23 апреля мы отмечали День заботы о микробиоте — это триллионы бактерий, которые помогают нам чувствовать себя лучше и, по некоторым данным, пребывать в хорошем настроении. Подробно рассказываем об этом в статье.
В этой подборке рецептов — супы, закуски, основные блюда и десерты, богатые клетчаткой, а ещё — рецепты с ферментированными продуктами. После такого пира ваша микробиота точно скажет вам спасибо!
Гороховое пюре
Гороховое пюре — подзабытая, но замечательная альтернатива картофельному. Всего четыре простых ингредиента — сухой горох, вода, соль и сливочное масло, — а получается очень вкусно. И полезно: в блюде содержится 9 г пищевых волокон на 100 г.
Ингредиенты:
- горох сухой колотый — 100 г
- масло сливочное — 30 г
- вода — 250 мл
- соль — по вкусу
Как готовить:
- Промойте горох под холодной водой и замочите его на ночь в большом количестве воды. Слейте воду, в которой замачивался горох. Промойте под струёй чистой воды.
- Положите горох в кастрюлю, добавьте стакан воды, но не солите.
- Доведите до кипения, затем понизьте огонь до средней температуры и варите до мягкости (около 30-40 минут).
- Когда вода впитается, а горох станет мягким, добавьте сливочное масло и соль.
- Превратите всё в пюре с помощью толкушки или погружного блендера. Можно растереть горох в гладкое пюре или оставить более грубую структуру.
- Подавайте гороховое пюре горячим, посыпав свежей зеленью. Горошницу можно есть как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира, подав к жареным грибам, овощному рагу или запечённому нежирному мясу.
Хрустящий нут
Классная и очень простая закуска для дружеских посиделок — хрустящий нут со специями. К тому же, она содержит 8 г клетчатки и 9 г белка.
Ингредиенты:
- нут консервированный (или вареный) — 350 г
- петрушка — несколько веточек
- приправа для курицы или универсальная — 1 ч. л.
- паприка — 0,5 ч.л.
- соль — по вкусу
Как готовить:
- Сваренный или консервированный нут обсушите от жидкости и выложите на противень, застеленный пергаментом.
- Посыпьте нут специями, посолите, полейте оливковым маслом и перемешайте. Запекайте при 200°С в течение 20-30 минут (если хотите хрустящий нут — дольше, мягкий — меньше). Готовый нут посыпьте рубленой петрушкой. Вкусно как в тёплом, так и в остывшем виде.
Ищем белок: в каких продуктах больше?
Авокадо-тост с нутом и вялеными томатами
Этот вариант аво-тоста не только вкусный, но и полезный: 8 г клетчатки на 100 г, растительный белок из нута и яркий вкус вяленых томатов. Идеально для веганского рациона!
Ингредиенты:
- авокадо Хасс — 1 шт.
- хлеб тостовый со льном и кунжутом — 1 ломтик
- нут консервированный — 2 ст. л.
- томаты вяленые в масле — 3-4 шт.
- лимонный сок — 1 ч. л.
- кинза/листья шпината — для украшения
- куркума молотая — щепотка
- паприка молотая — щепотка
- кориандр молотый — щепотка
- соль — по вкусу
- свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
- Спелый плод авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, выньте мякоть при помощи ложки и разомните вилкой с солью и соком лимона в грубую пасту.
- Нут (без жидкости) обжарьте 3 минуты на масле от вяленых томатов, добавьте специи и посолите.
- Тост разрежьте по диагонали, по желанию подсушите в духовке или тостере. Намажьте тосты пастой из авокадо, сверху выложите нут и вяленые томаты, украсьте кинзой или листиками шпината, поперчите.
Чиа-пудинг c манго и малиной на кокосовом молоке
Яркий, нежный и невероятно простой в приготовлении десерт. Всего 10 минут на подготовку — и готов восхитительный пудинг с 7 г полезной клетчатки. Натуральная сладость фруктов и кремовая текстура кокосового молока — чистое удовольствие без чувства вины.
