Шесть мифов о веганском и вегетарианском питании: разбираем с нутрициологом
Вокруг веганства и вегетарианства существует немало заблуждений. Но что из этого действительно подтверждается научными исследованиями? Вместе со специалистом разбираем шесть популярных мифов о растительном питании и выясняем, как при нём получать необходимые нутриенты, избежать дефицита витаминов и составить сбалансированный рацион.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
«У веганов и вегетарианцев скудный рацион»
Представление о веганском и вегетарианском рационе как о бесконечном чередовании огурцов, помидоров и листьев салата сильно отличается от реальности.
Существуют разные виды растительного типа питания, например:
- лакто- и ововегетарианцы едят молочные продукты или яйца соответственно;
- веганы не употребляют любую пищу животного происхождения, включая мёд и желатин.
При этом в основе вегетарианских и веганских рационов кроме овощей и фруктов есть крупы, макароны, бобовые, орехи и семена.
Например, на завтрак лактоововегетарианец может приготовить омлет с сыром, сырники или кашу на молоке, а веган — тофу-скрэмбл с овощами, овсянку на растительном молоке с орехами или тосты с хумусом. На обед подойдут борщ на овощном бульоне, чечевичный суп, паста с грибами или плов с нутом. На ужин — овощное карри с рисом, гречка с грибами и тофу, фалафель с хумусом или запечённый картофель с фасолью.
Даже привычные блюда вроде пиццы, лазаньи, бургеров и запеканок можно приготовить в вегетарианском или веганском варианте, заменив животные ингредиенты растительными.
При этом вегетарианцам, употребляющим сыр, важно учитывать, что некоторые его сорта производят с использованием сычужного фермента .
Отказ от животных продуктов не означает скудного или однообразного меню: и веганы, и вегетарианцы могут питаться разнообразно, если грамотно подбирают еду и следят за сбалансированностью рациона.
«Без мяса невозможно получить достаточно белка»
Мясо — хороший, но далеко не единственный источник белка. Ещё это вещество можно получать из бобовых, сои и продуктов из неё, орехов, семян и злаков.
Например, в 100 г варёной чечевицы и нута содержится около 9 г белка, в тофу, обогащённом кальцием, — 17,3 г, а в темпе — 20,3 г.
Потребность в нутриенте зависит от возраста, состояния здоровья и физической активности. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует здоровым взрослым 0,83 г белка на килограмм веса в сутки для покрытия физиологических потребностей. Однако для поддержания мышечной массы и при регулярных тренировках потребность может быть выше. Например, новые американские рекомендации по питанию на 2025–2030 годы предлагают ориентироваться на 1,2–1,6 г/кг в сутки, хотя необходимость такого количества белка для всех взрослых остаётся предметом научной дискуссии.
Важно учитывать не только количество нутриента, но и его аминокислотный состав и усвояемость. Некоторые растительные белки усваиваются хуже животных и содержат меньше отдельных незаменимых аминокислот. Однако если ежедневно включать в рацион бобовые и соевые продукты (например, чечевицу, нут, фасоль, тофу или темпе), дополнять их крупами, орехами и семенами и следить, чтобы общее количество белка соответствовало индивидуальной потребности, — вопрос по этому важному веществу на растительном типе питания можно считать закрытым.
При этом специально сочетать разные растительные белки в одном приёме пищи необязательно — достаточно получать их в необходимом количестве в течение дня.
«Без молока и сыра у веганов будут слабые кости»
Не обязательно. Однако риски для здоровья костей при веганском питании действительно существуют.
Молоко, йогурт и сыр — хорошие источники кальция и белка, необходимых для здоровья костей. Например, в 100 мл молока содержится около 120 мг кальция, а в 100 г твёрдого сыра — порядка 600–1000 мг в зависимости от сорта.
Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается, поэтому их исключение из рациона может затруднить получение необходимого количества этого минерала.
Сохранить здоровье костей без молочных продуктов возможно, но важно следить за достаточным поступлением кальция. Для этого стоит регулярно включать в рацион обогащённые таким минералом растительные напитки, тофу с добавлением солей кальция и зелёные овощи, а также обеспечивать рекомендованное количество белка и витамина D. Для поддержания прочности костей важны ещё и регулярные силовые тренировки. Если получить нужное количество минерала с пищей не удаётся, обсудите с врачом необходимость приёма препаратов кальция.
«Соя нарушает гормональный баланс и снижает тестостерон у мужчин»
Соя содержит изофлавоны — растительные соединения, которые называют фитоэстрогенами. Они могут взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами, но действуют иначе, чем собственные эстрогены человека. Поэтому распространённое представление о том, что соя повышает уровень женских половых гормонов и снижает тестостерон у мужчин, не подтверждается научными данными.
В метаанализе 2021 года, объединившем 41 клиническое исследование, уровень общего тестостерона оценивали у 1753 мужчин, свободного — у 752. Учёные не обнаружили статистически значимого снижения тестостерона, повышения эстрадиола или эстрона при употреблении соевых продуктов, соевого белка и изофлавонов. Более того, снижения мужского гормона не выявили даже в исследованиях с потреблением свыше 75 мг изофлавонов в сутки. Метаанализ 2025 года также не обнаружил значимого влияния сои на тестостерон, хотя выявил возможные изменения других гормональных показателей в зависимости от дозы. Значение этих изменений пока неясно.
