Какой хлеб полезнее: разбираемся вместе со специалистами

Есть или не есть

По данным аналитиков компании Gfk (глобальная аналитическая платформа для индустрии потребительских товаров), потребление хлеба за год снизилось на 57% среди семей с небольшим доходом в возрасте 50+. При этом на 43% увеличили потребление хлеба семьи со средним доходом в возрасте 30+.

Аналитики связывают такую статистику с тем, что формат удалённой работы меняет потребление и привычки, перекусы в рабочее время проходят дома и становятся полезнее. Это подтверждает и динамика спроса:

• потребление хлеба без глютена за год увеличилось на 458%,
• хлебной фитнес-линейки — на 13%,
• хлеба из категории «полезный» — на 10%.

Читайте в нашей статье, как готовят хлеб без дрожжей.

Врачи и диетологи такую статистику связывают с тем, что люди стали внимательнее относиться к здоровью и пересматривают принципы питания. Однако тех, кто полностью исключает хлеб из рациона, не поддерживают.

Наталия Хлюстова, врач-эндокринолог:

— Хлеб — это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе витаминов группы B, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. В сбалансированном рационе углеводы должны составлять 50%. Здоровый человек может смело употреблять 1–3 ломтика хлеба в день, это около 100 граммов. Наибольшее количество питательных веществ содержится в изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей.

Что искать в составе хлеба

Попробуйте внимательно прочитать состав классического нарезного батона с честным составом (то есть без искусственных ароматизаторов, консервантов и улучшителей). Вы не найдёте в списке ингредиентов ничего потенциально опасного или вредного. В составе — мука пшеничная, масло растительное, сахар, соль, дрожжи, вода. При этом в 100 граммах продукта содержится всего 262 ккал.

Что вы точно можете найти в 100 граммах нарезного батона (в % от суточной нормы):

• 7,2% белка
• 48,5% крахмала
• 2,9% моно- и дисахаридов
• 2,5% пищевых волокон
• 1,5% жиров
• 1,2% железа
• 1,7% витамина Е
• 0,11% витамина В1
• 0,9% витамина РР
• 2,1% ниацина

Нарезной батон содержит витамины группы В и Е, железо, магний, кальций, калий и фосфор. Он является источником энергии и позволяет быстро восстановить силы.

Но нельзя забывать, что нарезной батон содержит глютен — а значит, противопоказан людям с целиакией. Не рекомендуется он и больным диабетом, так как его гликемический индекс — около 80, хотя это не больше, чем у варёной моркови. Подробнее о том, что означают эти цифры и как их интерпретировать, читайте в материале «Что такое гликемический индекс».

Диетологи и нутрициологи поддерживают утверждение, что хлеб — незаменимый участник здоровой тарелки питания.

Виктория Вишнякова, нутрициолог:

— Хлеб относится к группе зерновых — одной из пяти рекомендованных для употребления пищевых групп. Полностью убрать хлеб из рациона возможно, но только в том случае, если он вам просто не нравится. Но я рекомендую обязательно заменить его любой другой формой зерновых, например, крупами. А если вы любите хлеб, то ешьте его на здоровье!

А что с калорийностью?

Результаты опроса покупателей ВкусВилла показывают, что 27% отказались от хлеба, чтобы сократить количество углеводов в рационе, ещё 12% считают хлеб вредным для фигуры.

Давайте посчитаем. Потребление хлеба в России составляет примерно 130 граммов в сутки на одного человека.

Калорийность хлеба зависит от ингредиентов, входящих в состав. Изделия из пшеничной муки имеют калорийность 230–260 ккал, а хлеб с использованием ржаной муки — 200–230 ккал. Несложно подсчитать примерную суточную калорийность употребляемых хлебобулочных изделий — от 260 до 320 ккал. Энерготраты организма оставят от «съеденной» калорийности хлеба порядка 30%, которые легко сжечь 30 минутами физической активности или домашними делами.

До того как написать статью «5 популярных мифов о хлебе», мы сами верили в большинство из них. А вы знали правду?