Ингредиенты:
- семена чиа — 50 г
- пюре из манго — 90 г
- напиток кокосовый Creamy — 100 г
- творог мягкий — 120 г
- малина свежая — 100 г
Как готовить:
- Кокосовое молоко разбавьте 30 мл тёплой воды, смешайте с чиа и оставьте на час.
- В прозрачные стаканы выложите слоями манговое пюре, творог, чиа, последним слоем манговое пюре, украсьте свежей малиной и подавайте.
Груша на овсяно-яблочной подушке
Тёплый, уютный десерт с идеальным балансом вкуса и пользы: сочная груша на ароматной основе из яблок и овсянки. 6 г клетчатки на 100 г, минимум усилий и максимум удовольствия!
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 4 ст. л.
- какао-порошок или кэроб — 2 ст. л.
- яблочное пюре — 2/3 стакана
- сироп топинамбура — 3 ст. л.
- кокосовое масло — 1 ст. л.
- груши — 2 шт.
Как готовить:
- Если у вас нет готового яблочного пюре, то запеките яблоки до мягкости. Потом просто их пюрируйте.
- Овсяные хлопья измельчить в блендере, добавить в чашу какао-порошок, сироп, масло и яблочное пюре.
- Груши очистите от кожуры и сбрызните лимонным соком, чтобы они не потемнели. Распределите тесто по формам, в середину воткните грушу. До края формы должно оставаться хотя бы 1 см – десерт немного поднимется при выпекании.
- Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку, выпекайте 20-30 минут, проверяя грушу на готовность. Она должна стать мягкой. Подавать лучше в чуть остывшем виде с греческим йогуртом, мягким творогом и по желанию сиропом из фиников.
Худеем на десертах: как работают сахарозаменители
Однако одних пищевых волокон для питания микробиоты недостаточно. Чтобы поддержать её здоровье, важно также включать в рацион ферментированные продукты: кимчи, квашеную капусту, кисломолочные продукты, хлеб на закваске. Проще говоря, любую еду, в создании которой участвовали бактерии.
Кимчи
Кимчи, она же кимчхи, — столп корейской кухни. Это ферментированные овощи — чаще всего пекинская капуста, — приправленные множеством специй. Кимчи можно подать как лёгкую закуску, добавить к мясу в качестве гарнира или бросить в рамён.
Ингредиенты:
- пекинская капуста — 1 кочан
- морковь свежая — 1 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- перец тайский острый — 2 шт.
- чили острый молотый — 3 г
- паста кочудян — 20 г
- паприка молотая — 4 г
- имбирь молотый — 3 г
- масло растительное — 20 мл
Как готовить:
- Нарежьте пекинскую капусту шашками (прямоугольниками шириной по 2,5 см).
- Морковь нашинкуйте соломкой.
- Репчатый лук и тайский перец нарежьте тонкими полукольцами.
- Капусту перемешайте с морковью и луком. Добавьте все ингредиенты для маринада: кочудян, паприку, имбирь, масло, чили и тайский перец.
- Тщательно перемешайте овощи и специи. Лучше всего это делать руками в перчатках.
- Оставьте мариноваться при комнатной температуре на 24 часа, закрыв миску плёнкой (не забудьте сделать в ней несколько отверстий для циркуляции воздуха), чтобы аромат кимчи не распространился по всему дому.
Совет: чтобы отрегулировать уровень остроты кимчи по своему вкусу, добавляйте больше или меньше пасты кочудян и тайского перца.
Квашеная капуста
Не знаете, как заквасить капусту? Наш рецепт поможет вам сделать это идеально с первого раза. Главное — соблюдать пропорции и следить за процессом, вовремя «помогая» ему. Из этого количества овощей у вас получится 800-граммовая баночка квашеной капусты.
