Кето — одна из самых популярных программ питания для снижения веса. Рассказываем о том, как она работает, чем полезна и кому точно не подходит.
Что такое кето-диета
Кето-диета радикально отличается от других программ похудения и здорового питания. В ней действуют 3 простых правила: больше правильных жиров (где-то 65-75% от суточной калорийности рациона), умеренный уровень белков (15-25% от суточной калорийности) и очень мало углеводов — до 5-10%, это примерно от 20 до 50 г. Таким образом, углеводы в питании максимально ограничены, а в качестве альтернативного источника энергии организм использует кетоны.
Кетоз — это физиологическое состояние организма, возникающее при ограничении углеводов в питании. В переводе с медицинского, организм начинает расщеплять жир для получения энергии.
Не путайте этот процесс с кетоацидозом. Несмотря на то что корень в словах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете.
Преимущества кето-диеты
Жиры отлично насыщают: мы реже едим и не съедаем лишних незаметных калорий, а суммарное поступление калорий ниже, чем при обычном стиле питания.
Использование жиров в питании снижает аппетит и потребность в сладком, и тут прямая закономерность: чем меньше вредных углеводных перекусов, тем ниже вес. Этим концепция кето-диеты схожа с методом интервального голодания.
Ограничения кето-диеты
Несмотря на всестороннюю пользу, некоторые ограничения всё-таки присутствуют. Кето-диета не рекомендована при:
- диабете 1 и 2 типов и при неконтролируемых высоких показателях глюкозы в крови;
- наследственных болезнях обмена жирных кислот;
- тяжёлых нарушениях жирового обмена (дислипидемии) или приёме препаратов, влияющих на обмен жиров;
- перенесённых острых сердечно-сосудистых заболеваниях;
- мочекаменной болезни;
- панкреатите;
- печёночной недостаточности.
В остальном стоит учитывать временные побочные явления.
В первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость и усталость: головная боль, снижение физической активности и концентрации внимания. Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой и держатся, как правило, всего несколько дней — после чего успешно исчезают.
Что включает рацион при кето-диете
При составлении рациона при кето-диете важно помнить про полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, включать больше рыбы, оливкового масла, семян, орехов и авокадо.
Рыба и морепродукты: больше жирной морской рыбы (сёмга, форель), а также белой рыбы и морепродуктов со средней жирностью (дорадо, сибас, угорь и креветки).
Яйца: куриные и перепелиные.
Мясо, птица: говядина, курица и индейка. И минимум бекона.
Обилие овощей и зелени: зелёная спаржа, огурцы, микс салатных листьев, стручковая фасоль, цукини, редис, брокколи, цветная капуста, помидоры и многое другое.
Орехи и семена: грецкие, кедровые, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута и чиа.
Помните, что всегда в приоритете должно быть разнообразное и сбалансированное питание. В отдельной статье вместе с диетологом-нутрициологом разобрали плюсы и минусы кето-диеты — обязательно прочтите.
Материал подготовлен совместно с медицинским экспертом и несёт ознакомительный характер. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
