На прошлой неделе мы запустили рубрику, в которой вместе с экспертами-нутрициологами говорим о явной и скрытой пользе продуктов для здоровья. В первой статье мы говорили о витаминах и минералах, пользе и ограничениях.
Сегодня же мы обсудим углеводы. Вместе с нашим экспертом Марией Герасимовой — врачом-диетологом, нутрициологом, консультантом по коррекции веса и пищевого поведения и детским эндокринологом.
Что такое углеводы
Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. В зависимости от химической структуры, углеводы делятся на «простые» и «сложные».
| «Простые» углеводы — это моно- и дисахариды (состоят из одной или двух молекул сахара). | «Сложные» — олиго- и полисахариды. |
|---|---|
| Самые распространённые в нашем питании моносахара — это фруктоза (фруктовый сахар), глюкоза, галактоза; дисахариды — сахароза, лактоза (молочный сахар). | К ним относятся крахмал, растворимая и нерастворимая клетчатка (пищевые волокна). |
Простые углеводы (или же сахара) естественным образом содержатся во фруктах и овощах (в том числе соках), молоке, мёде. Также могут присутствовать в добавленном виде в промышленных продуктах.
Крахмалы содержатся в крупах, муке (и продуктах из муки), макаронах/пасте, картофеле и ряде других крахмалистых овощей (батате, кукурузе, зелёном горошке, тыкве, репе, свёкле, моркови).
Зачем нужны углеводы
Углеводы дают энергию для функционирования и восстановления нашего тела, обеспечивают полноценное насыщение и снижают вероятность переедания. Также углеводистые продукты являются ценным источником пищевых волокон, которые поддерживают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, являются питательной средой для кишечной микрофлоры, профилактируют ряд хронических заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и т.д.).
Перечисленные выше бонусы ассоциированы с достаточным употреблением сложных углеводов. И потому современные рекомендации по питанию отводят им значительную часть в нашем рационе.
Сколько нужно углеводов
Если мы посмотрим на научно обоснованные схемы питания — Гарвардскую тарелку здорового питания, план питания My plate USDA (Министерство сельского хозяйства США), Eatwell guide NHS (британский Минздрав), — то сложные углеводы занимают примерно 1/4–1/3 суточного рациона (или 45–65% от общего суточного калоража). На средний калораж в 2000 ккал/сут будет приходиться 225–325 г углеводов.
Говоря о детском питании, мы ориентируемся в среднем на 5 порций углеводистых продуктов в день (1 порция = 1 кулачок ребёнка).
Чтобы жизнь была чуточку проще и из неё ушла лишняя математика, можете просто использовать нашу «тарелку зожника». Балансируя свой рацион согласно её пропорциям, вы сможете соблюдать необходимый уровень углеводов.
Согласно Американским рекомендациям по здоровому питанию 2020–2025, половина углеводов должна приходиться на цельнозерновые крупы и продукты из них. Это позволяет получить необходимое количество клетчатки и растительного белка, кальций, железо, магний и витамины группы В. Рафинированные сложные углеводы (белая мука и продукты из неё, макароны, белый рис, манка) также являются частью полноценного сбалансированного рациона — при условии, что в рацион регулярно включаются цельные злаки.
Попробуйте смеси круп: чем разнообразнее они будут, тем больше пользы получит микрофлора. Например, обратите внимание на мультизлаковую смесь хлопьев, смесь бурого и дикого риса, смесь круп полба-овес-амарант или овёс-гречка-киноа.
Добавьте клетчатку в ваш завтрак — например, в кашу, йогурт, кефир или ряженку. Это могут быть отруби «Сила трав очищающие», «Сила гречихи», ржаные бородинские или псиллиум.
Выбирайте цельнозерновые хлеба и муку, включайте в рацион бобовые. В общем, старайтесь привносить как можно больше разнообразия.
Низкоуглеводная диета: зло или польза?
Популярные последнее время низкоуглеводные диеты (с употреблением менее 150 г углеводов в сутки) не рекомендованы как постоянный стиль питания. Основной недостаток низкоуглеводных диет — риск возникновения дефицита энергии и клетчатки, общее ухудшение самочувствия, невозможность долго придерживаться такого плана питания.
Стоит осторожно переходить на кето-диету и стараться балансировать её. Лучше делать это под наблюдением специалиста.
Уменьшение же простых углеводов, напротив, несёт долгосрочные бонусы для здоровья. Всемирная организация здравоохранения и ведущие диетологические ассоциации мира рекомендуют ограничивать добавленные сахара.
К добавленным сахарам относится собственно сахар (любой!), в чистом виде и добавленный в продукты промышленного производства, различные сиропы (финиковый, агавы, топинамбура, кукурузный, патока и т.д.), мёд, фруктовые соки.
Избыток добавленного сахара в рационе детей и взрослых ассоциирован с повышением рисков развития кариеса, избыточного веса и ожирения, сахарного диабета, хронических заболеваний сердца и сосудов, дефицита энергии, клетчатки и ряда питательных веществ.
Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара в рационе до 10% от суточного калоража (а лучше до 5%). В среднем это 25–50 г сахара в день.
