Вместе с нутрициологом, членом The Nutrition Society, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой рассказываем, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится, какова дневная норма её потребления, а также разбираем популярные мифы о пищевых волокнах.
Прочтите, вам может быть интересно:
– СДВГ у взрослых: как жить, когда в голове хаос
– ЗОЖ или ложь: 5 мифов о здоровом образе жизни
– Почему болят мышцы после тренировки
– 5 мифов о питании, в которые пора перестать верить
Миф № 1: вся клетчатка одинаковая
Клетчатка, или пищевые волокна, — это не одно вещество, а целая группа соединений, которые не расщепляются ферментами человека. Некоторые из её разновидностей частично перерабатываются микрофлорой кишечника, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они могут использоваться организмом как пища для условно полезных бактерий кишечника.
У клетчатки есть четыре основные характеристики:
- Растворимость. Растворимая клетчатка (например, пектин) впитывает воду, образуя гелеобразные структуры, и способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Нерастворимая (например, отруби) увеличивает объём содержимого кишечника и способствует его перистальтике.
- Ферментируемость. Некоторые виды клетчатки (например, инулин, полидекстроза, β-глюканы, камеди, альгинаты, резистентные крахмалы) могут расщепляться бактериями в кишечнике и обладают пребиотическими свойствами. В процессе ферментации выделяются КЦЖК — источник энергии для организма и сигнальные молекулы, поддерживающие здоровье кишечника, обмен веществ и иммунитет.
- Вязкость и гелеобразование. Они особенно важны для работы желудка и тонкой кишки: размягчённые волокна делают пищеварение более плавным и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Ферментируемость, вязкость и гелеобразование — функциональные свойства клетчатки. По виду пищевые волокна чаще всего разделяют на растворимые и нерастворимые. Они оба важны для здоровья, поэтому не стоит фокусироваться только на одном.
Миф № 2: любая обработка «убивает» клетчатку
«Клетчатка — это стойкий углевод (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектины), который полностью не разрушается при термообработке. Но небольшая часть пищевых волокон растворимого типа, например пектинов, может вымываться в воду при варке.
Также за счёт потери влаги при термической обработке уменьшается объём продукта. Поэтому, например, в 100 г сырой брокколи 2,6 г клетчатки, а в отварной 3,3. Это не значит, что стало больше нутриента — продукт «сжался», а клетчатка осталась.
Узнать, что полезного содержится в брокколи кроме клетчатки
Есть и нюанс с другими видами волокон, например с резистентным крахмалом. Он содержится в зелёных бананах, картофеле и других крахмалистых продуктах. В сыром виде вещество ведёт себя как клетчатка и служит пищей для микробиоты, но при нагревании может частично превращаться в обычный крахмал, теряя свойства пищевых волокон.
В итоге: «сырая» клетчатка больше «работает» на стимул перистальтики. Термическое воздействие и измельчение не уменьшают общее количество пищевых волокон в продукте, но меняют их структуру. Нарезка, пюрирование и нагревание делают волокна мягче и более доступными для ферментации микробиотой кишечника».
– Микробиота, которую мы заслужили: что есть, чтобы росла здоровой
– Эксперимент: как мы прикармливали микробиоту
– С заботой о микробиоте: рецепты с высоким содержанием пищевых волокон
Миф № 3: клетчатка полезна только при запорах
Поддержание регулярного стула — лишь одно из многих полезных свойств пищевых волокон.
Растворимая клетчатка (например, из овса и ячменя) способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что может помочь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Также она замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови после еды. Это особенно важно при преддиабете и сахарном диабете 2-го типа.
Клетчатка увеличивает объём пищи и продлевает чувство насыщения. Кроме того, учёные связывают регулярное потребление пищевых волокон с более низким риском развития колоректального рака.
Миф № 4: клетчатка в виде добавок — всё, что нужно организму
Если человеку не удаётся получать достаточно пищевых волокон из еды, то добавки с клетчаткой могут быть полезны. Также некоторые из них, например псиллиум, могут помочь наладить стул при диарее или синдроме раздражённого кишечника (СРК).
Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и принимающим лекарства, прежде чем принимать добавки с клетчаткой, лучше проконсультироваться с врачом. Тот же псиллиум способен снижать или задерживать всасывание ряда препаратов: сахароснижающих, для лечения сердечной недостаточности, некоторых антидепрессантов.
Никакая добавка не может обеспечить тот же набор витаминов, минералов, антиоксидантных соединений, фитонутриентов и других соединений, важных для нормальной работы организма и формирования здоровой микробиоты.
Здесь уместна аналогия с протеиновым коктейлем — это дополнительный белок, а не сбалансированный приём пищи. То же самое касается и клетчатки: сначала еда, а уже после при необходимости — добавки.
Миф № 5: «Если я ем салаты, значит, клетчатки в рационе достаточно»
Смотря что входит в состав салата. Для большинства взрослых рекомендуемая норма — 25–35 г пищевых волокон в день. Набрать её блюдом только из огурцов и не получится.
Важно разнообразие рациона. Специалисты рекомендуют съедать пять порций по 80 г, или 400 г в день, разноцветных овощей, фруктов с кожурой, ягод. Кроме того, чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, важно включить в меню на регулярной основе бобовые (нут, горох, фасоль, чечевицу), крупы, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Если в вашем рационе пока не хватает клетчатки, вводите её постепенно и пейте достаточно жидкости. Резкие изменения могут привести к вздутию, запору или диарее, пока пищеварительная система не адаптируется.
Расскажите в комментариях, какими продуктами набираете норму клетчатки?
Источники: nutrition.org.uk; mayoclinic.org; lpi.oregonstate.edu; nutritionsource.hsph.harvard.edu.
