Лет 5 назад соевое молоко и тофу были такими же «экзотическими» продуктами, как и авокадо, семена чиа или личи. Сегодня, благодаря тренду на ЗОЖ, все эти названия уже привычны уху.
Однако некоторые страхи насчёт сои всё-таки остаются жить в современном обществе. О них мы сегодня и поговорим, а вот о том, чем полезен именно тофу, читайте в отдельной статье.
В чём польза сои
Соевые бобы — уникальный продукт. Они богаты витаминами группы В, клетчаткой, калием, магнием и железом, полиненасыщенными жирами, включая омега-3 и омега-6, а также белком. В отличие от некоторых растительных белков, соевый считается полноценным, так как содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей. А если сравнивать его с животным, то в сое нулевой холестерин и низкий уровень насыщенных жиров.
Виды соевых продуктов
Соевые продукты классифицируются на ферментированные — культивированные с полезными бактериями, дрожжами и плесенью (мисо, натто, темпе и соевый соус) — и неферментированные (соевые молоко, сыр и бургер, тофу, эдамаме, а также варёная и жареная соя).
Есть мнение, что ферментация сои улучшает её усвояемость организмом, так как этот процесс частично расщепляет соевые молекулы сахара и белка.
Откуда к нам пришла соя
В России сою испокон веков употребляли в пищу на Дальнем Востоке. Покорители Сибири высоко оценили питательные свойства этого растения, а медицинские исследования второй половины 19 века подтвердили её безопасность и пользу. Тогда же сою начали выращивать в европейской части страны.
В советские времена посевные площади этой культуры занимали сотни тысяч гектаров, однако в 50-х её подвинула «царица полей». В СССР проводилось много исследований о пользе сои, но волна одобрения сменилась опасением и негодованием на фоне появления её генно-модифицированной версии. С тех пор споры не угасают.
Что не так с соей и почему вокруг неё столько мифов
Пока одни говорят о сое как о продукте очень полезном и необходимом в здоровом питании, другие осознанно её избегают. В контексте раковых заболеваний и вовсе качели склоняются от пользы и исцеления к провоцированию и заражению, а потом обратно.
Часть неопределенности связана со сложностью воздействия сои на организм. Соя уникальна тем, что содержит высокую концентрацию изофлавонов, относящихся к классу фитоэстрогенов — это вещества растительного происхождения, схожие по структуре с женскими половыми гормонами, но обладающие гораздо более слабым эффектом. Основные изофлавоны сои называются генистеин и даидзеин. Эти растительные эстрогены могут связываться с эстрогенами в организме и вызывать тем самым либо слабую, либо антиэстрогенную активность, которая может повлечь за собой разные «сбои» в организме.
Звучит пугающе, но на самом деле всё тут обстоит примерно так же, как и с витаминами в еде. Избыток витаминов — это плохо для организма, недостаток — тоже. Необходима норма, получить которую можно либо через правильное, сбалансированное и разнообразное питание, либо в случае высокого уровня недостаточности с помощью медикаментов, прописанных специалистом (но это уже в крайних случаях). Поэтому соя вполне может быть здоровой частью рациона. В том числе как альтернатива мясу.
Почему в интернете так много противоречивых статей о сое
Порой в разных источниках можно найти противоречащую друг другу информацию. Это в свою очередь также провоцирует появление мифов в интернет-пространстве. Но противоречия возникают не на пустом месте, просто порой в их объяснении упускаются важные моменты.
Дело в том, что на результаты исследований влияет огромное количество факторов:
1. Тип исследования. Соя по-разному метаболизируется у животных и людей, поэтому результаты исследований порой попросту неприменимы к человеческому организму. Иногда даже у разных животных может быть разная реакция, поэтому делать выводы лишь по одному исследованию в самом деле не стоит.
2. Уровень гормонов. Поскольку соя обладает эстрогенными свойствами, ее действие может варьироваться в зависимости от существующего уровня гормонов в организме. У женщин в пременопаузе и постменопаузе уровень эстрогена разный. Также отличается он и у женщин с раковым заболеванием молочной железы, причём в разных случаях по-разному. В связи с этим результаты исследований выдают разные показатели и общий вывод сделать гораздо сложнее.
3. Тип сои. Как уже говорилось выше, ферментированная и неферментированная соя немного отличаются друг от друга по уровню усваиваемости. Это тоже важный фактор, хоть и кажется на первый взгляд обратное. Результаты исследований зависят от того, какой продукт был для них выбран и какие именно методы исследования используются.
Таким образом создание общих утверждений о влиянии сои на здоровье усложняется. Но это не значит, что их нет. Просто для того, чтобы сделать вывод, нужно чуть больше времени и внимания уделить этому вопросу.
Наталья Нефёдова — диетолог и нутрициолог ВкусВилла, член ассоциации диетологов Канады — взяла эту работу на себя, и поэтому вместе с ней в этом материале мы развенчаем несколько мифов о соевых продуктах и сое.
Миф 1: вред генно-модифицированной сои
Вокруг ГМ-продуктов сосредоточено много сомнений и опасений. Но все они беспочвенны. Генная модификация — процесс естественный, его лишь технологически ускоряют. Та же селекция всего лишь помогает обезопасить некоторые продукты для их потребления в пищу.
Взять, например, миндаль. Без генной модификации его нельзя было бы употреблять в пищу: токсины, содержащиеся во всех семенах плодов, ядовиты и опасны для человеческого организма.
