Постоянная слабость, сухие волосы, желание пожевать лёд или мел — это не особенности человека и странности характера, а возможные признаки дефицита железа. Как не пропустить железодефицитную анемию, в каких продуктах содержится важный микронутриент и другие вопросы разобрали вместе со специалистом.
Для чего нужно железо организму
Железо — это один из важнейших для человека микроэлементов. Его главная роль — транспорт кислорода и углекислого газа в организме. Железо входит в состав гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах. Оно связывает кислород в лёгких, разносит его по всем тканям и органам, а затем помогает удалять углекислый газ.
Железо участвует и в других ключевых процессах:
- Энергетический обмен. В составе ферментов (цитохромов) железо необходимо для клеточного дыхания и выработки АТФ — основного источника энергии. Без этого минерала клетки не могут эффективно производить её.
- Работа иммунной системы. Железо требуется для размножения лимфоцитов и выработки интерферона . При дефиците микронутриента защита организма ослабевает.
- Обезвреживание токсинов в печени. Входя в состав печёночных ферментов (например, цитохрома Р450), железо помогает печени нейтрализовать лекарства, яды и продукты распада.
- Синтез ДНК и рост клеток. Железо необходимо для рибонуклеотидредуктазы — фермента, который участвует в делении клеток. Это особенно важно для быстро обновляющихся тканей: кожи, слизистых желудка и кишечника.
- Функционирование щитовидной железы. Железо участвует в преобразовании тироксина (неактивная форма) в трийодтиронин (активная форма). При дефиците микронутриента нарушается обмен веществ.
- Синтез нейромедиаторов. Железо нужно для выработки дофамина и серотонина — «гормонов радости и мотивации».
Что такое дефицит железа и почему он возникает в организме
Дефицит железа — состояние, при котором запасы этого вещества в организме истощены, и оно не может выполнять свои жизненно важные функции (перенос кислорода, энергообмен, поддержка иммунитета и др.).
Важно понимать стадии такого состояния:
- латентный (скрытый) дефицит — запасы железа в депо (печени, селезёнке) уже истощены, но концентрация гемоглобина в крови пока ещё в норме;
- железодефицитная анемия (ЖДА) — многофакторное заболевание, развитие которого связано с нехваткой железа в организме.
Основными причинами ЖДА у женщин в репродуктивном возрасте служат обильные менструальные кровотечения, беременность, роды (особенно повторные) и лактация.
У женщин в постменопаузе и у мужчин фактором, вызывающим развитие железодефицита, является кровопотеря из желудочно-кишечного тракта. Однако и без неё может возникнуть нехватка минерала.
Например, такое случается в период интенсивного роста детей, при растительной диете, вследствие резекции желудка или кишечника, а также в результате нарушения всасывания железа у лиц с воспалительными заболеваниями кишечника.
Ещё ЖДА возможна у доноров, постоянно сдающих кровь в течение многих лет, а также у пациентов с хронической почечной недостаточностью, находящихся на программном гемодиализе .
Как можно поддержать уровень железа в крови
Физиологическая предрасположенность и обильные менструальные выделения — самые значимые, но не единственные факторы. К другим причинам относятся состояния повышенной потребности в железе:
- беременность, грудное вскармливание, активный рост у подростков;
- нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте (хронический гастрит, целиакия, воспалительные заболевания кишечника);
- скрытые кровопотери (эрозии или язва желудка, полипы кишечника, геморрой), соблюдение ограничений в диете (веганство или вегетарианство).
Поддержание должного уровня железа в организме требует правильного питания и контроля усвоения микроэлементов.
В каких продуктах содержится железо
В пище встречается железо двух типов.
- Гемовое, получаемое из источников животного происхождения. Например, 2–3 раза в неделю можно есть красное мясо (говядину, баранину) или раз в 1–2 недели — печень (не чаще, чтобы не было перебора с витамином А).
- Негемовое, содержащееся в растительных продуктах: гречке, бобовых, шпинате, тыквенных семечках, тофу.
Из растительных продуктов микронутриент усваивается в 3–5 раз хуже. Веганам и вегетарианцам в большинстве случаев необходимы либо добавки железа, либо очень дисциплинированный, специально спланированный рацион с обязательным усилением витамином С и нейтрализацией ингибиторов . Самостоятельно «как получится» питаться на растительной диете — почти гарантированный путь к дефициту вещества.
Хотя негемовое железо усваивается хуже, есть маленький секрет: нужно сочетать животные и растительные источники минерала, что может помочь взаимно усилить эффект. Порция печёнки с гречкой, киноа или салатом из листовых овощей, киви, квашеной капусты, сладкого перца, цитрусовых (всего, что добавит витамин С) поспособствует лучшему усвоению железа, чем употребление тех же продуктов и блюд по отдельности. Это нужно учесть при формировании рациона. Чай, кофе, молоко лучше не пить сразу после еды — они блокируют усвоение железа, подождите час после приема пищи.
Можно ли получать необходимую норму железа из продуктов или «поднять» с их помощью его уровень в крови
В среднем суточная норма железа:
- для мужчин старше 19 лет — 8 мг;
- женщин 19–50 лет — 18 мг, в период беременности — 27 мг, старше 51 года — 8 мг.
Получать норму железа из продуктов можно, но при следующих условиях:
- если речь о питании женщины в менопаузе или мужчины — в таком случае потери минерала минимальны;
- отсутствуют скрытые кровопотери;
- в рационе регулярно есть красное мясо и/или печень.
