Если вы бегаете по выходным, а по утрам занимаетесь йогой, это ещё не значит, что в вашем рационе должны преобладать белковые продукты.
Да они и при другом раскладе преобладать не должны. Но давайте обо всём по порядку.
Сегодня вместе с нашим экспертом, дипломированным нутрициологом и диетологом Натальей Нефёдовой мы расскажем, почему углеводы для профессиональных спортсменов важнее белка, нужно ли менять свой рацион, если вы занимаетесь фитнесом, и как вообще найти свой идеальный баланс еды и спорта.
Активный образ жизни vs Спорт
Активный образ жизни подразумевает занятия физической активностью 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Поэтому если вы делаете это в удовольствие или для поддержания общего тонуса тела, много ходите пешком, но не готовитесь бежать олимпийский марафон, вам нужно обычное правильно питание по принципу здоровой тарелки.
А спортивный образ жизни — это физическая активность по 2-3 часа 5-6 раз в неделю или даже по 3-6 часов 1-2 раза в день, 5-6 раз в неделю. Чувствуете разницу? Тут цифры уже куда более внушительные. Поэтому и питание требует изменений.
Теперь давайте разбираться, почему всё именно так.
Правильное питание: зачем оно нужно
ПП в первую очередь подразумевает сбалансированное и разнообразное питание, а также соблюдение следующих рекомендаций:
- Суточное потребление калорий соответствует параметрам тела и особенностям организма. Необходимо примерное понимание, которое поможет не переедать. В детальном вычислении энергетической ценности каждого съеденного продукта нет необходимости.
- В ежедневном рационе присутствует как минимум 400 г фруктов и овощей.
- Соблюдаются нормы потребляемых жиров — не выше 30% от суточной доли калорий.
- Потребление свободных сахаров — всех сахаров, добавляемых в продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков — составляет менее 5% от общего потребления энергии.
- Из рациона исключены или хотя бы минимизированы сладкие газировки, энергетические напитки, сладкое, жареное, солёное, жирное, фастфуд и алкоголь.
- Питание происходит по принципу сбалансированной тарелки.
Сбалансированная тарелка выглядит так:
Правильное питание даёт организму все необходимые макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), а также фитовещества. Они, в свою очередь, вырабатывают «энергетическую молекулу» АТФ, которую мышцы используют для сокращения — а значит, и для движения. Поэтому, грубо говоря, правильное питание = энергия для жизни.
Энергия: откуда берётся и как используется
АТФ («энергетическая молекула») вырабатывается из углеводов (глюкозы), белков (аминокислот) и жиров (жирных кислот). Но при разных условиях организм задействует разное «топливо».
В основном разницу можно заменить при разных видах тренировок.
Чем выше эффективность действий, тем короче время, которое организм может на них затратить, и тем выше пульс. Потому что берётся при этом уже готовая энергия. А её надолго хватить не может. Если же интенсивность понижается, то вместе с ней понижается и пульс — и организм «залезает в запасы» АТФ, вырабатываемых макроэлементами. Сначала преимущественно в углеводные, потом в белковые и жировые.
Так, например, во время спринтерских забегов (коротких и очень быстрых) или особенно активных действий во время матча по футболу/волейболу/баскетболу, когда спортсмен делает «рывок», расходуется уже готовая энергия.
При высокой, но не запредельной интенсивности — например во время скоростного заплыва на 50 метров или интервальных силовых и аэробных нагрузок — пульс спортсмена уже чуть спокойнее и организм берёт энергию из запасов.
При потреблении, например, углеводов, организм человека получает из них глюкозу. Часть её, попадая в кровь, разносится по разным органам (чтобы те хорошо работали), а часть идёт в «запасы» в виде гликогена в печени и мышцах. Вот из глюкозы в крови и гликогена в печени организм при высокоинтенсивных действиях энергию и берёт.
Зачастую после этого можно почувствовать боль в мышцах из-за выработавшейся в них молочной кислоты. Чтобы она прекратилась, необходимо «сбавить обороты» и перейти к средней интенсивности напряжения или же попросту насытить организм кислородом — подышать.
Когда вы спите, очевидно, что потреблять энергию из еды вы не можете. Ну только если вы не устраиваете себе ночные променады до холодильника, что может быть не очень полезно, если повторять такое часто. Поэтому организм использует свои «запасы», дабы нормально функционировать, пока вы отдыхаете. Из-за этого порой по утрам тело чувствует себя слабым и как будто бы уставшим — ему необходимо восполнить запас гликогена.
