12 яблочных вопросов: чем полезны, сколько съесть
Узнали у нутрициолога, сколько калорий в яблоках и чем полезны эти фрукты. А у бренд-шефов ВкусВилла — как приготовить вкуснейший яблочный пирог и мочёные яблоки.
1. Чем полезны яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения: 100-граммовый фрукт может содержать до 2,5 г пищевых волокон . Одна из разновидностей этого вещества — пектин — обладает пребиотическим потенциалом, то есть питает микробиоту. Много в плодах и так важной для нашего организма воды.
За счёт большого количества клетчатки и жидкости яблоки быстро дают чувство насыщения. Одно из исследований показало, что после употребления цельных плодов ощущение сытости сохранялось в течение 4,5 часа — дольше, чем после аналогичного количества пюре или выпивания сока. Если ешь яблоко, оно медленнее покидает желудок: клетчатка помогает удерживать воду, увеличивает объём пищи, а кусочки плода желудку ещё нужно измельчить.
2. Сколько калорий в яблоке
В 100 г яблок в среднем содержится 52 ккал, 0,3 г белка, 0,2 г жиров и 14 г углеводов — энергетическая ценность и нутриентный состав плодов могут варьироваться в зависимости от сорта.
Выяснили, стоит ли бояться «калорийных» продуктов и могут ли свинина и виноград быть частью здорового рациона.
3. Сколько яблок можно съедать в день
Строгой нормы, сколько именно яблок можно съедать за день, нет. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку полезно употреблять не менее 400 г разнообразных, в том числе разноцветных , фруктов и овощей в сутки. Яблоки здесь тоже дают выбор: зелёные, жёлтые и красные сорта вполне могут чередоваться с другими плодами.
За порцию свежих фруктов или овощей можно считать около 80 г. Если весов нет, удобный ориентир — количество размером примерно с ваш кулак. Поэтому яблоки можно есть каждый день, но не стоит набирать все рекомендованные 400 г только ими.
4. Полезна ли яблочная кожура
Да. Чтобы получить максимальную пользу, не срезайте кожуру, так как она содержит значительную часть пищевых волокон яблока и особенно богата полифенолами, обладающими в том числе антиоксидантными свойствами.
Конкурс на самую длинную яблочную кожуру — одно из популярных соревнований на сельских праздниках в Англии. Согласно Guinness World Records, в 1976 году Кэти Уолфер смогла снять с одного фрукта непрерывную полоску кожуры длиной 52,51 м. На это у женщины ушло 11 часов 30 минут.
5. Можно ли есть семечки от яблок
Если вы случайно проглотили несколько семечек, вреда не будет. Но есть их целенаправленно не стоит.
Яблочные семена содержат амигдалин — вещество, при распаде которого высвобождается ядовитый цианистый водород. Исследование 15 сортов яблок показало, что концентрация амигдалина составляет примерно 1–4 мг на грамм семян. Большие дозы цианида нарушают способность клеток использовать кислород и могут вызвать тяжёлое отравление, в том числе с летальным исходом.
6. Полезны ли сушёные яблоки
Да, конечно! При сушке плоды теряют значительный объём воды, поэтому минеральные вещества, а также клетчатка и сахара в них — более концентрированные.
Но некоторые полезные нутриенты при этом частично разрушаются — прежде всего витамин C. Он чувствителен к нагреванию и воздействию кислорода. Поэтому в сушёных яблоках витамина С обычно меньше, чем в свежих.
7. Можно ли яблоки при сахарном диабете
Да, при сахарном диабете 1-го и 2-го типов, если нет индивидуальной непереносимости или аллергии, яблоки можно включать в рацион. Лучше выбирать цельные плоды, а не сок: в них сохраняется клетчатка, а содержащиеся углеводы можно учитывать вместе с остальными такими нутриентами в рационе.
Есть данные и о потенциальной этих фруктов для профилактики диабета 2-го типа. Метаанализ наблюдательных исследований показал, что у людей, которые ели больше яблок и груш, риск развития заболевания был примерно на 18% ниже, а каждая дополнительная порция этих плодов в неделю ассоциировалась со снижением опасности ещё примерно на 3%. Важную роль в обнаруженном эффекте могут играть клетчатка и полифенолы, которые содержатся в яблоках и грушах и способны влиять на обмен глюкозы и чувствительность к инсулину.