Из обычной смешанной диеты человек примерно усваивает 1–2 мг железа в день. Этого достаточно для покрытия ежедневных потерь (около 1–1,5 мг у мужчин и женщин без менструаций).
Как правило, женщинам с нормальными и тем более обильными менструациями, беременным и кормящим, а также вегетарианцам и веганам, людям с заболеваниями ЖКТ, спортсменам, занятия которых связаны с развитием выносливости (бегуны, велосипедисты), не хватает железа, потребляемого с пищей.
При диагностированном дефиците вещества (ферритин меньше 30 мкг/л) восполнить норму только продуктами практически невозможно. В этом случае требуется назначение препаратов железа в лекарственной форме, а не БАДов.
Дефицит железа: актуальная проблема или способ найти «виноватого» в плохом самочувствии?
Дефицит железа действительно актуальная проблема в наше время. Данные ВОЗ подтверждают высокую распространённость ЖДА и серьёзные последствия этого заболевания.
Но нехватка железа — это не единственная причина усталости, слабости и сонливости. Часто люди приписывают симптомы дефициту минерала, но для подтверждения таких предположений необходимо сдать анализы крови — общий и на уровень ферритина. Если последний составляет >70–100 нг/мл, нужно искать другую причину плохого самочувствия.
Какие признаки железодефицитной анемии и как её не пропустить
При железодефицитной анемии, то есть нехватке минерала в организме, возникают симптомы двух групп. Первая связана с нехваткой кислорода в тканях из‑за низкого гемоглобина. К ней относятся:
- бледность;
- учащённое сердцебиение;
- шум или звон в ушах;
- головные боли и постоянная слабость.
Вторая группа симптомов вызвана нехваткой железа в тканях. Это может характеризоваться:
- странными вкусовыми желаниями (например, есть мел, землю или лёд);
- сухостью кожи;
- ломкостью и расслаиванием ногтей;
- усиленным выпадением волос;
- трещинками в уголках рта;
- ощущением жжения на языке
- расстройствами пищеварения.
Чтобы точно диагностировать железодефицитную анемию, одного общего анализа крови недостаточно. Врач обычно назначает исследование, которое показывает уровень гемоглобина, количество эритроцитов и их размер. Кроме того, проводятся специальные анализы:
- на уровень ферритина (это показатель запасов железа);
- уровень железа в сыворотке крови;
- трансферрин (белок-переносчик);
- общую железосвязывающую способность сыворотки и насыщение трансферрина железом.
Это помогает выявить даже скрытый дефицит вещества, когда гемоглобин ещё в норме.
Самый простой совет: сдавать общий анализ крови и проверять уровень ферритина хотя бы раз в год. Это поможет не пропустить начало анемии.
Но главная причина дефицита железа чаще всего связана с рационом, поэтому лучшая профилактика — это полноценное и сбалансированное питание в любом возрасте.
Мифы и факты о железе, которые нужно знать каждому
Вокруг железа сосредоточено немало мифов и споров. Расскажем про некоторые из них.
Миф: если гемоглобин в норме — с железом всё в порядке
На самом деле гемоглобин — последний показатель, который падает. Можно иметь тотальный дефицит железа (запасы = 0), но гемоглобин будет 120–130 г/л. Это состояние называется «латентный железодефицит». Оно уже вызывает упадок сил, снижение иммунитета и когнитивные нарушения.
Факт: железо нельзя назначать «просто так» или «для профилактики» — это не витамин
Перегрузка железом опаснее, чем его лёгкий дефицит. Избыток этого минерала:
- повреждает печень, поджелудочную железу, сердце;
- увеличивает оксидативный стресс (ускоряет старение);
- повышает риск инфекций (бактерии любят железо).
Из этого следует правило: препараты железа можно принимать только по назначению и под контролем врача при подтверждённом лабораторно дефиците минерала. Для «профилактики» такие лекарства пить не нужно.
Миф: ешь побольше гранатов, яблок и гречки — и железа будет достаточно
Растительное железо (негемовое) усваивается крайне плохо — на 1–5%. Из граната вы получите микроскопические дозы. Чтобы покрыть суточную потребность женщины (18 мг), нужно съедать ведро яблок или 5 кг гречки. Реально работающие источники: красное мясо, печень, субпродукты (гемовое железо, усвоение 20–30%).
Факт: критический минимум ферритина — 30 мкг/л, а оптимальный — от 50 до 100 мкг/л
Многие лаборатории пишут норму ферритина 15–150 мкг/л. Это статистическая величина, а не физиологическая потребность.
- меньше 30 мкг/л — абсолютный дефицит, запасы истощены даже при норме гемоглобина;
- 30–50 мкг/л — зона риска, особенно если наблюдается выпадение волос, усталость;
- 50–100 мкг/л — хороший запас для большинства людей;
- > 200 мкг/л — требует проверки причины.
Для спортсменов, беременных, при активном росте волос и ногтей целевой ферритин — ≥ 70–100 мкг/л.
Миф: ферритин выше нормы, значит, железа много — надо сдавать кровь
Высокий ферритин может быть следствием воспаления, а не избытка железа. При любой инфекции, аутоиммунном заболевании, ожирении или даже после интенсивной тренировки ферритин растёт как белок острой фазы.
Какие темы о здоровье и образе жизни вы бы хотели увидеть в следующих материалах? Поделитесь в комментариях.
Источники: ods.od.nih.gov; hematology.org; nhs.uk.