При нагрузках средней интенсивности организм «подключает» оставшиеся источники энергии.
Может быть, вы видели, как во время марафонов бегунам дают на дистанции бутылки, чтобы они могли попить? Так вот, в них находится не вода, а специальный углеводный гель или напиток, который помогает открыть «второе дыхание»: восполнить запасы и превратить их в новую энергию для рывка, чтобы потом снова перейти к среднему темпу, который будет обеспечен не только глюкозой и гликогеном.
При нагрузках среднего или низкого темпа и более длительного промежутка времени запасы гликогена снижаются и в ход идут АТФ, вырабатываемые при помощи кислорода уже из жирных кислот.
Жир может обеспечивать от 60% до 70% энергии для спорта сверхвысокой выносливости (6-10 часов). Но жир не может метаболизироваться, если не поступает постоянный поток углеводов. Таким образом, гликоген и глюкоза в крови становятся ограничивающим фактором в спортивной нагрузке человека абсолютно любой интенсивности.
Поэтому марафонцам и помогают эти спасательные напитки.
Факторы, определяющие, какой «тип топлива» мышцы будут использовать во время тренировок:
- интенсивность тренировки,
- длительность тренировки,
- уровень гликогена и глюкозы,
- уровень физической подготовки,
- сердечно-сосудистая система,
- увеличение количества митохондрий и ферментов,
- ДНК,
- пол (мышечной массы у мужчин больше, поэтому больше и гликогена)
- питание.
На этой таблице отображено соответствие «топлива» интенсивности нагрузки. Чем интенсивность выше, тем больше расходуется углеводов и меньше жиров. Если же интенсивность низкая, то расходуются в первую очередь жиры. Поэтому бегуны-марафонцы выглядят такими поджарыми и «сухими», а спринтеры — более мускулистыми. Но и питание у них тоже соответствующее.
Активный образ жизни vs Спорт: питание
Теперь, когда мы узнали, как всё в нашем организме работает, и поняли, что фитнес и лёгкие пробежки не равносильны профессиональному спорту, попытаемся разобраться, каким же всё-таки должно быть питание, кому необходим профицит калорий и откуда взялся миф о необходимости избытка белка для всех, кто хоть как-то связан со спортом.
КБЖУ (ккал, белки, жиры, углеводы)
При активном образе жизни необходимо примерно 1800-2400 ккал в день в зависимости от индивидуальных параметров. У профессиональных спортсменов эти цифры гораздо выше: 2500-4000 ккал, а иногда, при особо интенсивных нагрузках, суточная норма увеличивается до 7500-10000 калорий в день.
Рекомендации по БЖУ выглядят следующим образом:
Как видите, уровень белка не сильно меняется, а вот % потребляемых углеводов растёт.
Углеводы: полезные и совсем не страшные
А всё потому, что углеводы необходимы для:
- создания энергии в целом,
- физической активности (гликоген + глюкоза в крови),
- поддержания температуры тела,
- реализации функции внутренних органов,
- восстановления мышц,
- питания мышц, мозга и RBC (красных клеток крови),
- реализации функций иммунной системы,
- создания мембран клеток.
Только обратите внимание: углеводы должны быть правильными и сложными, желательно из цельнозерновых источников или фруктов и овощей. Простые углеводы (например, сладости) хорошим фундаментом для организма не станут. Хотя побаловать себя изредка можно. Если вы всё ещё путаетесь, предлагаем вам прочесть наш материал на эту тему.
Именно углеводы, а не белки в основном участвуют в восстановлении мышц через восполнение запасов гликогена. Полное восполнение происходит минимум за 20 часов. Неправильное питание увеличивает этот срок до 48 часов. Именно поэтому так важно давать телу отдых от тренировок.
Самое быстрое восполнение происходит в первые несколько часов после физической нагрузки. Поэтому через 15-60 минут после тренировки следует полноценно поесть. 600 г углеводов подарят вам впоследствии 20 часов на восстановление. Если же с этим затянуть, то синтез гликогена снизится на 50%.
При этом перед тренировкой тоже стоит поесть. Если сделать это за 2-4 часа до неё, то можно устроить полноценный приём пищи. Например, с сэндвичем/спортивным напитком с низким содержанием жира и 25% белка, батончиком и бананом. Не забыв при этом про воду.
Если же заранее сделать это не получается и до тренировки остаётся всего час, то сойдёт и углеводный перекус: банан или батончик.