Ингредиенты:
- капуста — 500 г
- морковь — 100 г
- соль — 13 г
- сахар — 1 ч. л.
Как готовить:
- Капусту тонко нашинкуйте. Морковь очистите и измельчите на крупной тёрке.
- Соедините овощи в кастрюле. Добавьте соль и сахар.
- Помните капусту и морковь руками, прикладывая достаточно силы для того, чтобы из них выделился сок.
- Переложите всё в банку, плотно утрамбовывая. Можете делать это с помощью толкушки или пестика, которым вы измельчаете специи в ступке. Обязательно влейте в банку весь выделившийся сок.
- Накройте банку листом пергамента или марли, поставьте в тарелку и оставьте кваситься при комнатной температуре на 3 дня.
- О том, что начался процесс брожения, вы узнаете по характерным пузырькам и запаху. Всю пену, которая образуется на поверхности, нужно снимать. Обязательно дважды в день «протыкайте» капусту на всю глубину банки в двух-трёх местах: это поможет скапливающимся газам активнее выходить из продукта, а капуста впоследствии не будет горчить. Весь сок, «убежавший» из банки, лучше вернуть в неё.
- Когда капустный сок станет прозрачным, пора убирать капусту в холодильник. Ей понадобится ещё 2-3 дня, чтобы дойти до идеального вкуса. Подавайте квашеную капусту к столу, полив подсолнечным маслом и посыпав зелёным луком. А ещё смело добавляйте в разные блюда, ведь польза ферментированных продуктов уже доказана.
Алсу (татарский кисломолочный напиток)
Этот освежающий, слегка газированный напиток сочетает в себе пользу пробиотиков и уникальный вкус, передаваемый из поколения в поколение. Готовится на основе катыка — традиционной кисломолочной основы, которую кочевые народы ценили за способность утолять жажду в зной и восстанавливать силы.
Ингредиенты:
- пастеризованное молоко — 1 л
- катык для сквашивания — 350 г (одна банка)
- свёкла — 1 шт.
- жидкий мёд — 3 ст. л.
Как готовить:
- Свёклу вымыть, очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками.
- Молоко влить в стеклянную или керамическую посуду и добавить мёд, тщательно размешать до полного растворения.
- Влить в смесь катык.
- Добавить свёклу.
- Оставить посуду со смесью на 10–12 часов в тёплом месте.
Как наш дизайнер Маша делала комбучу с лимоном, ежевикой и манго
Окрошка на квасе или кефире
Для окрошки выбирайте наименее сладкий квас, по желанию можно слегка подкислить готовое блюдо лимонным соком. Если не любите окрошку с квасом, попробуйте приготовить с кефиром, слегка разбавив его газированной водой.
Ингредиенты:
- картофель — 5–6 шт.
- огурец — 2–3 шт.
- редис — 5–6 шт.
- буженина, запечённая в специях — 250 г
- яйцо куриное — 2 шт.
- квас домашний — 1 л
- горчица — 1 ч. ложка
- лимонный сок — по вкусу
- укроп — большой пучок
- зелёный лук — 4–5 перьев
- соль — по вкусу
Как готовить:
- Отварите картофель в кожуре, остудите и почистите. Параллельно с картофелем отварите яйца, охладите, очистите от скорлупы и разрежьте пополам. Желтки яиц отложите. Белки нарежьте кубиками.
- Нарежьте кубиками огурцы, редис и буженину. Вместо буженины можно использовать отварную говядину, курицу или даже варёную колбасу.
- Желтки разотрите вилкой, добавив ложку горчицы и щепотку соли, — это заправка для окрошки.
- Залейте окрошку квасом, в тарелки добавьте заправку по вкусу и посыпьте рубленой зеленью. Приятного аппетита!
Микробиота довольна? Оставляйте свои отзывы и любимые рецепты в комментариях — ваши бактерии скажут спасибо!
