Что на самом деле представляет собой холестерин, в каких продуктах содержится, а какие помогают снизить его уровень в крови, узнаем у диетолога-нутрициолога Натальи Нефёдовой.
Когда речь заходит о холестерине, чаще всего далее следуют слова «повышенный», «вредный» или что-то в этом роде. Холестерин принято демонизировать, а продукты, содержащие его, подвергать особой критике. Насколько это оправданно, разберём в нашей рубрике «Словарь ВВ».
Другие статьи из этой рубрики:
Что такое клетчатка и для чего она нужна
В каких продуктах можно найти магний
Всё о соли: виды, польза и вред
Что такое холестерин и как он связан с питанием
Холестерин, несмотря на дискриминацию, не такой уж и плохой. Более того, человеческий организм сам его и производит — в печени. Нужен он для синтеза желчных кислот, построения клеточных мембран и выработки гормонов и витамина D. Кстати, о пользе витамина D и способах его употребления можно узнать в другом нашем материале.
Холестерин также содержится в продуктах животного происхождения. Найти его можно в мясе и моллюсках, молоке и яйцах. Это не значит, что нужно отказаться от них, чтобы холестерин не повысился. Подавляющее большинство людей с пищей получают меньше 300 мг холестерина в день. При этом максимальная суточная норма составляет 250 мг.
Нужно ли сокращать холестерин
Многие задаются вопросом, нужно ли сокращать потребление продуктов, которые содержат холестерин. Ответ: большинству людей этого делать не нужно. Гораздо важнее сократить количество насыщенных жиров. Ведь именно они влияют на то, как печень справляется с холестерином.
«Многочисленные исследования показывают, что для большинства людей холестерин из пищи оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина и «плохого холестерина» (ЛПНП) в крови, чем сочетание жиров в рационе. Более того, с пищей мы получаем всего 20% холестерина, а наш организм производит 80%. А ещё важнее вот что: уровень холестерина зависит от того, сколько клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян) вы употребляете», — отмечает Наталья Нефёдова.
Какие продукты снижают холестерин
Снижению уровня холестерина помогают продукты, богатые клетчаткой. Растворимые волокна могут помочь уменьшить общий уровень холестерина в крови через снижение «плохого» холестерина.
Согласно рекомендациям по питанию, норма потребления клетчатки в день составляет 25-35 г в день. Подробнее узнать о том, в каких продуктах она содержится и для чего ещё она нужна, можно в нашей статье.
Вот несколько примеров продуктов, которые помогают снижать уровень холестерина:
- цельнозерновые продукты: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
- соя и соевые продукты: тофу, соевое молоко;
- фрукты: особенно те, у которых есть кожица;
- овощи: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и т.п.;
- бобовые: горох, чечевица, фасоль;
- орехи и семена: чиа, кунжут, миндаль, фундук;
- жирная рыба;
- растительные масла: подсолнечное, рапсовое и другие.
Содержание холестерина в продуктах
| Продукты | Холестерин (мг) |
|---|---|
| Яйца — 1 СВ — 1 СО — 1 С1 — 1 С2 | 256 мг 240 мг 200 мг 185 мг |
| Печень — Баранина (100 г) — Телятина (100 г) — Курица (100 г) — Свинина (100 г) | 430 мг 370 мг 380 мг 260 мг |
| Паштет из печени (40 г) | 68 мг |
| Почки — Свиные (100 г) — Бараньи (100 г) | 410 мг 315 мг |
| Моллюски — Креветки (140 г) — Консервированный краб в рассоле (100 г) — Свежее мясо краба (100 г) — Половина вареного омара (250 г) | 210 мг 72 мг 169 мг 275 мг |
Эти продукты не опасны для людей с нормальным уровнем холестерина. Даже тем, у кого он повышен, их можно употреблять, просто необходимо следить за количеством и соблюдать рекомендации специалистов.
Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится холестерин, так ли он опасен и как следить за его уровнем в крови, посмотрите иначе на ваш рацион? Будете что-то менять? Расскажите в комментариях.