Во время физической активности, которая длится намного дольше часа (обычное занятие финесом длится примерно 60 минут), перекусом также не стоит пренебрегать. Потому что банан или углеводный гель/напиток помогут сохранить уже присутствующие в организме углеводы и белки, а также дадут как минимум час дополнительной выносливости. 26-30 г каждые 30 минут или 60 г/час будет достаточно.
Белки: нужные, но крайне разрекламированные
Белки состоят из аминокислот, которые разнятся по своему строению и функциям. В нутрициологии выделяется 20 аминокислот. 11 из них человеческий организм способен производить самостоятельно, тогда как оставшиеся 9 — незаменимые, получает исключительно из пищи.
Тело человека, а именно мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и даже хрусталик глаза, состоят преимущественно из белка. Антитела, которые борются с инфекциями, ферменты, ответственные за переваривание пищи, и некоторые гормоны, управляющие важными процессами в организме человека, тоже строятся на основе аминокислотных цепочек.
Поэтому белок тоже необходим. Но не в избытке.
К росту мышц приводят силовые тренировки, а не дополнительное потребление белка. Без упражнений они не появятся, а вот без профицита аминокислот — вполне. Организм не способен хранить белок, поэтому как только основные потребности организма в нём удовлетворяются, весь оставшийся профицит отправляется на хранение в виде жира, чтобы в будущем извлечь из него энергию. Избыточные калории из абсолютно любых макроэлементов будут храниться в организме в виде жира.
Помимо этого потребление дополнительных доз белка может привести к повышенным липидам (жирам) в крови и сердечным заболеваниям, так как многие белковые продукты содержат много насыщенных жиров; нарушению костного и кальциевого гомеостаза — потери кальция из костей, нарушению функций почек и образованию камней, нарушению функций печени и повышенному риску рака.
Норма белка в день для людей, занимающихся спортом, составляет 1,1-1,5 г/кг. Для тех, кто занимается особо интенсивно — 1,2-1,7 г/кг. При этом белок должен быть разнообразным. 50% следует потреблять из растительных источников: сои, орехов, семян, бобовых. Из животных продуктов лучше выбирать постное мясо, рыбу, яичный белок и обезжиренную молочку.
Также немаловажно «качество» белка — аминокислотный показатель с поправкой на усваиваемость белка (PDCAAS). Белки, которые способны снабдить организм аминокислотами в равном или большем необходимому количестве, получали PDCAAS = 1. Посмотреть, что это за продукты, можно в таблице:
Что касается белковых добавок и протеиновых коктейлей, печенья и прочей «спортивной» еды, то для спортивного образа жизни она не обязательна. Её наличие в рационе не делает из обычного человека спортсмена. А если вы просто любите протеиновые батончики, выбирайте те, что с простым и понятным составом.
Жиры: безобидные и необходимые
С жирами дело обстоит довольно странно. Ведь омега-3 большинство считает особенно полезным веществом, в то время как холестерин демонизируется.
Однако бояться холестерина не нужно. С пищей мы получаем только 20%, а вот остальные 80% организм производит самостоятельно. Так что не так уж он и страшен. Организм бы не стал сам создавать в себе отраву. Холестерин используется для построения гормонов и мембран клеток, а также в роли транспортной и сигнальной молекулы.
Скорее всего, вы слышали фразу вроде: «У меня повышенный холестерин». Такая патология существует, но приводит к ней в большинстве случаев не повышенное потребление холестерина (хотя и такое может быть, но для этого надо хорошенько постараться), а ведение нездорового образа жизни и игнорирование продуктов, богатых клетчаткой. Ведь именно она контролирует уровень «хорошего» холестерина, который «бегает» по крови и собирает «плохой», чтобы довести его до печени, где он перерабатывается.
Что до омега-3, то они и в самом деле довольно полезны. Правда, исцелить вас от всех болезней не смогут, поэтому к ним следует относиться с той же внимательностью, как и к другим макроэлементам.
Найти омега-3 можно в орехах, семенах, авокадо, чиа, оливковом и льняном масле. А также в самой разнообразной рыбе: тунце, лососе, скумбрии, форели, треске и др.
Жиры необходимы организму, так как:
- они являются очень мощным источником энергии,
- из них состоит 60% мозга,
- они поддерживают и защищают внутренние органы,
- транспортируют и хранят жирорастворимые витамины,
- защищают нейроны,
- являются составляющей часть гормонов.
