Десять веков назад хлеб был признаком достатка, а сегодня всё чаще становится предметом для дискуссий: есть или не есть, полезен или не очень, с дрожжами или без… Читайте, что по этому поводу говорят специалисты.
Есть или не есть
По данным аналитиков компании Gfk (глобальная аналитическая платформа для индустрии потребительских товаров), потребление хлеба за год снизилось на 57% среди семей с небольшим доходом в возрасте 50+. При этом на 43% увеличили потребление хлеба семьи со средним доходом в возрасте 30+.
Аналитики связывают такую статистику с тем, что формат удалённой работы меняет потребление и привычки, перекусы в рабочее время проходят дома и становятся полезнее. Это подтверждает и динамика спроса:
- потребление хлеба без глютена за год увеличилось на 458%,
- хлебной фитнес-линейки — на 13%,
- хлеба из категории «полезный» — на 10%.
Читайте в нашей статье, как готовят хлеб без дрожжей.
Врачи и диетологи такую статистику связывают с тем, что люди стали внимательнее относиться к здоровью и пересматривают принципы питания. Однако тех, кто полностью исключает хлеб из рациона, не поддерживают.
Наталия Хлюстова, врач-эндокринолог:
— Хлеб — это источник углеводов, пищевых волокон, витаминов, в том числе витаминов группы B, микро- и макроэлементов, таких как магний, селен, железо. В сбалансированном рационе углеводы должны составлять 50%. Здоровый человек может смело употреблять 1–3 ломтика хлеба в день, это около 100 граммов. Наибольшее количество питательных веществ содержится в изделиях, приготовленных из цельного зерна с добавлением отрубей.
Что искать в составе хлеба
Попробуйте внимательно прочитать состав классического нарезного батона с честным составом (то есть без искусственных ароматизаторов, консервантов и улучшителей). Вы не найдёте в списке ингредиентов ничего потенциально опасного или вредного. В составе — мука пшеничная, масло растительное, сахар, соль, дрожжи, вода. При этом в 100 граммах продукта содержится всего 262 ккал.
Что вы точно можете найти в 100 граммах нарезного батона (в % от суточной нормы):
- 7,2% белка
- 48,5% крахмала
- 2,9% моно- и дисахаридов
- 2,5% пищевых волокон
- 1,5% жиров
- 1,2% железа
- 1,7% витамина Е
- 0,11% витамина В1
- 0,9% витамина РР
- 2,1% ниацина
Нарезной батон содержит витамины группы В и Е, железо, магний, кальций, калий и фосфор. Он является источником энергии и позволяет быстро восстановить силы.
Но нельзя забывать, что нарезной батон содержит глютен — а значит, противопоказан людям с целиакией. Не рекомендуется он и больным диабетом, так как его гликемический индекс — около 80, хотя это не больше, чем у варёной моркови. Подробнее о том, что означают эти цифры и как их интерпретировать, читайте в материале «Что такое гликемический индекс».
Диетологи и нутрициологи поддерживают утверждение, что хлеб — незаменимый участник здоровой тарелки питания.
Виктория Вишнякова, нутрициолог:
— Хлеб относится к группе зерновых — одной из пяти рекомендованных для употребления пищевых групп. Полностью убрать хлеб из рациона возможно, но только в том случае, если он вам просто не нравится. Но я рекомендую обязательно заменить его любой другой формой зерновых, например, крупами. А если вы любите хлеб, то ешьте его на здоровье!
А что с калорийностью?
Результаты опроса покупателей ВкусВилла показывают, что 27% отказались от хлеба, чтобы сократить количество углеводов в рационе, ещё 12% считают хлеб вредным для фигуры.
Давайте посчитаем. Потребление хлеба в России составляет примерно 130 граммов в сутки на одного человека.
Калорийность хлеба зависит от ингредиентов, входящих в состав. Изделия из пшеничной муки имеют калорийность 230–260 ккал, а хлеб с использованием ржаной муки — 200–230 ккал. Несложно подсчитать примерную суточную калорийность употребляемых хлебобулочных изделий — от 260 до 320 ккал. Энерготраты организма оставят от «съеденной» калорийности хлеба порядка 30%, которые легко сжечь 30 минутами физической активности или домашними делами.
До того как написать статью «5 популярных мифов о хлебе», мы сами верили в большинство из них. А вы знали правду?
