Семена чиа: польза, вред и рецепты с суперфудом

Всё чаще в советах по питанию и кулинарных рецептах встречаются семена чиа, много рассуждают об их пользе и правильных способах употребления. Компания Grand View Research, которая анализирует тренды в пищевой промышленности, прогнозирует, что рынок этого продукта будет расти минимум на 22% ежегодно в течение ближайших четырёх лет. Вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой разберёмся в полезных свойствах суперфуда.

Семена чиа: что это такое

Во ВкусВилле вы можете заказать семена чиа и продукты с ними с бесплатной доставкой. Привезём на нужный адрес в удобное для вас время. А ещё вы можете купить эти семена и любой другой продукт со скидкой 20% — достаточно назначить его Любимым.

Полезные свойства семян чиа

Задача любого продукта питания — насыщать и давать организму человека пользу, семенам чиа это удаётся благодаря составу, который богат разнообразными нутриентами.

Рекомендованная порция сушёных зёрнышек составляет 2,5 ст. ложки (примерно 30 г). На этот объём и будем ориентироваться в информации о калорийности и полезных веществах.

КБЖУ

Энергетическая ценность (калорийность) продукта — 140 ккал.

• Белка в порции — 5 г.

Он полноценный, то есть содержит 9 незаменимых аминокислот. Напомним, что белок необходим организму как «строительный материал» для клеток, важен для производства гормонов и ферментов, выполняет транспортную, защитную и другие функции. Ежедневно человеку, который ведёт обычный активный образ жизни (без тяжёлого физического труда и спортивных занятий), требуется 0,8 г этого вещества на 1 кг массы тела.

• Углеводов — 12 г.

Они — один из главных источников энергии. Съеденные углеводы преобразуются в глюкозу, необходимую для нормальной работы всех систем организма, особенно для мозговой деятельности. В зависимости от образа жизни (степени физической и умственной активности), потребность в углеводах составляет на 1 кг веса человека 3–5 г.

• Жиров — 9 г.

Из них 8 г — моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (из них 5 г — омега-3), которые не просто полезны, а по-настоящему незаменимы, но организмом не вырабатываются, могут попадать в него только с пищей. Исследования на животных и человеке показали, что омега-3 благоприятны для здоровья сердечно-сосудистой системы — могут снижать уровень холестерина, регулировать сердечный ритм и артериальное давление, предотвратить образование тромбов в сосудах. В зависимости от оптимальной калорийности рациона (она обусловлена образом жизни) дневная норма омега-3 составляет: 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин (1,4 г для беременных, 1,3 г для кормящих).

• Жиров — 9 г.

Клетчатка

В порции суперфуда 10 г пищевых волокон. И это при том, что женщинам требуется минимум 21–25 г клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38. Так что порция зёрнышек чиа покрывает чуть меньше 50 и около 30% потребности в клетчатке для женского и мужского организмов соответственно.

Клетчатка необходима для оптимального состава микрофлоры и хорошей перистальтики кишечника, чтобы обеспечить качественное переваривание еды. Также пищевые волокна могут помочь в снижении уровня холестерина и сахара в крови, уменьшая этим риск диабета 2-го типа, ожирения, гипертонии и других сердечно-сосудистых болезней.

Антиоксиданты

Такие вещества подавляют процессы окисления, снижая этим скорость образования свободных радикалов и повреждения ими клеток организма. За счёт этого антиоксиданты могут:

• улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы;
• нормализовать уровень сахара в крови;
• уменьшать хронические воспалительные процессы, которые бывают причиной онкологии и других хронических заболеваний.

Чиа содержат несколько антиоксидантов: кофейную и хлорогеновую кислоту, кемпферол, кверцетин.

Витамины и минералы

Несмотря на наличие витаминов А, С, Е и РР, назвать чиа их важным источником нельзя из-за слишком малого их количества. Высоко содержание в продукте лишь витаминов В1 (15% от суточной нормы) и В3 (16%).