Для детей до 2 лет (по данным NHS — до 4) рекомендовано не включать добавленный сахар в рацион.
В возрасте 4–6 лет — не более 19 г/сут (5 кубиков) сахара; 7–10 лет — не более 24 г/сут (6 кубиков); от 10 лет и старше, включая взрослых, — не более 30 г/сут (7 кубиков).
На сахара естественного происхождения (фруктозу и лактозу, содержащиеся в молочных продуктах и фруктах) данное ограничение не распространяется.
Корзина нутрициолога: полезные продукты
Углеводы потреблять можно и нужно, главное — делать это грамотно, выбирая «хорошие». Мы попросили нутрициолога Марию Герасимову выбрать 9 полезных и вкусных углеводных продуктов. В список вошли варианты, часть которых подойдёт и для вегетарианского рациона.
Ягодные мюсли
Ягодные мюсли действительно не содержат добавленный сахар — лишь сахара естественного происхождения, содержащиеся в сушёных ягодах. Такой не учитывается как приносящий вред.
В составе мюсли содержатся только различные хлопья, сушёные ягоды, орехи и семечки — получается источник энергии и различных пищевых волокон. В сочетании с молоком или кисломолочным напитком выходит отличный вариант для быстрого, полезного и сытного завтрака или перекуса.
Популярность и доступность растительного белка в нашей стране растёт с каждым годом. Тофу теперь — не только альтернатива мясу, но и осознанный выбор всех желающих разнообразить своё питание. Современные рекомендации призывают нас ежедневно добавлять в свой рацион растительный белок. Это позволяет сокращать потребление насыщенных жиров и увеличивать содержание клетчатки в нашем рационе.
Тофу производится из соевых бобов. Входящие в его состав белки являются полноценными по аминокислотному составу, то есть ничуть не проигрывают животным белкам. Отсутствие насыщенных жиров позволяет легче реализовать рекомендацию по их сокращению без ущерба для поступления белка. Также тофу — хороший источник кальция и марганца.
Не все полуфабрикаты — однозначное зло.
При простом составе полуфабрикаты могут стать отличным подспорьем для занятых, помогая сэкономить время и существенно расширить рацион.
Морской окунь — постная белая рыба, которая содержит большое количество белка и является источником витамина Д (12% от рекомендуемой суточной потребности РСП в 100 г продукта) и В12 (50% от РСП), фосфора (30%) и селена (50%).
Молочные продукты — важная часть нашего рациона, поставщики легкоусвояемого белка и кальция. По сравнению с твёрдыми сырами, моцарелла содержит в 2 раза меньше жиров и является отличным источником кальция (55% от РСП), фосфора (52%), селена (30%) и цинка (20%), витаминов А (22%) и В12 (24%).
Обладая приятным нейтральным вкусом, моцарелла отлично подойдёт для вашего ребёнка. Произведённый из пастеризованного молока, данный продукт безопасен для употребления маленькими детьми, особенно подверженными риску кишечных инфекций.
Если вы не знаете, в каком блюде попробовать этот сыр, начните с итальянского салата капрезе. Сочетание моцареллы со сладкими томатами и пряным соусом песто оценит каждый.
Достаточное употребление разноцветных овощей напрямую связано с вашим здоровьем. А одно из главных достоинств именно сладкого перца — это высокое содержание витамина С (почти 1,5 суточные нормы). Также свежий перец — хороший источник пищевых волокон (2 г/100 г) и витаминов А, Е и В6 (10–15%).
Тыква
В тыкве много витамина А (41%), достаточное содержание калия и меди (14%).
Применение этого овоща в готовке не ограничено супом-пюре, как может показаться на первый взгляд. Тыква отлично дополняет различные молочные каши, вторые блюда и салаты; также её можно использовать при готовке оладий и другой выпечки.
Батат
Ещё один яркий крахмалистый овощ. Батат — источник пищевых волокон (3 г/100 г), витамина А, калия, марганца и меди. Запечённый кружочками в духовке, он имеет право быть полноценным десертом — таким сладким батат становится после термической обработки. Также отлично подходит для расширения рациона прикорма у малышей.
Хлеб с прованскими травами
Это редкий вид хлеба, при изготовлении которого не использован добавленный сахар или его аналоги. Несмотря на то, что хлеб сделан на закваске, он не черствеет так быстро, как его «собратья».
Не стоит избегать хлеба в своём меню. Важно просто научиться выбирать действительно качественный продукт. Первый признак хорошего хлеба — отсутствие добавленного сахара. Второй — цельносмолотая/цельнозерновая мука в составе. Такой продукт будет не только вкусным, но и полезным источником растительного белка, пищевых волокон и витаминов группы В.
Шампиньоны
Шампиньоны — доступный и безопасный способ расширить овощную часть нашего рациона. Благодаря сельскому хозяйству, не имеют сезонности и доступны для покупки круглый год. Добавляя шампиньоны в супы и салаты, вторые блюда и омлеты, вы получаете ещё один источник клетчатки (2,5 г на 100 г) и калия (20%), а также кобальта (150%) и хрома (26%).
