Дефицит магния в организме встречается редко, но всё же специфические диеты, заболевания или употребление некоторых лекарственных препаратов может привести к недостатку.
К чему приводит нехватка магния, в каких продуктах он содержится и как поддерживать достаточное количество этого микроэлемента в организме, узнали у нашего нутрициолога и диетолога Натальи Нефёдовой.
Кстати, вам может быть интересно:
- какие продукты богаты клетчаткой;
- в каких продуктах содержится холестерин;
- что есть, чтобы получить с пищей витамин K.
Зачем и сколько магния нужно организму
Магний — это питательное вещество, которое необходимо для поддержания оптимального здоровья и функционирования многих систем организма. Этот элемент очень важен для:
- регулирования мышечной и нервной функций,
- поддержания нормального уровня сахара в крови,
- нормализации артериального давления,
- производства белка.
Дефицит магния — большая редкость. Дело в том, что для получения этого минерала достаточно просто правильно питаться. К тому же почки помогают ограничить выведение микроэлемента из организма.
Здоровое количество магния может помочь избежать развития многих болезней. Некоторые исследования показывают, что люди с большим количеством магния в рационе реже страдают от некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний помогает организму расщеплять сахара и, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить риск инсулинорезистентности (состояние, приводящее к сахарному диабету). Поэтому при правильном питании может снизиться риск развития этого заболевания. Кроме того, магний может улучшать плотность костей, что снижает риск переломов и остеопороза. Особенно это важно для пожилых людей.
Рассчитать свою дневную норму магния легко. Достаточно обратиться к нашей таблице и найти подходящую строку.
| Возраст | Суточная норма магния |
|---|---|
| Новорождённые до 6 месяцев | 30 мг |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 75 мг |
| Дети от 1 до 3 лет | 80 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 130 мг |
| Дети от 9 до 13 лет | 240 мг |
| Подростки-мальчики от 14 до 18 лет | 410 мг |
| Подростки-девочки от 14 до 18 лет | 360 мг |
| Мужчины | 400-420 мг |
| Женщины | 310-320 мг |
Как понять, что есть дефицит магния
В краткосрочной перспективе получение недостаточного количества магния не вызывает очевидных симптомов. Тем более что нормальное для организма количество магния можно легко получить при правильном питании. Только низкое употребление этого элемента в течение долгого времени, некоторые заболевания, алкоголизм и лекарственные препараты влияют на способность организма усваивать магний или усиливают его выведение из организма. Дефицит магния — очень редкое явление, а экстремальная нехватка элемента может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги и нарушение сердечного ритма.
Чаще других дефицитом магния могут страдать:
- люди с желудочно-кишечными заболеваниями,
- болеющие сахарным диабетом 2 типа,
- пожилые.
Однако у здоровых людей при правильном питании нормальное количество магния в организме достигается без включения в рацион биологически активных добавок и лекарств.
В каких продуктах содержится магний
Магний естественным образом содержится во многих продуктах питания. Достаточное количество этого микроэлемента легко можно получить с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Хорошие источники магния — бобовые, орехи, семена, цельное зерно и зелёные листовые овощи, такие как шпинат. В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм этим элементом. Магний также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащённые продукты.
Например, во ВкусВилле есть сосиски и варёная колбаса, обогащённые магнием и цинком.
Однако некоторые виды обработки продуктов питания, например, рафинирование зерна, значительно снижают содержание полезных элементов, в том числе и магния.
Таблица продуктов, богатых магнием
Мы собрали в одну таблицу топ-20 продуктов, богатых магнием, и узнали, какой процент от суточной нормы минерала содержится в них.
| Продукт | Содержание магния | Процент от дневной нормы |
|---|---|---|
| Жареные тыквенные семечки, 100 г | 569 мг | 138 |
| Семена чиа, 100 г | 390 мг | 95 |
| Миндаль, 100 г | 282 мг | 68 |
| Кешью, 100 г | 260 мг | 63 |
| Шпинат варёный, половина чашки | 78 мг | 19 |
| Арахис, четверть чашки | 63 мг | 15 |
| Соевое молоко, чашка | 61 мг | 15 |
| Черные бобы, половина чашки | 60 мг | 14 |
| Арахисовая паста, 2 ст. ложки | 49 мг | 12 |
| Картофель в мундире, 100 г | 43 мг | 10 |
| Бурый рис, половина чашки | 42 мг | 10 |
| Овсяная каша, 1 пакетик | 36 мг | 9 |
| Фасоль, половина чашки | 35 мг | 8 |
| Банан, 1 штука | 32 мг | 8 |
| Лосось, 100 г | 26 мг | 6 |
| Молоко коровье, 1 чашка | 24-27 мг | 6 |
| Палтус, 100 г | 24 мг | 6 |
| Изюм, половина чашки | 23 мг | 5 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 кусочек | 23 мг | 5 |
А в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием?
