Можно ли получить коллаген с пищей, как действуют БАДы и при чём тут защита от солнца, узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.
Зачем человеку коллаген
Коллаген — наиболее распространённый белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани: костей, крови, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Коллаген помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение. Он необходим для сильных костей, суставов, ногтей, волос, гладкой и увлажнённой кожи.
«Один из главных факторов, который влияет на снижение выработки коллагена в организме, — это возраст, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — В глубоких слоях кожи коллаген превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. Но самое пагубное — это неправильный образ жизни: чрезмерное пребывание на солнце, чрезмерное употребление алкоголя, курение, недостаток сна и физических упражнений. Всё это повреждает коллагеновые волокна, уменьшает их толщину и прочность, что приводит к образованию морщин на поверхности кожи».
Но пока недостаточно подтверждений того, что коллаген из пищи полезен непосредственно для кожи или суставов. Это такой же белок, как и остальные: в желудке он расщепится на аминокислоты и они попадут туда, где организм больше всего в них нуждается.
Тем не менее многие продукты, которые содержат коллаген или поддерживают его выработку, вполне могут быть частью здорового рациона.
Продукты, содержащие коллаген
В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в соединительных тканях мяса, рыбы или птицы. Тем не менее различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для успешной выработки коллагена в организме.
- Жилистое мясо
Речь о мясе, в котором много соединительной ткани, например, о грудинке или стейках. Однако нужно помнить, что частое употребление красного мяса не рекомендовано как часть здорового и экологически устойчивого рациона.
- Рыба, в том числе различные её части
Коллаген содержится в костях и коже пресноводной и морской рыбы. К слову, рыбу и без привязки к коллагену желательно есть не менее двух раз в неделю. Подробнее об этом писали здесь.
- Костный бульон
Костный бульон, ставший популярным как перекус или «еда на ходу», часто позиционируют как богатую коллагеном пищу.
Для такого бульона кости варят от 4 до 24 часов в воде с добавлением уксуса, чтобы частично растворить кости и высвободить коллаген и минералы. Однако количество аминокислот и микроэлементов будет зависеть от типа костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (заморозка, консервирование и т. д.).
О том, чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его варить, можно прочитать в этой статье.
Это почти традиционное для России блюдо содержит желатин — особый вид коллагена, полученного путём длительного вываривания костей, хрящей и кожи животных. При распаде этих соединительных тканей и образуется желатин, позволяющий жидкости застывать.
Продукты, повышающие выработку коллагена
Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых производится коллаген: глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся следующие продукты (особенно кожа, если она есть):
- рыба,
- птица,
- мясо,
- белок яйца,
- молочные продукты,
- капуста,
- грибы,
- спаржа,
- бобовые и соя.
Для производства коллагена также требуются питательные вещества:
- цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых;
- витамин С из цитрусовых, ягод, листовых овощей, болгарского перца и помидоров.
Коллаген как пищевая добавка (и при чём тут защита от солнца)
Впервые коллаген появился в качестве добавки в составе кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в топическом (поверх кожи) применении подвергалась сомнению даже дерматологами, ведь коллаген находится в более глубоких слоях кожи. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать через её внешние слои.
Что говорит наука:
- большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи;
- исследований на людях очень мало, но некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи;
- другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или при травмах у спортсменов. Дело в том, что коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях. Недостаток коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.
«Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос витамин С, биотин или цинк, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Идея «волшебной таблетки», которая не имеет побочных эффектов и обращает вспять признаки старения, привлекательна для многих. Но важно, чтобы добавки с коллагеном не стали оправданием для отказа от здорового образа жизни, который как раз и может защитить кожу и соединительные ткани от повреждения и улучшить выработку коллагена в организме».
В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться всецело на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается:
- здоровым и сбалансированным питанием;
- употреблением достаточного количества белковых, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;
- снижением факторов риска, связанных с образом жизни.
Надеемся, вы уже знаете, что макароны, свинина, хлеб и виноград вполне могут быть частью ЗОЖ. Если нет, прочтите эту статью.
Как увеличить выработку коллагена в организме
Наряду с полноценным и разнообразным рационом для улучшения выработки коллагена в организме желательно обзавестись полезными привычками:
- используйте солнцезащитный крем или ограничьте время пребывания на солнце;
- старайтесь спать 7-9 часов в сутки;
- избегайте курения, в том числе пассивного;
- контролируйте стресс: хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
- хотя точная связь между физическими упражнениями и красотой кожи не до конца ясна, некоторые исследования показывают, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.
А вы следите за состоянием кожи? Замечаете связь с уходом или питанием? Что еще о продуктах интересно было бы узнать от диетолога? Расскажите в комментариях.