Научно обоснованных причин отказываться от тофу, темпе, эдамаме и соевого молока из-за опасений за уровень тестостерона для мужчин нет. Эти продукты можно регулярно включать в сбалансированный рацион, в том числе веганский. Однако чрезвычайно высокое потребление сои на протяжении многих лет изучено недостаточно, поэтому делать её единственным источником белка не стоит. Разумнее есть соевые продукты наряду с другими бобовыми, крупами, орехами и семенами.
«Веганское и вегетарианское питание автоматически полезнее обычного»
Вегетарианские и веганские модели питания богаты растительными продуктами, нередко содержат больше пищевых волокон и меньше насыщенных жиров, что, согласно исследованиям, может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых, метаболических и других заболеваний.
Однако ультраобработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и добавленного сахара вполне могут быть веганскими. Если человек преимущественно питается картошкой-фри, чипсами из растительных ингредиентов и сладкой газировкой, формальный отказ от животной пищи не превращает рацион в здоровый.
Главное — не этикетка «веганский», а общий состав рациона: достаточно ли в нём допустимых по типу питания пищевых групп, нормальны ли его калорийность и нутриентная плотность, а также сколько добавленного сахара, соли и насыщенных жиров получает человек вне зависимости, ест он продукты животного происхождения или нет.
«Веганский и вегетарианский рацион всегда приводит к дефициту витаминов и минералов»
Веганство и вегетарианство не обязательно приводят к дефицитам, но требуют внимательного подхода к составлению рациона.
Главный нутриент, на который необходимо обратить внимание, — витамин B12. Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы, но его пищевые источники — продукты животного происхождения. Дефицит B12 способен привести к анемии и неврологическим нарушениям. При этом симптомы могут не проявляться годами из-за запасов витамина в организме.
«Само по себе исключение мяса или других продуктов не означает, что у человека обязательно возникнут дефициты нутриентов. Но чем больше ограничений в рационе, тем внимательнее нужно его планировать, чтобы получать достаточно всех важных питательных веществ.
Хотя правильно составлять меню важно и для людей, которые едят мясо. Его присутствие в блюдах само по себе не гарантирует сбалансированности питания: можно регулярно употреблять мясо и при этом недобирать клетчатку, овощи, фрукты и бобовые, редко есть рыбу или получать слишком много соли и насыщенных жиров. Поэтому вопрос не только в том, включены ли животные продукты, но и в том, как устроен весь рацион.
Веганам и вегетарианцам нужно прицельно учитывать одни нутриенты, людям с обычным типом питания — другие. В обоих случаях полезно следить, чтобы в рационе присутствовали разные пищевые группы и их было достаточно. Например, популяционные данные по Европе показывают, что потребление клетчатки у большинства взрослых ниже рекомендуемого уровня; людям в некоторых группах также может не хватать кальция, витамина D, йода или железа, хотя потребление мяса там вполне достаточно».
Ещё один важный нутриент — железо. Оно содержится в чечевице, фасоли, нуте, тофу, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Однако в растительной пище этот минерал находится в негемовой форме, которая в среднем усваивается хуже, чем гемовое железо из мяса. Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов могут быть более низкие запасы вещества в организме, но это не означает, что у всех развивается железодефицитная анемия. Улучшить усвоение минерала помогает витамин C: например, бобовые полезно сочетать с болгарским перцем, томатами или другими его источниками. А чай и кофе лучше пить отдельно от богатых железом приёмов пищи, поскольку содержащиеся в них полифенолы могут снижать его усвоение. При подозрении на дефицит минерала стоит обратиться к врачу: обычно для оценки используют общий анализ крови и ферритин. Принимать препараты железа без показаний не нужно.
Помимо B12 и железа, при веганском питании особого внимания заслуживают кальций, йод, цинк, селен и витамины D и B2. Например, при отказе от молочных продуктов бывает сложнее получать достаточно кальция и йода. Источниками первого могут служить обогащённые растительные напитки и тофу, изготовленный с солями кальция, а второго — йодированная соль.
Кроме того, стоит учитывать омега‑3. Если человек совсем не ест рыбу, в рацион важно регулярно включать источники альфа-линоленовой кислоты — в первую очередь льняное масло, а также грецкие орехи и семена чиа. Организм может преобразовывать её в другие важные омега‑3 жирные кислоты, но это происходит ограниченно, значит, важно получать такие продукты регулярно и в достаточном количестве.
Если питание не покрывает потребность в отдельных нутриентах, может понадобиться приём лекарственных препаратов или биологически активных добавок, но обязательно после консультации со специалистом. При наличии факторов риска или симптомов дефицита нутриентов врач поможет определить, какие обследования действительно необходимы. Особенно тщательно планировать рацион важно во время беременности, грудного вскармливания, в детском и пожилом возрасте.
Какие мифы о питании вы бы ещё хотели разобрать? Поделитесь в комментариях.
Источники: sciencedirect.com — 1, 2; clinicalnutritionjournal.com; tandfonline.com; mdpi.com; knowledge-for-policy.ec.europa.eu;iadns.onlinelibrary.wiley.com; ods.od.nih.gov — 1, 2, 3; dge.de; tandfonline.com.
