Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой разбираемся, правда ли, что от углеводов набирают вес, отекают, от них развивается акне, а отказавшись от этого нутриента, можно решить почти все проблемы со здоровьем.
- 5 мифов о питании, в которые пора перестать верить;
- всё про «правильные» и «неправильные» пищевые привычки;
- правда ли, что летом все болеют из-за кондиционеров;
- здоровый образ жизни — это как.
Углеводы — это сахар, поэтому они вредны
Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела. Когда мы едим продукты, содержащие такие нутриенты (например, хлеб, крупы, фрукты или макароны), они попадают в пищеварительную систему и постепенно расщепляются до простых сахаров. Главный из них — глюкоза. Процесс её распада начинается ещё во рту и продолжается в тонком кишечнике, где она всасывается в кровь.
Углеводы условно разделяют на две группы:
- Простые: моносахариды и дисахариды (например, глюкоза, фруктоза, сахароза). Они быстрее расщепляются в желудке и тонком кишечнике.
- Сложные: полисахариды (например, крахмал, клетчатка). Они медленнее перевариваются, глюкоза поступает в кровь постепенно, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови.
Клетчатка, которая содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и бобовых, тоже относится к сложным углеводам. Она практически не усваивается, но помогает пищеварению и служит «едой» для условно полезных бактерий микробиоты кишечника.
Узнать, зачем и чем кормить микробиоту
Чтобы организм получал все необходимые нутриенты, питание должно быть разнообразным. Специалисты выделяют пять основных пищевых групп:
- Овощи и фрукты
- Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые).
- Зерновые и цельнозерновые продукты.
- Молочные продукты или их заменители.
- Жиры и масла.
Можно заметить, что четыре из пяти групп в большей или меньшей степени содержат углеводы, дают организму не только глюкозу, но и клетчатку, витамины, антиоксиданты и минералы.
Потенциальный вред несёт избыток добавленного сахара и ультраобработанных продуктов в рационе, но не сами углеводы. Отказ от них может привести к общему ухудшению самочувствия, а также дефициту важных для работы организма нутриентов.
Углеводы не нужны организму, а лучшая диета — безуглеводная
Белок и жиры тоже могут использоваться в качестве «топлива» для организма, но углеводы он использует эффективнее. Палео, аткинс, кето, карнивор — лишь некоторые из видов диет, ограничивающих или исключающих вовсе эти вещества. На таких рационах действительно можно похудеть, и некоторые люди даже отмечают улучшение самочувствия, но дело не в самих углеводах, а в радикальном изменении питания.
При отказе от ультраобработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара рацион «очищается», автоматически снижается калорийность блюд, и, как следствие, человек худеет. Это сработает с любой ограничительной диетой, но вряд ли можно назвать здоровым тип питания, исключающий без показаний из меню целые пищевые группы.
Кроме того, 25-летнее исследование продемонстрировало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50–55 % суточного рациона.
Также есть данные, что в краткосрочной перспективе диеты с очень малым количеством этих нутриентов могут привести к большей потере веса, чем питание с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в снижении массы тела минимальны.
Чтобы похудеть, нужно исключить все быстрые углеводы
Для снижения веса нужно тратить энергии больше, чем потреблять.
Похудеть можно и на пицце с любимым тортом, если эти продукты вписываются в условную суточную норму калорий. Организм в любом случае расщепит поступающие углеводы до простых сахаров, но те, что содержатся в крахмалистых овощах, фруктах, бобовых, крупах и цельнозерновых продуктах, будут дольше усваиваться, на их переработку потратится больше энергии, чувство сытости будет ощущаться дольше, а значит, меньше вероятность «отката» и срывов при похудении
Это не значит, что булки и сладкие напитки — зло. В них нет ничего плохого, когда это не основа рациона. Но, например, сладкие газировки могут с лёгкостью помочь превысить количество потребляемой энергии. Иногда из восприятия выпадает то, что напиток — такой же источник калорий, который не даст такого насыщения, как полноценный приём пищи.
Исключать быстрые углеводы из рациона не нужно, но важно, чтобы большая часть энергии поступала из цельных и насыщенных полезными нутриентами продуктов.
От углеводов появляются отёки
Углеводы могут способствовать задержке жидкости, но это обусловлено не их «вредностью», а физиологическими процессами.
В среднем запасённый в мышцах и печени 1 г гликогена может задержать примерно 3–4 г воды. Этим объясняются резкие скачки веса при увеличении/снижении количества углеводов. Важно учитывать их источник: если это рафинированные продукты с большим количеством добавленного сахара и соли, то они отлично поспособствуют задержке жидкости.
Общепринятые рекомендации по питанию сводятся к тому, чтобы минимизировать в рационе добавленный сахар и соль. Если не объедаться солёными продуктами и следить за количеством сладкого, то еда не спровоцирует отёчность, и нужно рассматривать другие факторы её возникновения.
Углеводы — причина акне
При этом заболевании прыщи появляются из-за повышенной чувствительности сальных желез к андрогенам — мужским половым гормонам. Во многом это связано с генетической предрасположенностью.
Напрямую питание не связано с прыщами и развитием акне, но некоторые люди могут замечать больше высыпаний, когда едят углеводные продукты. Правда, чаще всего, это условный шоколад или чипсы, а не отварная крупа с овощным салатом. Но важно отметить, что это не причина, а триггер, ухудшающий течение заболевания.
Поделитесь, какой ваш любимый источник углеводов? Пробовали ли вы ограничивать их количество и помогло ли вам это добиться поставленной цели?
Источники: medlineplus.gov; betterhealth.vic.gov.au — 1, 2; heart.org; nutrition.org.uk; cdc.gov; medscape.com; thelancet.com; jamanetwork.com; ncbi.nlm.nih.gov; — 1, 2.
