![Почему важно съедать 5 порций овощей и фруктов в день Почему важно съедать 5 порций овощей и фруктов в день](/upload/resize/380069/380069_1200x600x70_c_o.webp)
Если вы посмотрите на Гарвардскую тарелку питания, то увидите в одном из секторов фрукты и овощи.
Все мы знаем, что это цельная и полезная еда, однако страхи насчёт этой категории продуктов у некоторых всё же присутствуют. Вот как раз сегодня мы будем с ними разбираться.
Поможет в этом Мария Кардакова — зарегистрированный нутрициолог Association for Nutrition, автор книги «Сначала суп, потом десерт», курса по питанию и пищевому поведению детей; основатель практического курса и годовой программы обучения для нутрициологов, автор блога о научном подходе к питанию @marysstories и создатель популярного приложения для здорового образа жизни Mary's Recipes.
Из этой статьи вы узнаете, что из себя представляет фруктоза и какова её «естественная среда обитания», можно ли есть фрукты вечером и правда ли, что существуют продукты с отрицательной калорийностью.
Зачем нам 5 порций фруктов и овощей в день
Рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, хорошей работы его ЖКТ и иммунной системы.
Согласно крупным научным исследованиям, питание с высоким потреблением фруктов и овощей помогает снизить риски развития многих заболеваний, в том числе недугов сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, ожирения.
Как могут выглядеть 5 порций овощей и фруктов в течение дня:
- горсть ягод на завтрак в каше,
- яблоко в смузи или на перекус,
- овощи в супе,
- сухофрукты или овощная нарезка к полднику,
- тушёные или свежие овощи к привычной пасте вечером.
Много полезных рецептов можно найти в приложении Марии — Mary's Recipes.
Про фруктозу в составе фруктов
Фруктоза — распространённый в природе моносахарид, она также входит в состав мёда, сладких фруктовых сиропов и соков. Соединяясь с молекулой глюкозы, фруктоза образует сахарозу — обычный столовый сахар.
Чрезмерное употребление фруктозы может вызвать нарушение обмена веществ и запустить процесс липогенеза — производства жировой ткани. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничивать добавленные сахара и не считать чистую фруктозу лучшей заменой сахара. В среднем, по данным США, люди употребляют 55-75 г фруктозы в день, и основной её объём приходится на газировку, конфеты, молочный шоколад, мороженое, сладкие йогурты, фастфуд, консервированные фрукты, соки и, наконец, свежие фрукты.
Негативный эффект вы получите, если съедать более 100 г фруктозы в день. Однако, к примеру, в 100 г свежих фруктов содержится 6-9 г фруктозы, в то время как в шоколадных батончиках или сладкой газировке аналогичного веса — до 25 г. Чтобы достичь нежелательного уровня фруктозы, нужно употреблять очень большое количество фруктов ежедневно, что весьма затруднительно. Но весьма легко превысить норму, выпив слишком много газировки или наевшись сладостей.
![Груша Конференция](https://img.vkusvill.ru/pim/images/site_MiniWebP/27b001cb-ba40-4b1c-a09e-ec2cced7c4a5.webp?1717448596.6505)
![Бананы](https://img.vkusvill.ru/pim/images/site_MiniWebP/5ac9acf7-53fc-4a87-966a-0397c8e95f3b.webp?1717755380.2822)
Что ещё есть во фруктах
Кроме фруктозы фрукты содержат витамины, минералы, полифенолы, антиоксиданты, а также пищевые волокна — клетчатку. Среди клинически доказанных преимуществ употребления большего количества клетчатки можно выделить снижение сахара в крови, повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ, снижение кровяного давления, повышение насыщения едой, разнообразие микрофлоры кишечника.
Почти всем людям с диагнозом диабет рекомендуют есть фрукты, призывая контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.
1 порция фруктов — это:
~ 80-100 г свежих,
~ 30 г сухофруктов,
~ 150 мл сока/смузи — в таком виде не чаще 1 раза в день.