Какой хлеб выбрать

Производители действительно предлагают невероятное количество самого разного хлеба. В одном только каталоге ВкусВилла — шесть категорий:

• хлеб на закваске;
• дрожжевой хлеб;
• выпечка, сдоба;
• хлебцы, сухарики, галеты, крекеры;
• баранки, сушки, сухари;
• национальный хлеб.

И это ещё без разделения на ржаной, пшеничный и хлеб из разных сортов муки. Попробуем разобраться в самых популярных сортах и решить, какой хлеб выбрать.

Ржаной хлеб

Гликемический индекс — 50–58.

Калорийность — 175 ккал/100 г.

Продукт со средней углеводной нагрузкой и высокой питательной ценностью, при умеренном употреблении не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Ржаной хлеб содержит клетчатку, железо, магний, аминокислоты.

Чем темнее цвет хлеба, тем больше в нём ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нежелательно сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально есть такой хлеб с лёгкими овощными салатами и супами.

Бородинский хлеб

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс — 45.

Калорийность — 227 ккал/100 г.

Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, хлеб с отрубями долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Он насыщает организм витаминами группы B, налаживает нормальную работу кишечника, повышает иммунитет за счёт антиоксидантов в составе, надолго дарит чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота.

Зерновой хлеб

Гликемический индекс — 45.

Калорийность — 252 ккал/100 г.

Содержит отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов. Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остаётся в готовом изделии.

Евгения Кузьменко, нутрициолог:

— Очень часто подменяются понятия правильного питания и здорового питания. Стало модным считать правильным питанием продукты, которые имеют сниженную калорийность и не приводят к лишним килограммам. Хлеб — это важная составляющая именно правильного питания. Польза хлеба будет зависеть от правильности и чистоты его состава и, конечно, от того, в каких количествах вы его едите. В хлебе не должно быть ничего кроме зерна, соли, воды, закваски. Оптимальна мука грубого помола, для которой используются цельные злаки, например, ржаная мука, мука из зелёной гречки, миндальная или кокосовая.

В статье «Ляпуны и тапки: знакомьтесь с хлебными хитами ВкусВилла» мы рассказали о самых необычных видах хлеба из нашего ассортимента.

Какой именно хлеб есть, выбирать только вам. Но однозначно нужно учитывать состояние здоровья и соблюдать меру.

О хлебе: вопросы и ответы

Мы собрали наиболее частые вопросы наших покупателей о хлебе и дадим на них короткие и ёмкие ответы.

Полезны ли тосты, поджаренный хлеб, гренки, хлебцы?

В случае с тостами и гренками, как и со свежим хлебом, обязательно нужно читать состав. И если вы следите за фигурой, то диетолог наверняка порекомендует вам заменить свежий хлеб подсушенным. Гликемический индекс у тостов и сухарей порядка 50 — против 80 у свежего хлеба. Подсушивать или обжаривать хлеб в этом случае нужно без добавления масла.

В случае с хлебцами вам также придётся внимательно читать состав. В нём не должно быть:

• пшеничной муки;
• сахара;
• модифицированного крахмала, консервантов, красителей, антиокислителей и прочих искусственных добавок.

Есть ли дрожжи в бездрожжевом хлебе?

Вы удивитесь, но в «бездрожжевом» хлебе дрожжи все-таки есть, так как эти микроорганизмы — причина брожения теста, в результате чего оно разрыхляется. Дрожжи не указаны в составе, так как используется не промышленная (чистая) культура, а закваска, в которой есть еще и лактобактерии. Так что в любом «бездрожжевом» хлебе дрожжи содержаться всё же будут.

Но, как подчеркивают специалисты микробиологических исследований НИИ хлебопекарной промышленности, в готовом хлебе дрожжей нет, они погибают при выпечке. То есть в составе они будут присутствовать, но в живом виде в организм они никак попасть не смогут.

Дрожжи — это мезофильные микроорганизмы с температурным оптимумом 29–30 °С. Температура выше 45–50 °С для них губительна. Живых дрожжевых клеток в готовом хлебе не остаётся. Температура мякиша свежеиспечённого хлеба — 96–98 °С, корки — 160–180 °С. Никакие живые микроорганизмы, в том числе и дрожжевые клетки, при такой температуре не выживают. Из печи хлеб выходит практически стерильным.

