикации о правильном питании (ПП) и о том, что оно не сводится к бесконечным ограничениям и тем более диетам. Мы уже говорили об основных принципах ПП, обсуждали норму овощей и фруктов в день. На этот раз вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой выясним, как свинина с макаронами, хлеб и сливочное масло вписываются в стратегию ПП и чем они на самом деле полезны.

Миф 1. В винограде слишком много сахара, поэтому его нельзя есть при правильном питании

Мы уже публиковали статью о калорийности и пользе винограда, но здесь остановимся на ключевых моментах и выясним, можно ли есть виноград при правильном питании.

100 г винограда содержит в среднем (так как есть разные сорта) 65 ккал, 1 г клетчатки и 17 г углеводов, 16 г из которых — это сахар. Однако при этом виноград имеет:

  • низкий гликемический индекс (ГИ, то, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови) — в среднем около 48,
  • и также низкую гликемическую нагрузку (ГН, более важный показатель, который учитывает размер порции) — в среднем от 2-5.
Виноград Кишмиш, без косточки
4.7
127 руб/кг 159 руб/кг
Действует по 30.09
по карте лояльности только для онлайн-заказов

«Некоторые исследования показывают, что виноград не только не поднимает сильно сахар в крови, но и может способствовать его снижению.

В обзоре 29 исследований с участием 1297 взрослых людей виноград и виноградные добавки значительно снижали так называемую гомеостатическую модель оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR) — так измеряется резистентность к инсулину. Учёные предполагают, что такой эффект винограда связан с наличием в нём большого количества фитовеществ (например, ресвератрола). Ряд исследований показал, что наличие ресвератрола коррелирует:
  • со снижением резистентности к инсулину;
  • повышением чувствительности к инсулину;
  • защитой бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин;
  • улучшением выработки инсулина;
  • увеличением количества рецепторов глюкозы на клеточных мембранах.

То есть виноград может быть частью рациона не только здорового человека, но и людей с диабетом. И дело не только в том, что он не поднимает сильно сахар в крови, но и в том, что он может предоставлять дополнительную защиту, благодаря наличию в нём активных растительных соединений».

Что касается количества сахара, просто учитывайте этот показатель в вашей дневной норме. О том, почему важно следить за сахаром в рационе, читайте в специальном материале.

Миф 2. Свинина — жирное, мало чем полезное мясо. Лучше от него отказаться в пользу чего-то более диетического

Свинина — это красное мясо (хотя иногда его называют белым, но это не так). Как и прочее красное мясо, свинина имеет репутацию вредного для здоровья продукта. Тем не менее это хороший источник определённых питательных веществ, а также высококачественного белка. При употреблении в умеренных количествах она может стать частью здорового рациона.

«Свинина при правильном питании станет прекрасным источником высококачественного белка. Она богата железом и цинком, а тиамина и витамина B1, которые важен для целого ряда функций организма, в ней больше, чем в говядине и баранине. При этом свиная отбивная весом примерно 150 г содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы селена».

Что касается жира, приведём цифры:

  • на 100 г свинины в среднем приходится примерно 19 г жира;
  • в стейке из говядины — порядка 20 г; а если брать рибай, то до 23 г;
  • в баранине — около 21 г жира.

То есть разница небольшая, и по сравнению с некоторыми кусками говядины и баранины свинина будет даже менее жирной. Смело включайте её в свой рацион, но помните: всё хорошо в меру.

Карбонад свиной
4.8
536 руб/кг
Окорок свиной охлажденный
4.7
419 руб/кг 465 руб/кг
Действует по 02.10
по карте лояльности

Миф 3. Сливочное масло — это жир без пользы, лучше полностью заменить его растительным

Сливочное масло — это молочный продукт из белков и жиров, которые содержатся в молоке и сливках. В нём много калорий и насыщенных жиров, именно поэтому учёные десятилетиями спорили о пользе сливочного масла для здоровья и выяснили, что в ограниченных количествах оно не так уж и вредно. Разберёмся, можно ли есть сливочное масло при правильном питании.

«Сливочное масло является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Исследования in vitro показывают, что КЛК может обладать противораковыми свойствами и помочь уменьшить рост рака молочной железы, толстой кишки, желудка, предстательной железы и печени.

Другие исследования показывают, что добавки с КЛК могут уменьшить жировые отложения для контроля веса. Согласно одному 24-месячному исследованию, потребление 3,4 грамма КЛК в день уменьшило жировые отложения у 134 взрослых с избыточным весом».

Сливочное масло при правильном питании может стать источником масляной кислоты. Что о ней важно знать:

  • масляная кислота также вырабатывается полезными бактериями в кишечнике и используется в качестве источника энергии для клеток кишечника;
  • она может способствовать здоровью пищеварения, уменьшая воспаление кишечника и поддерживая всасывание жидкости и электролитов — для обеспечения регулярности и электролитного баланса и, возможно, даже улучшения состояния при синдроме раздражённого кишечника;
  • согласно некоторым исследованиям на животных, масляная кислота также может улучшать чувствительность к инсулину, повышать метаболизм и уменьшать образование жировых клеток, что помогает контролировать вес.
Масло сливочное безлактозное 72,5%, 200 г
4.8
203 руб
Масло сливочное 82,5%, 200 г
4.8
236 руб

Однако нужно иметь в виду, что большинство исследований проводится с использованием высококонцентрированных форм КЛК и масляной кислоты в виде добавок, а не того количества, которое содержится в обычных порциях сливочного масла, но всё же.