Миф 2: воздействие сои на симптомы менопаузы
Заместительная гормональная терапия традиционно использовалась в качестве эффективного средства для лечения приливов и других неприятных симптомов, сопровождающих менопаузу. Но её длительное использование вызывает опасения по поводу повышенного риска некоторых заболеваний, включая рак молочной железы и инсульт.
Соя какое-то время была популярной альтернативой терапии, однако её благотворное воздействие всё ещё не до конца изучено.
Теоретически потенциальные эстрогенные эффекты изофлавонов сои могут помочь укротить приливы, давая эстрогеноподобный импульс во время снижения уровня эстрогена. Но на практике общий вывод делать пока рано из-за различий таких факторов исследований, как продолжительность, тип и дозировка добавок, недостаточно широкая выборка и ещё ряд других. В связи с этим данная область требует дальнейших изучений.
Миф 3: соя увеличивает риск различных заболеваний
- Провоцирует рак груди? Не доказано. Фитоэстрогены не всегда имитируют эстроген. В некоторых тканях и у некоторых людей они могут блокировать действие эстрогенов. Если действие сои, блокирующее эстроген, происходит в груди, то употребление сои теоретически может снизить риск рака молочной железы, поскольку эстроген стимулирует рост и размножение клеток молочной железы и рака молочной железы. Исследования пока не дали однозначного ответа. Некоторые из них показали пользу от потребления сои, в то время как другие не показывают никакой связи. Похоже, эффекты сои могут варьироваться в зависимости от менопаузального статуса, возраста, в котором соя потребляется, и типа рака молочной железы.
- Вызывает рак простаты? Скорее, наоборот. Заболеваемость раком предстательной железы самая высокая в западных странах и самая низкая в азиатских странах, где соевые продукты являются регулярной частью ежедневного рациона. Кроме того, обсервационные исследования показали повышенный риск рака простаты у китайских и японских мужчин, которые переезжают в западные страны и придерживаются западного рациона, но не у тех, кто продолжает придерживаться традиционного рациона. Изофлавоны сои, в частности генистеин и даидзеин, входят в состав ткани предстательной железы и могут действовать как слабые эстрогены и подавлять развитие рака предстательной железы.
- Про заболевания щитовидной железы и сою. Мета-анализ 18 рандомизированных контролируемых исследований показал, что, хотя добавки сои немного повышали уровень гормона, стимулирующего щитовидную железу, они не оказывали никакого влияния на реальную выработку гормона щитовидной железы.
Тем не менее, другое исследование показало, что соя может мешать гормональным препаратам щитовидной железы, используемым для лечения гипотиреоза — состояния организма, связанного с реакцией на низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы. В научном пространстве есть предположение, что женщинам-вегетарианкам с этим заболеванием может потребоваться более тщательный мониторинг функции щитовидной железы.
Но окончательные выводы по этому поводу пока делать рано. Влияние сои на функцию щитовидной железы требует дальнейшего изучения.
- Соя полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях. Соевые продукты, как правило, полезны для сердца и кровеносных сосудов, поскольку содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. К тому же в них мало насыщенных жиров.
Согласно данным ряда исследований, при замене красного мяса в своём рационе растительными белками (включая соевые продукты, бобы и орехи) риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 14%. Другое исследование в этой области обнаружило, что из выборки более чем 500 000 взрослых китайцев риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 25% у тех респондентов, которые потребляли больше всего сои (4+ дня в неделю) в сравнении с теми, кто никогда её не ел.
Наш вывод очевиден: соевые продукты с точки зрения сердечно-сосудистой системы — пища полезная и нужная.
- Про неврологические расстройства, болезни Альцгеймера и Паркинсона и роль сои. Ферментированные соевые продукты, обычно употребляемые в рационах Восточной Азии, включая натто, темпе, соевую пасту и соевый соус, содержат изофлавоны, а также бактерии, которые могут быть полезны при неврологических расстройствах, в том числе снижение когнитивных функций, болезнь Альцгеймера (БА) и болезнь Паркинсона (БП). Антиоксидантное и противовоспалительное действие сои может снизить окислительный стресс, связанный с БА и БП.
Исследования на животных показали, что соединения сои могут ослабить прогрессирование болезни Альцгеймера и предотвратить гибель нервных клеток.
Также длительно низкие уровни эстрогена у женщин в период менопаузы могут уменьшить количество рецепторов эстрогена в мозге, которые необходимы для определенных когнитивных функций, таких как память и обучение. Было высказано предположение, что изофлавоны сои, даидзеин, уменьшают ухудшение когнитивных функций или болезненные процессы, связанные с когнитивными функциями и поведением. Таким образом, возникла вероятность того, что употребление соевых продуктов может помочь предотвратить возрастную потерю памяти или ухудшение когнитивных навыков.
Однако исследования на людях окончательных выводов о влиянии сои на мозг пока не дали.
Какие соевые продукты купить во ВкусВилле
Каждый день есть варёную сою необязательно, ведь перечень соевых продуктов весьма разнообразен: молоко, мясо, сыр, а также мисо, натто и темпе, тофу и эдамаме и даже протеин. На любой вкус найдётся подходящий вариант.
В нашем магазине вы также можете найти соевые полуфабрикаты и позиции с тофу в категории «Кулинария». Так что, покупатели с загруженным графиком, вы голодными тоже не останетесь.
