Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что здоровый образ жизни — это хорошо. Он помогает держать организм в тонусе, уменьшает риски сердечных заболеваний (даже если вы генетически им подвержены), помогает контролировать физическую форму.
Скидка по физкультуре: покупай продукты из статьи по приятной цене и придерживайся правильного питания вместе со ВкусВиллом. Подробнее об акции — в нашем промо.
ЗОЖ — это не только отказ от вредных привычек, но и комбинация, которую как мантру повторяют все спортивные тренеры: питание + спорт.
Сегодня совместно с нашим экспертом мы разберёмся, насколько тесно эти компоненты взаимосвязаны, рассмотрим разные режимы питания при занятиях спортом, проведем ресёрч пищевых и белковых добавок и выведем свою формулу, которая позволит всем желающим гармонично прийти к осознанному здоровому образу жизни.
Эксперт: Андрей Картамышев, кмс по рукопашному бою, инструктор по физической подготовке в войсковой части.
Всем ли необходимы спорт и правильное питание
Одним спортом вы себе не поможете. Основные изменения в организме — сброс веса или, наоборот, набор массы — происходят из-за дефицита или профицита калорий соответственно. Спорт помогает прокачке мышц и тренировке выносливости, похудеть с его помощью вы сможете только при условии, что он будет «забирать» калорий больше, чем вы употребите. Тем самым мы приходим к выводу, что питание всё-таки стоит во главе угла.
Зачем нам тогда нужен спорт, спросите вы (особенно те, кому особенно лень подняться с дивана)? Его необходимость обусловлена несколькими факторами.
Во-первых, организм человека не приспособлен для сугубо сидячего образа жизни, который большинство из нас ведёт. Согласно исследованиям, в среднем мы проводим в сидячем положении около 9 часов в день. Компенсировать их следует физической активностью.
Во-вторых, спорт необходим для того, чтобы поддерживать своё здоровье. Более того, в неделю следует набирать не менее 150 минут физической активности.
В-третьих, спорт всё-таки сжигает калории, а это ещё никому не повредило.
Так что да, и питание и спорт — важные компоненты, не равнозначные, но одинаково необходимые.
Как начать вести здоровый образ жизни
Прыгнуть сразу с места в карьер здорового образа жизни — довольно затруднительная и не самая рациональная затея. Как и во всём, здесь необходима поэтапность и терпеливое отношение к работе над собой, которые можно «выдрессировать» посредством силы воли. Её тренировать тоже необходимо.
Мозг следует подготовить, чтобы он не мешал в реализации задуманного. Если вы всё время едите фастфуд, не вылезая при этом из кровати, физическую нагрузку и кашу или гранолу он будет воспринимать в штыки. «Нам же и так счастливо жилось, зачем тебе это нужно?» — будет твердить орган, который всегда ищет пути наименьшего сопротивления, не всегда выступающие в роли грамотных и стратегически верных решений для долголетней и полной здоровья жизни.
Итак, как же всё-таки подготовить себя к началу ведения здорового образа жизни?
1. Определите для себя, зачем вам это нужно. Необходима чёткая аргументированная цель, которая будет безапелляционным козырем для мозга, придерживающегося во всём рационального и взвешенного подхода. Здоровье, красота, выносливость, желание победить в забеге или доказать самому себе, что всё возможно? Подойдёт любой вариант, главное, чтобы для вас он был предельно важен. Необходимо, чтобы он рождался не из сопротивления («я плохо выгляжу, мне нужно быстрее худеть»), а из любви к себе и желания сделать себя лучше и позаботиться о собственном организме.
2. ЗОЖ должен быть не наказанием в жёстких и ограничивающих вас рамках, а удовольствием и приятным времяпрепровождением. Иначе организм начнёт испытывать стресс, что только усугубит и без того не самое приятное положение. Выберите вид активности, который нравится именно вам. Любите гулять по парку? Вперёд. Нравится кататься на велосипеде? Выбирайте этот вариант. То же касается и питания. Не стоит сразу переходить на шпинат и отварное филе трески. Покупайте себе любимые и при этом полезные продукты. А если захочется себя побаловать, делайте выбор в пользу здоровых сладостей. Например, коктейля с малиной, яблочных пастилок с корицей, протеиновой конфеты. Даже сладкой газировке есть хорошая замена — напиток с электролитами. (Ознакомиться с основами правильного питания и спектром здоровой еды можно в другом нашем материале.)