8. С какого возраста детям можно яблоки
Яблоки можно вводить в рацион детей с началом прикорма — примерно с 4–6 месяцев — в виде пюре. По мере того как ребёнок учится жевать, стоит постепенно переходить к более плотной текстуре и кусочкам. Новый продукт лучше предлагать понемногу, ориентируясь на аппетит и реакцию малыша.
А вот с яблочным соком как обычным напитком для детей до года стоит подождать: он не имеет преимуществ перед цельным плодом и почти не содержит клетчатки. После года сок тоже желательно не делать заменой фруктам — основную их часть лучше давать в натуральном виде.
9. Можно ли давать яблоко кролику, собаке и хомяку
Домашним питомцам можно давать яблоки, но только без косточек.
Узнайте, чем можно подкармливать пернатых и мохнатых «горожан» и как читать состав кормов для домашних питомцев.
10. Какие яблоки подойдут для сока, запекания, шарлотки
Выбор сорта зависит от личных предпочтений. Хотя есть и кулинарные тонкости.
- Для запекания лучше брать твёрдые, даже слегка недозревшие плоды: под воздействием температуры они приобретут оптимальную консистенцию, тогда как мягкие получатся слишком рыхлыми. Но можно запечь и фрукты сортов вроде Белого налива — получите буквально нежный яблочный мусс.
- Для приготовления сока хороши поздние сорта, такие как Айдаред, Богатырь, Симиренко.
- Для шарлотки идеальны фрукты с ярко выраженной кислинкой, плотной мякотью, например Антоновка или Гренни Смит.
11. Какой яблочный пирог самый вкусный
Конечно, тот, что испекли с любовью. А мы предлагаем приготовить не только вкусный, но и знаменитый — Цветаевский яблочный пирог.
Доказательств, что сёстры Цветаевы пекли именно такой пирог или придумали этот рецепт, нет. Есть лишь воспоминания Анастасии о выпечке, которой их угощали в доме двоюродной тётки, Елены Александровны Добротворской: «…веранда, где вечно кипел на столе самовар, осы, жужжащие над вазочками с разнородным вареньем и мёдом, сладкие пироги, ватрушки и особенно любимые ржаные сдобные лепешки, которые пекла на сметане пожилая ласковая Катя…».
Понадобится:
- яблоки кисло-сладкие — 4–5 шт.
- сметана 20% — 350 г
- масло сливочное — 150 г
- яйцо куриное — 1 шт.
- сахар — 200 г
- мука — 250 г + 2 ст. ложки
- корица молотая — 1 ч. ложка
- лимонный сок — 1 ст. ложка
- разрыхлитель — 1 ч. ложка
- соль
12. Мочёные яблоки — что это и как приготовить
Раз уж окунулись в тему яблок и семьи Цветаевых, то вот ещё одно воспоминание Анастасии: «— Мо-чё-ные я-а-блоки… Яблоки мочё-ны… — И когда, мытые-перемытые, они к нам попадали — какой чудный вкус. Какой винный запах».
Мочёные яблоки — это традиционный способ заготовки, при котором плоды выдерживают в заливке и оставляют ферментироваться. Микроорганизмы перерабатывают часть содержащихся в продукте сахаров, образуя органические кислоты и другие вещества, благодаря которым появляется характерный кисло-сладкий вкус и аромат.
Этот рецепт — для терпеливых. Для такого исконно русского блюда подходят небольшие спелые плоды поздних сортов, светлой окраски, с плотной кислой мякотью, полежавшие после съёма с дерева не менее двух недель.
- Тщательно вымытые и обсушенные яблоки проколите зубочисткой в нескольких местах. На дно простерилизованной банки положите свежие или сушёные чистые листья смородины, малины, вишни.
- Плотно заполните ёмкость яблоками, укладывая их хвостиками вверх вперемешку с листьями, чтобы плоды не соприкасались. Верхним слоем должны быть листья.
- Добавьте заливку: на 5 л тёплой кипячёной воды — стакан ржаной муки, 2 ст. ложки крупной соли, 1 ч. ложка сахара.
- Оставшийся раствор понадобится для доливания — в процессе консервирования он будет пениться и вытекать из банки.
- Накройте банку чистой марлей, поставьте под гнёт. Держите 2–3 дня при комнатной температуре. Потом внимательно осмотрите листья: если они портятся, замените. Добавьте заливку и поставьте банку в холодное место. Через 3–4 недели домашние мочёные яблоки готовы.
А какие яблоки больше любите вы — сладкие или с кислинкой? Как часто покупаете и делаете ли из них заготовки на зиму? Расскажите в комментариях.
Источники: fdc.nal.usda.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2.
