Продукты, богатые коллагеном: что лучше для кожи

Зачем человеку коллаген

Коллаген — наиболее распространённый белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани: костей, крови, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Коллаген помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение. Он необходим для сильных костей, суставов, ногтей, волос, гладкой и увлажнённой кожи.

Но пока недостаточно подтверждений того, что коллаген из пищи полезен непосредственно для кожи или суставов. Это такой же белок, как и остальные: в желудке он расщепится на аминокислоты и они попадут туда, где организм больше всего в них нуждается.

Тем не менее многие продукты, которые содержат коллаген или поддерживают его выработку, вполне могут быть частью здорового рациона.

Продукты, содержащие коллаген

В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в соединительных тканях мяса, рыбы или птицы. Тем не менее различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для успешной выработки коллагена в организме.

• Жилистое мясо

Речь о мясе, в котором много соединительной ткани, например, о грудинке или стейках. Однако нужно помнить, что частое употребление красного мяса не рекомендовано как часть здорового и экологически устойчивого рациона.

• Рыба, в том числе различные её части

Коллаген содержится в костях и коже пресноводной и морской рыбы. К слову, рыбу и без привязки к коллагену желательно есть не менее двух раз в неделю. Подробнее об этом писали здесь.

• Костный бульон

Костный бульон, ставший популярным как перекус или «еда на ходу», часто позиционируют как богатую коллагеном пищу.

Для такого бульона кости варят от 4 до 24 часов в воде с добавлением уксуса, чтобы частично растворить кости и высвободить коллаген и минералы. Однако количество аминокислот и микроэлементов будет зависеть от типа костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (заморозка, консервирование и т. д.).

О том, чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его варить, можно прочитать в этой статье.

• Холодец

Это почти традиционное для России блюдо содержит желатин — особый вид коллагена, полученного путём длительного вываривания костей, хрящей и кожи животных. При распаде этих соединительных тканей и образуется желатин, позволяющий жидкости застывать.

Продукты, повышающие выработку коллагена

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых производится коллаген: глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся следующие продукты (особенно кожа, если она есть):

• рыба,
• птица,
• мясо,
• белок яйца,
• молочные продукты,
• капуста,
• грибы,
• спаржа,
• бобовые и соя.

Для производства коллагена также требуются питательные вещества:

• цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых;
• витамин С из цитрусовых, ягод, листовых овощей, болгарского перца и помидоров.

Коллаген как пищевая добавка (и при чём тут защита от солнца)

Впервые коллаген появился в качестве добавки в составе кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в топическом (поверх кожи) применении подвергалась сомнению даже дерматологами, ведь коллаген находится в более глубоких слоях кожи. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать через её внешние слои.

Что говорит наука:

• большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи;
• исследований на людях очень мало, но некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи;
• другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или при травмах у спортсменов. Дело в том, что коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях. Недостаток коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

«Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос витамин С, биотин или цинк, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Идея «волшебной таблетки», которая не имеет побочных эффектов и обращает вспять признаки старения, привлекательна для многих. Но важно, чтобы добавки с коллагеном не стали оправданием для отказа от здорового образа жизни, который как раз и может защитить кожу и соединительные ткани от повреждения и улучшить выработку коллагена в организме».

В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться всецело на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается:

• здоровым и сбалансированным питанием;
• употреблением достаточного количества белковых, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;
• снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Надеемся, вы уже знаете, что макароны, свинина, хлеб и виноград вполне могут быть частью ЗОЖ. Если нет, прочтите эту статью.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Наряду с полноценным и разнообразным рационом для улучшения выработки коллагена в организме желательно обзавестись полезными привычками:

• используйте солнцезащитный крем или ограничьте время пребывания на солнце;
• старайтесь спать 7-9 часов в сутки;
• избегайте курения, в том числе пассивного;
• контролируйте стресс: хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
• хотя точная связь между физическими упражнениями и красотой кожи не до конца ясна, некоторые исследования показывают, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.

А вы следите за состоянием кожи? Замечаете связь с уходом или питанием? Что еще о продуктах интересно было бы узнать от диетолога? Расскажите в комментариях.