Какой хлеб выбрать
Производители действительно предлагают невероятное количество самого разного хлеба. В одном только каталоге ВкусВилла — шесть категорий:
- хлеб на закваске;
- дрожжевой хлеб;
- выпечка, сдоба;
- хлебцы, сухарики, галеты, крекеры;
- баранки, сушки, сухари;
- национальный хлеб.
И это ещё без разделения на ржаной, пшеничный и хлеб из разных сортов муки. Попробуем разобраться в самых популярных сортах и решить, какой хлеб выбрать.
Ржаной хлеб
Гликемический индекс — 50–58.
Калорийность — 175 ккал/100 г.
Продукт со средней углеводной нагрузкой и высокой питательной ценностью, при умеренном употреблении не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Ржаной хлеб содержит клетчатку, железо, магний, аминокислоты.
Чем темнее цвет хлеба, тем больше в нём ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нежелательно сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально есть такой хлеб с лёгкими овощными салатами и супами.
Бородинский хлеб
Гликемический индекс — 45.
Калорийность — 206 ккал/100 г.
Бородинский хлеб богат витаминами группы B (не уступает в этом мясу), макро- и микроэлементами. Полноценного белка в нём больше, чем в любом другом хлебе. Витамин В1, или тиамин, которого в бородинском достаточно много, важен для работы нервной системы. Он хорошо усваивается организмом, благоприятен для процессов пищеварения, а тмин, кориандр или анис, которыми он посыпан, способствуют выведению из организма мочевой кислоты.
Хлеб с отрубями
Гликемический индекс — 45.
Калорийность — 227 ккал/100 г.
Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, хлеб с отрубями долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Он насыщает организм витаминами группы B, налаживает нормальную работу кишечника, повышает иммунитет за счёт антиоксидантов в составе, надолго дарит чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота.
Зерновой хлеб
Гликемический индекс — 45.
Калорийность — 252 ккал/100 г.
Содержит отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов. Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остаётся в готовом изделии.
Евгения Кузьменко, нутрициолог:
— Очень часто подменяются понятия правильного питания и здорового питания. Стало модным считать правильным питанием продукты, которые имеют сниженную калорийность и не приводят к лишним килограммам. Хлеб — это важная составляющая именно правильного питания. Польза хлеба будет зависеть от правильности и чистоты его состава и, конечно, от того, в каких количествах вы его едите. В хлебе не должно быть ничего кроме зерна, соли, воды, закваски. Оптимальна мука грубого помола, для которой используются цельные злаки, например, ржаная мука, мука из зелёной гречки, миндальная или кокосовая.
В статье «Ляпуны и тапки: знакомьтесь с хлебными хитами ВкусВилла» мы рассказали о самых необычных видах хлеба из нашего ассортимента.
Какой именно хлеб есть, выбирать только вам. Но однозначно нужно учитывать состояние здоровья и соблюдать меру.
О хлебе: вопросы и ответы
Мы собрали наиболее частые вопросы наших покупателей о хлебе и дадим на них короткие и ёмкие ответы.
Полезны ли тосты, поджаренный хлеб, гренки, хлебцы?
В случае с тостами и гренками, как и со свежим хлебом, обязательно нужно читать состав. И если вы следите за фигурой, то диетолог наверняка порекомендует вам заменить свежий хлеб подсушенным. Гликемический индекс у тостов и сухарей порядка 50 — против 80 у свежего хлеба. Подсушивать или обжаривать хлеб в этом случае нужно без добавления масла.
В случае с хлебцами вам также придётся внимательно читать состав. В нём не должно быть:
- пшеничной муки;
- сахара;
- модифицированного крахмала, консервантов, красителей, антиокислителей и прочих искусственных добавок.
Есть ли дрожжи в бездрожжевом хлебе?
Вы удивитесь, но в «бездрожжевом» хлебе дрожжи все-таки есть, так как эти микроорганизмы — причина брожения теста, в результате чего оно разрыхляется. Дрожжи не указаны в составе, так как используется не промышленная (чистая) культура, а закваска, в которой есть еще и лактобактерии. Так что в любом «бездрожжевом» хлебе дрожжи содержаться всё же будут.
Но, как подчеркивают специалисты микробиологических исследований НИИ хлебопекарной промышленности, в готовом хлебе дрожжей нет, они погибают при выпечке. То есть в составе они будут присутствовать, но в живом виде в организм они никак попасть не смогут.