Миф 4. Картофель — бесполезная еда, в нём один только крахмал, лучше от него отказаться совсем

Если вы уже видели тарелку правильного питания (а если нет — обязательно рассмотрите картинку ниже), почти половину каждого основного приёма пищи должны занимать овощи и фрукты. И правы те, кто скажет, что картофелем точно не стоит заменять половину обеда. Этот крахмалистый овощ скорее исключение из фруктово-овощной тарелки, но его ни в коем случае не стоит сбрасывать со счетов.

Картофель действительно содержит крахмал, однако:

  • это так называемый «резистентный крахмал», который на самом деле является клетчаткой;
  • употребление нужного количества клетчатки не только улучшает работу кишечника, но и способствует предотвращению хронических заболеваний, «контролируя» уровень холестерина и глюкозы в крови;
  • резистентный крахмал обладает преимуществами как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, и легче переносится, вызывая меньший метеоризм, чем другие её виды.

«С точки зрения растворимой клетчатки, резистентный крахмал в картофеле действует как пребиотик — пища для хороших бактерий в толстом кишечнике, улучшающая его здоровье. Как нерастворимая клетчатка, этот крахмал может справляться с запорами и улучшать самочувствие людей с синдромом раздражённого кишечника.

Картофель при правильном питании может стать источником антиоксидантов — соединений, которые борются со свободными радикалами, тем самым защищая клетки организма от повреждений. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск развития хронических заболеваний — например, сердечно-сосудистых, диабета и онкологии».

Чтобы получить максимум пользы от картофеля, не срезайте кожуру и выбирайте цветные сорта, например, фиолетовый. Чем больше цвета в картофеле, тем больше в нём антиоксидантов (разница может быть в 3-4 раза). Кроме того, кожура картофеля может содержать больше антиоксидантов, чем мякоть (их количество может отличаться аж в 12 раз). Так что не пренебрегайте картофелем в мундире, тем более что так, помимо антиоксидантов, вы ещё и получите дополнительную клетчатку.

Одна средняя картофелина (170 г) с кожурой обеспечивает:

  • более 40% рекомендуемой суточной нормы витамина С;
  • около половины витамина B6, необходимого в течение дня;
  • больше калия, чем банан.

Картофель также является хорошим источником кальция, магния и фолиевой кислоты. При этом вы получите только 151 ккал — да-да, это если не жарить картофель на сале или не добавлять в пюре побольше масла и сливок.

Картофель мытый фасованный, 2,5 кг
4.6
153 руб

Миф 5. Макароны и хлеб — пустая еда, от неё только толстеют

Отказ от хлеба при правильном питании — одно из популярных заблуждений. Подробнее о том, чем полезны разные виды хлеба, мы писали в отдельной статье. Обязательно почитайте. Здесь же обсудим цельнозерновой хлеб и выясним, будут ли более «правильными» макароны из твёрдой пшеницы, или есть альтернативы «поинтереснее».

«Муку твёрдых сортов пшеницы — так называемый дурум — по составу нутриентов относят к цельнозерновой. В ней есть клетчатка, железо, цинк, магний, витамины группы B и, что особенно ценно, B1, ведь именно он теряется при очистке зерна. Важно, чтобы дурум, из которого сделаны макароны, был правильно приготовлен и являлся основным ингредиентом, а не частью смеси с пшеничной мукой. Как иногда пишут, «с добавлением муки твёрдых сортов».

Что касается хлеба, приготовить его полностью из дурума непросто — такое тесто хуже поднимается. Но в любом случае смотрите состав продукта».

Скажем пару слов и в защиту обычной пшеничной муки. Если вы любите привычные белые макароны или кусочек белого хлеба к завтраку — они не должны превратиться в табу. Просто следите, чтобы примерно половину из всех зерновых в рационе составляли цельнозерновые продукты: дикий рис, гречневая крупа, булгур, неочищенная овсянка, макароны из цельнозерновой муки.

Это важно потому, что недостаток клетчатки в пище, обилие очищенных углеводов коррелируют с повышенным холестерином и лишним весом. Понятно, что это один из факторов, но об этом нужно помнить.

Макароны, хлеб, как и тот же картофель, содержат белок, при этом — в отличие от мяса и молочных продуктов— в них нет жиров. А ещё у них низкая калорийность. Вопрос лишь в том, вместе с чем их употреблять: если добавлять много масла, поджаренного жирного фарша, майонеза, то тут не при чём макароны, хлеб и картофель сами по себе.

Макароны цельнозерновые «Спагетти»
4.9
98 руб

А какие продукты вам кажутся особенно вредными в собственном рационе? От каких пищевых привычек хотелось бы избавиться? Расскажите в комментариях.

Еще интересно
25 апреля 16:30
Побег от углеводов: мифы и легенды питания при спортивных нагрузках
2288
9
21 марта 16:25
Что общего у тофу, ГМО и менопаузы? Мифы и правда о соевых продуктах
2646
5 мая 2021 16:38
Вредные советы о говядине: развенчиваем мифы
2157