Растительное питание уходит своими корнями (простите нас за этот каламбур) в далёкие времена. Первые упоминания такого рациона относятся к 3300-1300 годам до н. э. Так что да, вегетарианство и его «производные» — это не инстаграмное нововведение, а сложившаяся много веков назад практика.
Польза растительного питания доказана рядом крупных исследований: ознакомиться с ними можно здесь и здесь. На сегодняшний день около 1 млрд. человек, включая граждан стран, которые не употребляют продукты животного происхождения по религиозным принципам, придерживаются вегетарианства и веганства.
Карта «стран-вегетарианцев»
Карта «стран-вегетарианцев»
Сегодня с нашим экспертом Шапи Абдулаевым — специалистом по питанию, диетологом и врачом-терапевтом — мы разберёмся, какие виды растительного питания существуют на данный момент, узнаем все тонкости и возможные риски. А также выясним, какие меры нужно предпринимать, чтобы восстанавливать баланс БЖУ и необходимых для организма макро- и микроэлементов.
Виды растительного питания
Помимо вегетарианства и веганства, в современной диетологии имеются следующие виды растительного питания (на самом деле их больше, но мы остановимся на тех, которые точно не причиняют вред здоровью при сбалансированном и рациональном подходе):
Риск дефицита
При разных видах растительного питания реальны риски недостатка определенных веществ и элементов.
При веганстве стоит обратить внимание на белок, витамин Д, кальций, витамин B12, железо, цинк, омега-3 и холин. Также веганы находятся в зоне риска по дефициту йода.
Лактовегетарианцам стоит следить за уровнем витамина Д, цинка, омега-3 и йода; ововегетарианцам — за витамином Д, кальцием, цинком, железом, омега 3 и йодом.
Тем же, кто придерживается пескетарианства, не стоит упускать из вида витамин Д, кальций, B12, железо и холин (он содержится в икре).
Чтобы было нагляднее, можете обратиться к этой таблице макро- и микроэлементов, которые могут быть в недостатке:
К тому же все мы индивидуальны и то, что подходит одному, может не подойти другому. Речь идёт о вашем здоровье, поэтому не стоит им пренебрегать в пользу общих фактов. Учитывайте персональные нюансы и детали.
Также не советуем переводить детей на растительный тип питания без консультации диетолога или нутрициолога. Благополучие и здоровье вашего ребенка так же важно, как и ваше.
Растительные источники необходимых веществ и элементов
Белок: оптимальный уровень белка в крови взрослого — 65-85 г/л. Можно говорить о том, что наш организм — один большой белок. Наша иммунная система, мышцы, некоторые гормоны состоят из белка. Поэтому он так важен в наших ежедневных задачах.
Растительные продукты, богатые белком:
- тофу,
- соевое молоко,
- эдамаме,
- бобовые,
- киноа,
- грибы,
- кукуруза,
- соевый, гороховый, амарантовый протеины.
Витамин Д: требуется почти всем. Доза и форма витамина подбирается врачом на основе анализа крови.
Кальций: норма потребления кальция — 1000 мг в день.
Продукты, богатые кальцием:
- зелёные листовые овощи — такие, как брокколи, капуста, шпинат;
- обогащённые кальцием несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки;
- тофу, как правило, содержит кальций;
- семена кунжута и тахини;
- коричневый и белый хлеб (в Великобритании, например, производители по закону обязаны добавлять в белую и коричневую муку кальций);
- сухофрукты — изюм, чернослив, инжир и курага.
Витамин B12: сам витамин в небольшом количестве синтезируется бактериями нашего кишечника.
Растёт количество производителей, которые обогащают свои продукты витамином B12. Также можно добавить в свой рацион питательные дрожжи. Однако если вы придерживаетесь веганства более 2-х лет, стоит обратиться к врачу для оценки уровня витамина B12.
Железо: потребность в нём зависит от пола. У женщин потребность в железе выше в силу физиологических причин.
Растительные источники железа:
- гречка,
- чечевица,
- тофу,
- шпинат,
- фасоль,
- мангольд.
Цинк: это незаменимый минерал, который играет важную роль во многих процессах во всём организме. Он поддерживает иммунную систему здоровой, способствует заживлению ран и помогает сохранить обоняние и вкус острыми. Минерал особенно важен во время беременности, младенчества и детства для правильного роста и развития.
Растительные источники цинка:
- бобовые,
- орехи,
- семена тыквы,
- овёс,
- тофу.
Омега-3: тут не всё так однозначно. Содержание омега-3 в растительных продуктах мало, превалирует альфа-линолевая кислота. Из неё могут синтезироваться омега жирные кислоты, но в небольшом количестве.
Согласно исследованиям, добавки, содержащие омега-3, не показали своей эффективности. Поэтому всё-таки стоит обратить внимание на определённые продукты.
Источники альфа-линолевой кислоты:
- льняное масло,
- семена тыквы,
- грецкие орехи,
- соевые бобы.
Также вы можете добавить в свой рацион водоросли. Они как раз содержат омега-3 жирные кислоты.
Холин: исследования показывают, что достаточное количество холина в вашем рационе имеет важное значение для здоровья мозга и функционирования нервной системы, а также играет важную роль в процессах памяти и обучения.
Растительные источники холина:
- брокколи,
- соя,
- цветная капуста,
- бобовые.
Йод: показан всем в виде йодированной соли, дневная норма которой — 5 г. Ознакомиться с более подробной информацией о ней вы можете в другом нашем материале.
Растительные варианты питания — альтернатива, которая приемлема и во многом даже полезна, но при условии соблюдения баланса и здорового отношения к еде и себе. Но если вы любите мясо — это тоже нормально.
Слушайте себя и свой организм и выбирайте тот вариант питания, который нравится и подходит именно вам.