3. Начните с малого. Не требуйте от себя слишком много на старте и не заставляйте работать на износ. Всё это тоже приведёт к высокому уровню стресса. Пройдитесь по всем сферам ЗОЖа, нормализуйте сон, определите, какие полезные привычки вы хотите себе привить, а от каких отказаться. Пропишите хотя бы мысленно постепенный план работы над собой: «сегодня я заменю бургер отбивной и овощами и сделаю небольшую разминку, завтра введу в рацион фрукты и немного силовых упражнений».
4. Заведите трекер контроля, чтобы мотивировать себя и постоянно держать фокус внимания на своей цели. Это может быть календарь или чек-лист, напоминалка в телефоне.
5. Окружите себя поддерживающей средой. Найдите единомышленников (далее в статье мы рассмотрим, как можно мягко и без напора привлечь к здоровому образу жизни семью и друзей), подпишитесь в социальных сетях на вдохновляющих вас спортивных блогеров, сделайте мудборд или плейлист для тренировок. В конце концов, приобретите красивую спортивную форму и создайте для себя пару ритуалов. Например, устраивать после тренировки небольшое домашнее спа с приятным гелем для душа и солевым скрабом.
Когда вы будете готовы, начинайте. И не просто думайте, а делайте, не откладывая на завтра, — ведь оно никогда не наступает. Как только в голове промелькнула мысль, приступайте. Выполните 5 приседаний, закажите фрукты (сделать это можно на нашем сайте или в мобильном приложении, оформив доставку на дом), посмотрите мотивирующее видео. Предпримите хотя бы маленький, но шаг.
Режимы и цели: как добиться желаемого результата с помощью спорта и питания
Теперь поговорим о вариантах и режимах. В зависимости от цели они будут отличаться: может, вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, а может, вас всё устраивает и вы хотите поддерживать нынешнюю форму, но желаете стать активнее и питаться правильно?
Для того чтобы выстроить грамотный режим питания и тренировок, необходимо ответить на следующие вопросы:Сколько вам лет?
Каков ваш нынешний вес?
Есть ли у вас ограничения по здоровью?
Есть ли у вас аллергия на какие-либо продукты питания?
Какого образа жизни вы придерживаетесь/планируете придерживаться?
Что вы хотите получить в итоге?
Если рядом нет специалиста, который, исходя из этой информации, поможет вам составить расписание, можно воспользоваться калькулятором в интернете для подсчёта ежедневной нормы калорий и БЖУ. Также есть масса различных приложений, которые помогут определиться с физической нагрузкой.
Цель: сбросить 1-2 кг, сделать тело подтянутым и красивым
– Для этого необходимо снизить углеводы, но желательно оставить в рационе гречку и бурый рис, киноа. Сделать упор на на белковую и богатую витаминами пищу. Сладкое, жареное, жирное, фастфуд, газировка — всё это, естественно, уходит из рациона, как и при других режимах. Из спорта можно сделать выбор в пользу фитнеса, кардиотренировок и лёгкой физической нагрузки.
Цель: набрать мышечную массу эктоморфу
– В таком случае необходимо питаться каждые 3 часа, что, конечно, довольно тяжело. При этом придерживаться нужно правильного питания, привычные порции увеличивать. Делать упор на мясо, употребляя 2 г белка на каждый кг своего нынешнего веса. (Чтобы разнообразить свой рацион, можете поэкспериментировать с мясными продуктами: в один день попробовать ромштекс, в другой — ветчину из индейки.) На ночь пить казеин (о спортивном питании и белковых добавках вы можете найти информацию ниже). Из физических нагрузок предпочтительнее тяжёлые, в приоритете — пауэрлифтинг.
