Правда и мифы о питании при диабете

Миф 1. Людям с диабетом нельзя есть сахар

На самом деле…

Люди с диабетом могут есть сахар в умеренных количествах в рамках плана здорового питания. Суть в том, чтобы сбалансировать потребление сахара с другими углеводами и регулярно контролировать уровень сахара в крови.

Продукты и напитки с добавлением сахара следует употреблять в умеренных количествах, независимо от диагноза диабета.

Миф 2. Людям с диабетом нужна особая диета

На самом деле…

Хотя людям с диабетом важно придерживаться здорового сбалансированного рациона, им не нужна специальная диета. Те же самые принципы здорового питания, которые применимы ко всем остальным, актуальны и для людей с диабетом.

Миф 3. Люди с диабетом не могут есть углеводы

На самом деле…

Углеводы являются важным источником энергии и питательных веществ, а значит, могут быть в плане здорового питания для людей с диабетом.

Исследования показывают, что количество углеводов в рационе людей с диабетом не сильно отличается или не отличается совсем от их количества в «обычном» здоровом рационе и составляет примерно 45 % от общей калорийности.

Рекомендации по углеводам будут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от его образа жизни, индивидуальных особенностей и т. д. Тем, кто потребляет 2000 калорий в день, диетолог может рекомендовать от 45 до 60 г углеводов на один приём пищи. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от того, как часто человек планирует есть в течение дня. Не рекомендуется употреблять менее 130 г углеводов в день.

Главное — выбирать здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и регулярно контролировать уровень сахара в крови.

Миф 4. Люди с диабетом не могут есть фрукты

На самом деле…

Фрукты являются здоровым источником углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, а также фитовеществ и должны быть включены в план здорового питания для людей с диабетом.

• Вы можете включить фрукты в главные приёмы пищи или есть их в качестве перекуса — в зависимости от того, что соответствует вашему плану здорового питания.
• Лучше выбирать свежие или замороженные фрукты и ягоды. Но не забывайте про консервированные и сушёные, следя за наличием добавленного сахара в таких продуктах.

Миф 5. Людям с диабетом следует есть только «диабетическую» пищу

На самом деле…

«Диабетической» пищи не существует. Вместо этого людям с диабетом стоит сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании, включающем разнообразные продукты.

Миф 6. Если у вас диабет, нельзя есть крахмалистые продукты: хлеб, картофель, макароны

На самом деле…

Крахмалистые продукты могут быть частью плана здорового питания, но размер порции имеет ключевое значение. Эти продукты, как правило, содержат больше углеводов, и их употребление может повысить уровень сахара в крови. Старайтесь комбинировать их с салатами и выбирать цельнозерновые варианты.

Миф 7. При диабете нельзя есть сухофрукты

На самом деле…

В умеренном количестве сухофрукты могут быть здоровым перекусом для людей с диабетом и не только.

Одна порция сухофруктов — это примерно 1/4 стакана или 30–50 г.

Исследования показывают, что употребление 1,5–2 порций сухофруктов в день в течение трёх месяцев может привести к снижению артериального давления, значительному улучшению чувствительности к инсулину и контроля сахара у людей с диабетом.

Миф 8. При диабете нельзя пить свежевыжатые соки и смузи

На самом деле…

Несмотря на то, что лучше отдавать предпочтение цельным фруктам и овощам, в умеренном количестве свежевыжатые соки и смузи могут быть частью здорового рациона.

Старайтесь выбирать те, из которых не была удалена мякоть, — это клетчатка, которая полезна не только для контроля сахара в крови, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и не только. К слову, одна порция свежевыжатого сока или смузи — это примерно 125–150 мл.

Миф 9. Людям с диабетом нельзя употреблять продукты с высоким ГИ

На самом деле…

Это не совсем так. Несмотря на то, что гликемический индекс (ГИ) продукта всё ещё популярен, ведущие ассоциации диабета не рекомендуют использовать его как единственный инструмент для контроля сахара в крови.

Расскажем, почему именно ГИ не универсален.

• Значение ГИ может разниться от одного исследования к другому.

