Почему важно съедать 5 порций овощей и фруктов в день

Все мы знаем, что это цельная и полезная еда, однако страхи насчёт этой категории продуктов у некоторых всё же присутствуют. Вот как раз сегодня мы будем с ними разбираться.

Поможет в этом Мария Кардакова — зарегистрированный нутрициолог Association for Nutrition, автор книги «Сначала суп, потом десерт», курса по питанию и пищевому поведению детей; основатель практического курса и годовой программы обучения для нутрициологов, автор блога о научном подходе к питанию @marysstories и создатель популярного приложения для здорового образа жизни Mary's Recipes.

Из этой статьи вы узнаете, что из себя представляет фруктоза и какова её «естественная среда обитания», можно ли есть фрукты вечером и правда ли, что существуют продукты с отрицательной калорийностью.

Зачем нам 5 порций фруктов и овощей в день

Рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, хорошей работы его ЖКТ и иммунной системы.

Согласно крупным научным исследованиям, питание с высоким потреблением фруктов и овощей помогает снизить риски развития многих заболеваний, в том числе недугов сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, ожирения.

Как могут выглядеть 5 порций овощей и фруктов в течение дня:

• горсть ягод на завтрак в каше,
• яблоко в смузи или на перекус,
• овощи в супе,
• сухофрукты или овощная нарезка к полднику,
• тушёные или свежие овощи к привычной пасте вечером.

Много полезных рецептов можно найти в приложении Марии — Mary's Recipes.

Про фруктозу в составе фруктов

Фруктоза — распространённый в природе моносахарид, она также входит в состав мёда, сладких фруктовых сиропов и соков. Соединяясь с молекулой глюкозы, фруктоза образует сахарозу — обычный столовый сахар.

Чрезмерное употребление фруктозы может вызвать нарушение обмена веществ и запустить процесс липогенеза — производства жировой ткани. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничивать добавленные сахара и не считать чистую фруктозу лучшей заменой сахара. В среднем, по данным США, люди употребляют 55-75 г фруктозы в день, и основной её объём приходится на газировку, конфеты, молочный шоколад, мороженое, сладкие йогурты, фастфуд, консервированные фрукты, соки и, наконец, свежие фрукты.

Негативный эффект вы получите, если съедать более 100 г фруктозы в день. Однако, к примеру, в 100 г свежих фруктов содержится 6-9 г фруктозы, в то время как в шоколадных батончиках или сладкой газировке аналогичного веса — до 25 г. Чтобы достичь нежелательного уровня фруктозы, нужно употреблять очень большое количество фруктов ежедневно, что весьма затруднительно. Но весьма легко превысить норму, выпив слишком много газировки или наевшись сладостей.

Что ещё есть во фруктах

Кроме фруктозы фрукты содержат витамины, минералы, полифенолы, антиоксиданты, а также пищевые волокна — клетчатку. Среди клинически доказанных преимуществ употребления большего количества клетчатки можно выделить снижение сахара в крови, повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ, снижение кровяного давления, повышение насыщения едой, разнообразие микрофлоры кишечника.

Почти всем людям с диагнозом диабет рекомендуют есть фрукты, призывая контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.

1 порция фруктов — это:

~ 80-100 г свежих,

~ 30 г сухофруктов,

~ 150 мл сока/смузи — в таком виде не чаще 1 раза в день.

В какое время можно есть фрукты

В нашем организме нет каких-то особых механизмов переваривания пищи, которые бы отличались утром, днём или вечером. В любое время дня пища проходит одинаковые метаболические пути. От времени суток продукты не утрачивают своих свойств. Поэтому важно следить за общей калорийностью в течение дня и сбалансированностью всего рациона в целом, а не временем потребления.

Фрукты и овощи с отрицательной калорийностью: миф или правда

Любой продукт содержит калории, и нет никаких научно обоснованных доказательств того, что какому-либо продукту требуется больше энергии для переваривания и усвоения, чем он может обеспечить.

Разнообразие фруктов и овощей

Чтобы вы не скупали только лишь бананы да яблоки с морковью, мы попросили Марию составить список неочевидных категорий продуктов, которые помогут вам «закрывать» свои 5 порций овощей и фруктов в день и при этом не уставать от однообразия рациона.

• Зелень и листовые зелёные овощи — важная категория продуктов здорового питания, но одна из самых непопулярных. Очень часто купленная зелень просто теряется и портится в закромах холодильника. Листовая зелень богата не только важными для человека витаминами и минералами, но и природными нитратами. Да-да, именно нитратами! Данные вещества в овощах и зелени согласно некоторым исследованиям могут помочь снизить кровяное давление и улучшить физическую выносливость. Как сохранить зелень? Купите в горшочке, поставьте в банку с водой, накройте полиэтиленовым пакетом и поставьте в холодильник. Будет свежей очень долго — проверено! А ещё рука сама будет тянуться за свежими зелёными листочками и стебельками каждый раз, как вы откроете холодильник.
• Соусы, заправки, дипы — такие, как хумус (он, кстати, бывает не только из нута, но и из тыквы или вяленых томатов, например), соус песто, ягодные соусы (гранатовый, брусничный и др.) — не только содержат в своём составе пищевые волокна, но и отлично подходят для подачи с овощными палочками, к блюдам из мяса и рыбы.
• Томаты в собственном соку также содержат много той самой ценной клетчатки. А какой вкус и аромат при добавлении в блюда вместо привычной томатной пасты, будь то израильская шакшука или итальянская паста болоньезе!
• Замороженные овощные смеси — ну очень простой способ добавить ещё больше овощей в свой рацион. Их можно использовать в супах, рагу, подавать на гарнир к мясу, рыбе, курице, добавлять в омлет на завтрак — получится вкусно, ярко, аппетитно и полезно!
• Консервированные овощи и бобовые. При выборе консервированной кукурузы или горошка обращайте внимание на количество сахара, предпочтительно выбирать консервы вовсе без него. Если такие консервы вы не нашли, берите то, что доступно в ваших магазинах. Перед употреблением излишки сахара и соли можно убрать, промыв содержимое под холодной проточной водой.
• Ягоды, сухофрукты, орешки, фруктовые чипсы отлично подойдут в качестве десерта. Однако, так как сахар в составе сухофруктов и фруктовых чипсов более биодоступный, чем в свежих фруктах, данными продуктами злоупотреблять не следует.

Где можно больше узнать о пользе фруктов и овощей и научиться их правильно готовить

У Марии есть свой Овощной Клуб, в котором можно не только узнать много нового о питании, но и научиться применять знания на практике и включать в рацион ещё больше овощей и фруктов. Клуб этот не только про овощи. Он про любовь к еде, заботу о здоровье близких, умение получать удовольствие от простых и доступных продуктов и систематизации знания. Всё как мы любим!

В гости в Овощной Клуб часто приходят со своими лекциями известные эксперты по нутрициологии, биологии, психологии и врачи с доказательным подходом. А часть своего дохода Мария и её команда направляют благотворительному фонду «Преодоление».