Цель: эндоморфу сбросить избыточный вес, сделать тело спортивным и атлетичным
– Здесь необходимо постное питание, без избытка соли и перца. Желательно с исключением ужина (во всяком случае, на ночь точно наедаться нельзя). Физические нагрузки вводить постепенно. Можно начать с ходьбы в быстром темпе по 6 км в день. Далее можно переходить на тренажёры без тяжёлых весов. Необходимо активное потоотделение.
Цель: сохранить свою форму, но стать активнее и привести в порядок питание
— Стоит ознакомиться с основами правильного питания и выбрать для себя спорт, который будет по душе. Можно просто гулять пешком, те же 10 000 шагов будут полезны.
Спортивное питание и белковые добавки
Все мы хотя бы раз сталкивались с протеиновыми добавками — если не дома, то на полках магазинов и в рекламе точно. Что это такое и зачем нужно? Сейчас попытаемся разобраться.
— Креатин — это аминокислота, которая повышает работоспособность при тренировках и помогает быстрее восстанавливаться после них. Также она помогает задерживать воду в организме, благодаря чему физические нагрузки можно увеличить. Употреблять её на постоянной основе нельзя. Принимать стоит курсом не более месяца, а потом минимум на месяц сделать перерыв. Эффект работы креатина начинается только через две недели.
Кофеин гуарана способствует повышению активности, с его помощью можно добиться более эффективного процесса тренировки из-за подъёма энергии.
Протеин — это белок, нужен он для того же, для чего мы упомтребляем все белковые продукты, то есть для роста мышц. Его прелесть в том, что разведённый коктейль иногда проще и быстрее употребить в пищу, нежели мясо, требующее длительного приготовления.
Анаболические стероиды используются только в серьёзном спорте, обывателю же, желающему привести себя в форму, они нанесут лишь вред. Поэтому их употреблять не стоит.
Что касается комплексных витаминов, которые зачастую продаются в спортивных магазинах, то они особенно нужны при сокращении рациона питания и, например, сушке, чтобы организм не страдал от недостатка важных компонентов.
Как привлечь к ЗОЖ своих родных и друзей
Начнём с того, что тащить мужа или подругу силком на пробежку в дождливый день — не самая хорошая идея. Привлечение окружающих к своим занятиям должно проходить экологично и без давления. Всё-таки другой человек лучше знает, что ему нужно.
Начать можно с предложения вместе активно провести досуг. Покататься по парку на велосипедах, поиграть всей семьёй в футбол, волейбол или любую другую игру с мячом. Вы можете условиться раз в неделю выбираться куда-то вместе, составить чек-лист того, что хотите попробовать, а потом остановиться на чём-то одном, что нравится всем.
Также вместо уговоров и манипуляций лучше применить другой метод. Не рассказывайте, как это прекрасно — заниматься по утрам йогой. Продемонстрируйте это! Отмечайте свои успехи, показывайте, в чём они вам помогают. Постепенно интерес проявится. Если вы часто натыкаетесь на рекламу одного и того же фильма, у вас нет-нет да появится желание взглянуть хотя бы на трейлер. А если ещё и от кого-то знакомого услышите положительную рекомендацию, точно побежите смотреть. Так и тут.
Необходимо повышать уровень положительных ассоциаций. Если каждый раз вы будете ругаться с дорогим вам человеком из-за того, что он не бегает с вами, он возненавидит этот бег, так как будет видеть в нём причину раздора. Идите от обратного.
В детской психологии есть прекрасная фраза, которая изначально была английской пословицей: «Воспитывайте не детей, а себя». Со взрослыми это тоже работает. Если вы будете получать удовольствие от здорового образа жизни и окружающие это заметят, они тоже захотят стать такими же счастливыми, как и вы.
Можно подать заявку на участие в каком-нибудь марафоне или семейной эстафете и мотивировать домашних на подготовку, чтобы точно победить в соревнованиях. Если победу вы не одержите, сможете продолжить, чтобы в следующий раз получить результат лучше. А если выиграть удастся, азарт и радость захлестнут вас настолько, что вам захочется напоминать себе об этом, и тогда тренировки станут положительным триггером, от которого вы и ваши близкие не смогут отказаться.