Гидратация: важная, но мифологизированная
Вода содержится во всех тканях и органах человека. Она заполняет клетки и пространство между ними, доставляя в них полезные вещества, получаемые с пищей, и помогает их усваивать.
- Мозг состоит из воды на 73-75%
- Почки — на 79%
- Мышцы — на 75%
Помимо этого, вода выводит из организма продукты распада и «отходы», контролирует температуру тела, смазывает суставы. Она необходима для поддержания бодрости: даже если незначительно уменьшить потребление жидкости, это может привести к уменьшению бдительности и концентрации, а также усталости и головным болям.
Также вода помогает контролировать вес:
- она заполняет желудок, притупляя чувство голода;
- 0,5 литра воды могут ускорить обмен веществ на 30% в течение 30-40 минут;
- в среднем употребление 2 литров жидкости в день может повысить метаболизм и помочь сжечь до 700 ккал в неделю.
Вода в человеческом организме находится не постоянно. Скорее наоборот: тело постоянно её теряет. Соотношение потребляемой и потерянной жидкости и называется водным балансом.
Миф о том, что в день нужно потреблять именно 2 литра воды, основан как раз на примерных подсчётах теряемой ежедневно жидкости.
- 1300-1500 мл уходит с мочой
- 500-600 мл — при потоотделении
- 300-400 мл — при дыхании
- 100 мл — с калом
Как вы могли заметить, выше уже было сказано, что 2 литра ускоряют метаболизм, но только в среднем. А значит, у каждого человека это число будет индивидуальным. Например, у спортсменов потери гораздо больше. За одну тренировку уходит 1,5 литра жидкости. 4 литра при условии, что на улице или в помещении жарко. Соответственно, им восполнять нужно куда больше, чем 2 литра. В целом, у спортсменов гидратация должна проходить ответственно и по индивидуальному графику. Ориентироваться на простое чувство жажды нельзя. Плюсом ко всему им необходимо восстанавливать электролиты: натрий, калий, магний.
Что происходит, когда человек теряет несколько процентов жидкости:
Вообще, суточная норма потребляемой жидкости зависит от многих факторов:
- возраста: взрослым людям нужно больше воды, чем детям и подросткам;
- пола: мужчинам нужно больше жидкости, чем женщинам, из-за большого количества мышечной массы;
- температуры и влажности;
- типа нагрузки: интенсивные («гликогеновые») и продолжительные нагрузки могут повысить необходимость жидкости до 10 литров в день;
- проблем со здоровьем;
- типа рациона: белок, углеводы и соль требуют больше жидкости для усваиваемости.
Также неверно в этом мифе и то, что эти 2 литра в день необходимо потреблять именно из обычной воды. Нужна просто жидкость. А она есть и в еде. Поэтому 20% суточной нормы гидратации приходится на продукты питания.
Так что пить можно и минеральную воду, и спортивные напитки (гипотоники, изотоники, гипертоники), а также кокосовую воду, энергетические напитки и кофе.
Правда, с последними двумя пунктами следует быть аккуратнее. Во-первых, следует учитывать особенности своего организма. Во-вторых, кофеин не оказывает никакого эффекта при интенсивных тренировках, он не может дать дополнительной выносливости, например, во время марафона, если его выпить до.
Алкоголь во время спортивных тренировок и вовсе необходимо исключить, так как он уменьшает потребление энергии из глюкозы.
О чём ещё важно сказать
Помимо всего сказанного, не стоит забывать и о микроэлементах и фитовеществах. Спортсменам, у которых проходят особенно интенсивные тренировки, нужно следить за потреблением витаминов Е и С, кальция, антиоксидантов, которые помогают снять боль в мышцах. Они содержатся в основном в фруктах и овощах. Веганам необходимо контролировать ещё и уровень В12 и фолиевой кислоты. Плюсом ко всему у спортсменов могут возникать проблемы с железом. Чаще всего это происходит у женщин.
Всё это можно поддерживать в норме либо через питание, либо через добавки.
Теперь вы всё знаете. И можете спокойно вести свой здоровый образ жизни, не заставляя себя съедать лишний кусок белого мяса и не исключая все углеводы из рациона. Внимательно относитесь к своему здоровью и помните, что оно у вас одно. Изучайте информацию тщательнее и не попадайтесь на маркетинговые ходы, обращайтесь к специалистам или изучайте достоверные научные источники. А самое главное, слушайте свой организм. Он вас не обманет.
Надеемся, статья помогла вам разобраться в этой теме? Если остались вопросы, пишите в комментариях, будем разбирать вместе с экспертом.
