Вместе со специалистами рассказываем, в чём суть раздельного питания, действительно ли работает эта диетологическая концепция и что с ней может быть не так.
Концепция раздельного питания строится на идее, что одни продукты хорошо сочетаются между собой, а другие — нет. Например, белки животного и растительного происхождения не рекомендуется смешивать между собой и дополнять продуктами, содержащими углеводы. Фрукты нужно употреблять отдельно, до еды, а «лучше всего» — натощак.
Объясняется это так: разные группы продуктов усваиваются с разной скоростью и требуют различных ферментов и условий для переваривания. По этой же логике условная «котлетка с пюрешкой» в лучшем случае станет виновником вздутия и газообразования, в худшем — будет гнить в кишечнике, выделяя вредные «токсины».
Идеи, похожие на принципы раздельного питания, встречались ещё в аюрведе . Но основоположниками системы стали Герберт Шелтон и Уильям Хэй , чьи основные труды ещё более ста лет назад подверглись критике.
Почему не нужно разделять продукты
Правила раздельного питания (сочетания продуктов) в значительной степени основаны на идее, что организм человека не приспособлен к перевариванию смешанной пищи — той, что содержит комбинацию двух и более макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Однако это утверждение не соответствует научным данным.
Например, овощи и злаки обычно относят к углеводным продуктам, но все они содержат несколько граммов белка на порцию. А в мясе, даже постном, есть некоторое количество жира. И здоровый организм прекрасно справляется с их перевариванием.
Картофель в мундире с квашеной капустой и селёдкой — не „опасное сочетание“, а совершенно нормальный приём пищи. В одной тарелке вполне могут быть и белки, и жиры, и углеводы — для здорового пищеварения это не проблема».
Почему еда не гниёт в желудке
Идея о том, что при смешанном питании ферменты якобы конфликтуют, а продукты начинают гнить в желудочно-кишечном тракте, противоречит базовой физиологии человека. Наша пищеварительная система эволюционно приспособлена к тому, чтобы усваивать смешанную, сложную по составу еду.
Также существует барьерная функция желудка. В норме кислотность желудочного сока составляет pH 1,5–2,0. Такая среда создаёт мощный антибактериальный барьер, исключающий процессы гниения и брожения, о которых писал Шелтон.
А физиологических предпосылок для употребления фруктов строго натощак не существует. Более того, при повышенной кислотности и ГЭРБ употребление кислых фруктов на голодный желудок не рекомендуется, так как может спровоцировать изжогу и раздражение слизистой».
Почему не нужно есть определённые продукты в определённое время
Молочные и другие продукты — только утром, творог — исключительно в первой половине дня, углеводы и сладкое — до 16:00. На самом деле это миф. Пищеварительные ферменты вырабатываются и действуют в любое время суток, независимо от того, утро сейчас или вечер.
Почему некоторые люди могут лучше себя чувствовать на раздельном питании
В некоторых случаях эффект от раздельного питания может объясняться самовнушением или косвенными изменениями в рационе.
Например, человек может начать есть меньшие порции, потому что раздельное питание требует большего внимания к составу блюд. Если при этом снижается общая суточная калорийность, вес тела уменьшается. Но это происходит не из-за разделения продуктов, а из-за дефицита калорий. Другая возможная причина — человек начинает больше двигаться, так как сам процесс «правильного питания» подталкивает к активности.
Однако такой эффект, как правило, недолговечен. Когда человек возвращается к привычному образу жизни и традиционному питанию, сброшенные килограммы обычно возвращаются.
Некоторые люди действительно отмечают лёгкость в животе при раздельном питании. Это может быть связано с тем, что в рационе уменьшилось количество газообразующих продуктов. Например, если раньше человек съедал за раз и белок, и углеводы, и бобовые, а при раздельном питании в одном приёме оставил только белок, то объём газообразующей пищи сократился. В результате уменьшились метеоризм, диарея или другие неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта».
К тому же строгое соблюдение правил раздельного питания несёт за собой определённые риски: снижение усвоения железа и жирорастворимых витаминов из-за разрыва синергичных пищевых сочетаний, а также возможный дефицит полноценного белка при ограничении комбинаций зерновых и бобовых или мяса с гарнирами. Кроме того, жёсткие запреты могут вызывать тревожность и способствовать развитию орторексии — патологической фиксации на «правильном» питании.
Что в итоге
На сегодняшний день нет качественных исследований, которые подтверждали бы преимущества раздельного употребления белков, жиров и углеводов для здоровья или снижения веса по сравнению со сбалансированным смешанным питанием.
В качестве альтернативы с доказанной эффективностью современная медицина рекомендует:
- средиземноморскую диету;
- принцип Гарвардской тарелки;
- индивидуальную коррекцию пищевого поведения под руководством специалиста.
Да, существуют особые диеты при некоторых хронических заболеваниях, но эти системы не строятся на жёстком разделении или строгих ограничениях. Главные принципы здорового рациона — адекватность, умеренность и разнообразие. Ведь организм должен получать достаточное количество всех необходимых нутриентов из еды.
Пробовали ли вы строить рацион по принципам раздельного питания? Поделитесь в комментариях.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; nature.com; nhs.uk.