Знаете, как определяют значение гликемического индекса пищевого продукта? Каждый раз — путём экспериментального наблюдения. Около 50–100 здоровых людей «кормят» продуктом, который содержит 50 г углеводов за вычетом клетчатки. В течение последующих 2 часов измеряют, как это повлияло на уровень глюкозы в крови. Затем математически измеряют площадь (для получения конкретного числового показателя) под двухчасовым графиком глюкозы в крови у каждого человека.

Аналогичное количество человек получают равную углеводам порцию чистой глюкозы в качестве «эталонного» продукта. Для них тоже строят график и математически определяют числовой показатель.

Чтобы получить значение ГИ для тестируемого продукта, полученный для него численный показатель с графика глюкозы в крови каждого человека делят на показатель для двухчасового графика глюкозы в крови по «эталонному» продукту (глюкозе) и находят среднее значение для всех участников.

• На гликемический индекс конкретных пищевых продуктов влияет множество факторов.

Это количество и тип углеводов в пище, доля захваченных молекул углеводов в еде, содержание в пище белков и жиров, количество органических кислот, термическая обработка блюда и т. д.

• Значение ГИ применимо лишь тогда, когда вы употребляете только этот продукт натощак без какой-либо другой пищи.

Так, если вы запиваете напитком с высоким ГИ стейк из мяса или рыбы и заедаете это овощным салатом, всё это (белок, клетчатка, жир) сильно понизит гликемический индекс напитка.

• Гликемический индекс не учитывает, сколько углеводов вы употребляете в целом.

ГИ сам по себе как инструмент мало что даёт. Лучше ориентироваться не на него, а на гликемическую нагрузку (ГН).

Гликемическая нагрузка — это значение (формула), которое корректирует потенциально вводящий в заблуждение ГИ за счёт объединения количества углеводов (размера порции) и ГИ в одно число.

Содержание углеводов в фактической порции умножают на ГИ продукта и делят на 100. Посчитаем для чашки отварной свёклы:

• гликемический индекс — 64;
• содержание углеводов — 13;
• 64 * 13 / 100 = 8,32.

Итого: гликемическая нагрузка — 8,32.

ГН более 20 считается высокой, от 11 до 19 — умеренной, а 10 или менее — низкой.

Важно: в двух систематических обзорах литературы, касающихся ГИ и ГН у лиц с диабетом и риском развития диабета, не было показано значительного влияния учёта в питании ГИ и ГН на уровень A1C и глюкозы натощак. Кроме того, из-за различия расчётов ГИ научные сообщества столкнулись с неопределённостью в отношении полезности ГИ и ГН в клинической практике.

Но в любом случае план питания при диабете важно составлять вместе с лечащим врачом — с учётом индивидуальных особенностей. Выше мы привели материалы из авторитетных источников и научных исследований, вы можете, учитывая ваш анамнез, обсудить их с вашим доктором или другим специалистом, которому доверяете.

Миф 10. При диабете придётся отказаться от манки и очищенной муки

На самом деле…

Манка и очищенная мука — это сложные углеводы, однако в них нет важной для здоровья клетчатки. Но это не значит, что их нужно совсем убрать из рациона. Просто, употребляя эти продукты, важно не забывать про  здоровые углеводы — цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки (она есть в том числе во фруктах, овощах, орехах и бобовых), регулярно контролировать уровень сахара в крови и, конечно, время от время баловать себя, чтобы еда была в радость.

Миф 11. ... а ещё нужно исключить молочные продукты

На самом деле…

Категорично отказываться от молочных продуктов не стоит, но, конечно, важно следить за реакцией организима. Молочные продукты — это источник кальция и витамина D. Более того, доказано, что молочные белки усиливают постпрандиальную реакцию инсулина и снижают постпрандиальную реакцию глюкозы в крови, в т. ч. у людей с сахарным диабетом второго типа. Точные механизмы пока не установлены, но есть предположение, что аминокислоты и биологически активные пептиды из молочных белков замедляют продвижение пищи из желудка и усиливают реакцию инкретина и инсулина. В результате как раз и снижается постпрандиальный уровень глюкозы.

Остались вопросы по питанию при диабете? Напишите в комментариях, мы дополним материал.