И в дрожжевом, и бездрожжевом хлебе есть полезные вещества. Поэтому избегать какого-либо вида хлеба или отдавать предпочтение «более полезному» смысла нет. Выбирайте тот, который вам нравится: на дрожжах или закваске.

Как пишут представители НИИ, рецептурным компонентом заквасок является мука, в составе которой уже есть дрожжи сахаромицеты. Попадая в благоприятные условия, они проявляют себя при спонтанном процессе брожения. Таким образом, микрофлора заквасок — это симбиоз между дрожжами и молочнокислыми бактериями. Дрожжи обеспечивают подъём, разрыхление теста и образование пористого мякиша, а молочнокислые бактерии придают хлебу вкус и аромат.

Такой хлеб называется хлебом длительной выдержки. Соответственно, времени на его приготовление уходит больше, чем на обычный, и печь его в промышленных масштабах не слишком выгодно. Этим занимаются преимущественно небольшие производства, крафтовые пекарни. Среди поставщиков ВкусВилла такие есть — почитайте про самобытный хлеб из Ярославской области и деревенский хлеб тартин.

В нашей хлебной линейке мы собрали несколько видов бездрожжевого хлеба, есть хлеб без муки, без сахара: «Целебный» с цикорием», «Ржано-пшеничный без муки», «Житный», «Романовский», «Симеоновский», «Дивеевский».

«Чувствуется вкус настоящего зерна, натуральный, — говорит покупатель Татьяна о хлебе «Житный». — Нравится даже ребёнку».

«Хлебушек оказался очень лёгкий, — написала в комментариях Елена. — Прекрасно подходит к завтраку с творожным сыром, например. Или на немного подсушенный на сковородке кусочек можно положить пюре из авокадо и кусочек лосося — будет замечательный авокадо-тост. Мне кажется, что это почти диетический продукт».

Хлеб без глютена: польза или вред?

Почему так часто сейчас мы слышим о непереносимости глютена? По статистике лишь 5% населения нашей страны страдают подтверждённой непереносимостью глютена, или целиакией (непереносимость белка некоторых злаковых). Однако продуктов, содержащих глютен, становится всё больше, — значит, и количество людей с чувствительностью к нему увеличивается. Отсюда и более частые дискуссии на эту тему.

— Действительно, за последние 20 лет примерно на 20% увеличилось количество продуктов, содержащих глютен, — говорит нутрициолог Евгения Кузьменко. — Как следствие, увеличилось и количество людей, которые имеют чувствительность к глютену, а значит, и проблемы с желудочно-кишечным трактом, дефицитные состояния в организме. Вы можете провести простой эксперимент: исключить на несколько дней продукты, содержащие глютен, и понаблюдать за состоянием кожи, желудочно-кишечного тракта, вздутиями, изжогой, утренней мокротой или кашлем.

Присмотреться к безглютеновому хлебу советует и нутрициолог Виктория Вишнякова:

— Если ваш организм чувствителен к глютену, то замените традиционный хлеб безглютеновым, безглютеновыми хлебцами или выпечкой из рисовой, кукурузной или овсяной крупы.

Запишите рецепт — хлеб из зелёной гречки

Если любите печь самостоятельно, то рекомендуем рецепт хлеба из зелёной гречки от нутрициолога Евгении Кузьменко.

Вам понадобится:

• зелёная гречка — 300 г
• 2 банана
• 2 яйца (можно заменить семенами чиа)
• семена льна
• тыквенные семечки

Как приготовить:

1. Замочите гречку в воде и оставьте на ночь. Утром тщательно её промойте и измельчите в блендере.
2. Добавьте яйца, бананы, смешайте до однородной массы.
3. Добавьте семена льна, специи по вкусу.
4. Выложите тесто в форму, сверху посыпьте тыквенными семечками. Выпекайте в духовке при 180 °С 30–40 минут. Этот хлеб лучше хранить в холодильнике.

А какой хлеб любите вы? Пробовали печь сами? Расскажите в комментариях.