Дрожжи — это мезофильные микроорганизмы с температурным оптимумом 29–30 °С. Температура выше 45–50 °С для них губительна. Живых дрожжевых клеток в готовом хлебе не остаётся. Температура мякиша свежеиспечённого хлеба — 96–98 °С, корки — 160–180 °С. Никакие живые микроорганизмы, в том числе и дрожжевые клетки, при такой температуре не выживают. Из печи хлеб выходит практически стерильным.
И в дрожжевом, и бездрожжевом хлебе есть полезные вещества. Поэтому избегать какого-либо вида хлеба или отдавать предпочтение «более полезному» смысла нет. Выбирайте тот, который вам нравится: на дрожжах или закваске.
Как пишут представители НИИ, рецептурным компонентом заквасок является мука, в составе которой уже есть дрожжи сахаромицеты. Попадая в благоприятные условия, они проявляют себя при спонтанном процессе брожения. Таким образом, микрофлора заквасок — это симбиоз между дрожжами и молочнокислыми бактериями. Дрожжи обеспечивают подъём, разрыхление теста и образование пористого мякиша, а молочнокислые бактерии придают хлебу вкус и аромат.
Такой хлеб называется хлебом длительной выдержки. Соответственно, времени на его приготовление уходит больше, чем на обычный, и печь его в промышленных масштабах не слишком выгодно. Этим занимаются преимущественно небольшие производства, крафтовые пекарни. Среди поставщиков ВкусВилла такие есть — почитайте про самобытный хлеб из Ярославской области и деревенский хлеб тартин.
В нашей хлебной линейке мы собрали несколько видов бездрожжевого хлеба, есть хлеб без муки, без сахара: «Целебный» с цикорием», «Ржано-пшеничный без муки», «Житный», «Романовский», «Симеоновский», «Дивеевский».
«Чувствуется вкус настоящего зерна, натуральный, — говорит покупатель Татьяна о хлебе «Житный». — Нравится даже ребёнку».
«Хлебушек оказался очень лёгкий, — написала в комментариях Елена. — Прекрасно подходит к завтраку с творожным сыром, например. Или на немного подсушенный на сковородке кусочек можно положить пюре из авокадо и кусочек лосося — будет замечательный авокадо-тост. Мне кажется, что это почти диетический продукт».
Хлеб без глютена: польза или вред?
Почему так часто сейчас мы слышим о непереносимости глютена? По статистике лишь 5% населения нашей страны страдают подтверждённой непереносимостью глютена, или целиакией (непереносимость белка некоторых злаковых). Однако продуктов, содержащих глютен, становится всё больше, — значит, и количество людей с чувствительностью к нему увеличивается. Отсюда и более частые дискуссии на эту тему.
— Действительно, за последние 20 лет примерно на 20% увеличилось количество продуктов, содержащих глютен, — говорит нутрициолог Евгения Кузьменко. — Как следствие, увеличилось и количество людей, которые имеют чувствительность к глютену, а значит, и проблемы с желудочно-кишечным трактом, дефицитные состояния в организме. Вы можете провести простой эксперимент: исключить на несколько дней продукты, содержащие глютен, и понаблюдать за состоянием кожи, желудочно-кишечного тракта, вздутиями, изжогой, утренней мокротой или кашлем.
Присмотреться к безглютеновому хлебу советует и нутрициолог Виктория Вишнякова:
— Если ваш организм чувствителен к глютену, то замените традиционный хлеб безглютеновым, безглютеновыми хлебцами или выпечкой из рисовой, кукурузной или овсяной крупы.
Запишите рецепт — хлеб из зелёной гречки
Если любите печь самостоятельно, то рекомендуем рецепт хлеба из зелёной гречки от нутрициолога Евгении Кузьменко.
Вам понадобится:
- зелёная гречка — 300 г
- 2 банана
- 2 яйца (можно заменить семенами чиа)
- семена льна
- тыквенные семечки
Как приготовить:
- Замочите гречку в воде и оставьте на ночь. Утром тщательно её промойте и измельчите в блендере.
- Добавьте яйца, бананы, смешайте до однородной массы.
- Добавьте семена льна, специи по вкусу.
- Выложите тесто в форму, сверху посыпьте тыквенными семечками. Выпекайте в духовке при 180 °С 30–40 минут. Этот хлеб лучше хранить в холодильнике.
А какой хлеб любите вы? Пробовали печь сами? Расскажите в комментариях.