![Яблоко сушеное](https://img.vkusvill.ru/pim/images/site_MiniWebP/9c25ccc9-085f-4652-850b-432e653eb068.webp?1706188880.4039)
В какое время можно есть фрукты
В нашем организме нет каких-то особых механизмов переваривания пищи, которые бы отличались утром, днём или вечером. В любое время дня пища проходит одинаковые метаболические пути. От времени суток продукты не утрачивают своих свойств. Поэтому важно следить за общей калорийностью в течение дня и сбалансированностью всего рациона в целом, а не временем потребления.
Фрукты и овощи с отрицательной калорийностью: миф или правда
Любой продукт содержит калории, и нет никаких научно обоснованных доказательств того, что какому-либо продукту требуется больше энергии для переваривания и усвоения, чем он может обеспечить.
Разнообразие фруктов и овощей
Чтобы вы не скупали только лишь бананы да яблоки с морковью, мы попросили Марию составить список неочевидных категорий продуктов, которые помогут вам «закрывать» свои 5 порций овощей и фруктов в день и при этом не уставать от однообразия рациона.
- Зелень и листовые зелёные овощи — важная категория продуктов здорового питания, но одна из самых непопулярных. Очень часто купленная зелень просто теряется и портится в закромах холодильника. Листовая зелень богата не только важными для человека витаминами и минералами, но и природными нитратами. Да-да, именно нитратами! Данные вещества в овощах и зелени согласно некоторым исследованиям могут помочь снизить кровяное давление и улучшить физическую выносливость. Как сохранить зелень? Купите в горшочке, поставьте в банку с водой, накройте полиэтиленовым пакетом и поставьте в холодильник. Будет свежей очень долго — проверено! А ещё рука сама будет тянуться за свежими зелёными листочками и стебельками каждый раз, как вы откроете холодильник.
- Соусы, заправки, дипы — такие, как хумус (он, кстати, бывает не только из нута, но и из тыквы или вяленых томатов, например), соус песто, ягодные соусы (гранатовый, брусничный и др.) — не только содержат в своём составе пищевые волокна, но и отлично подходят для подачи с овощными палочками, к блюдам из мяса и рыбы.
- Томаты в собственном соку также содержат много той самой ценной клетчатки. А какой вкус и аромат при добавлении в блюда вместо привычной томатной пасты, будь то израильская шакшука или итальянская паста болоньезе!
- Замороженные овощные смеси — ну очень простой способ добавить ещё больше овощей в свой рацион. Их можно использовать в супах, рагу, подавать на гарнир к мясу, рыбе, курице, добавлять в омлет на завтрак — получится вкусно, ярко, аппетитно и полезно!
- Консервированные овощи и бобовые. При выборе консервированной кукурузы или горошка обращайте внимание на количество сахара, предпочтительно выбирать консервы вовсе без него. Если такие консервы вы не нашли, берите то, что доступно в ваших магазинах. Перед употреблением излишки сахара и соли можно убрать, промыв содержимое под холодной проточной водой.
- Ягоды, сухофрукты, орешки, фруктовые чипсы отлично подойдут в качестве десерта. Однако, так как сахар в составе сухофруктов и фруктовых чипсов более биодоступный, чем в свежих фруктах, данными продуктами злоупотреблять не следует.
Где можно больше узнать о пользе фруктов и овощей и научиться их правильно готовить
У Марии есть свой Овощной Клуб, в котором можно не только узнать много нового о питании, но и научиться применять знания на практике и включать в рацион ещё больше овощей и фруктов. Клуб этот не только про овощи. Он про любовь к еде, заботу о здоровье близких, умение получать удовольствие от простых и доступных продуктов и систематизации знания. Всё как мы любим!
В гости в Овощной Клуб часто приходят со своими лекциями известные эксперты по нутрициологии, биологии, психологии и врачи с доказательным подходом. А часть своего дохода Мария и её команда направляют благотворительному фонду «Преодоление».