Зато эти семена впечатляют разнообразием минералов. Если сопоставлять порцию продукта с дневной нормой веществ, то в ней:

• 23% магния — он играет значимую роль для многих процессов в организме;
• 20% фосфора — укрепляет кости;
• 14% кальция — необходим для костей, мышц, нервов;
• 12% железа — участвует в транспортировке кислорода по всему организму;
• 12% цинка — способствует работе иммунитета, выделению гормонов щитовидной железы, регенерации кожных покровов и слизистых, деятельности ЦНС, кишечника.

Есть в этом суперфуде и другие полезные минералы, но в значительно меньшем количестве.

Роль семян чиа в похудении

Растворимая клетчатка, присутствующая в чиа, поглощает жидкость, в результате семена расширяются в желудке. Это дольше сохраняет чувство сытости, благодаря чему человек может уменьшить порции и реже принимать пищу.

Также снижению массы тела могут способствовать ненасыщенные жирные кислоты, поскольку они способны улучшить метаболизм глюкозы и жирных кислот, а ведь в одной порции чиа, напомним, таких жиров 8 г. Всё больше данных свидетельствуют о том, что высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в рационе полезно для здоровья тем, что улучшает чувствительность к инсулину и метаболизм липидов в печени, мышцах и жировой ткани.

Конечно, не стоит думать, что суперфуд вылечит от болезней или станет волшебным средством для похудения. Однако в рационе он лишним не будет, ведь действительно полезен.

Кроме того, питание должно быть разнообразным, можно попробовать и экзотический продукт в разных вариациях. Во ВкусВилле можно купить с бесплатной доставкой много готовых продуктов с семенами чиа:

Хранить высушенные семена чиа нужно в плотно закрытом фольгированном пакете или в банке с крышкой, поместив в сухое место. Срок годности замоченных зёрнышек в холодильнике — до 7 дней.

Противопоказания

Чтобы безбоязненно ввести продукт в рацион, важно знать, чем могут быть опасны семена чиа и насколько эти риски актуальны для вас.

• Потенциальное нарушение пищеварения. С одной стороны, клетчатка полезна. С другой, слишком большое её количество в еде может стать причиной повышенного газообразования, вздутия живота, запоров, ухудшить состояние при обострениях воспалительных заболеваний кишечника.
• Риск удушья. Он возникает при проглатывании большого количества сухих семян сразу, но устранить опасность легко: ешьте аккуратно, небольшими порциями и предварительно замачивайте чиа на 5–10 минут.
• Возможное нежелательное взаимодействие с лекарственными препаратами. Если человек принимает лекарства от диабета или гипертонии и съедает много чиа, может слишком сильно упасть уровень сахара в крови или артериальное давление, что тоже нежелательно — чревато плохим самочувствием вплоть до потери сознания.
• Угроза аллергических реакций. Они крайне редко, но бывают из-за индивидуальной непереносимости. Могут проявляться зудом в области языка и губ, рвотой, диареей.

Чтобы наверняка избежать вреда от употребления семян чиа, в первый раз лучше съесть их совсем немного. Если негативных проявлений не будет, смело употребляйте продукт.

Как есть семена чиа

Этот суперфуд некоторые люди едят сырым, как любые семечки. Но есть риск: разбухнув от влажной среды в желудке, зёрнышки чиа могут вызвать дискомфорт. Поэтому лучше замачивать их в любом фруктовом соке, обычном или кокосовом молоке, в результате чего получается вкусная желеобразная масса.

Семена чиа благодаря своей пользе популярны в кулинарии — их добавляют в каши, пудинги, йогурты, десерты, творог, блюда из риса и овощей, фруктовые салаты, джемы.

Способность крошечных зёрнышек впитывать жидкость в 10–12 раз больше собственного веса сделала их ингредиентом для загущения соусов и удержания влаги в выпечке.

Среди рецептов ВкусВилла тоже есть варианты, что и как готовить с семенами чиа.

Пудинг

Понадобится: 120 г мягкого творога, по 100 г кокосового напитка и свежей малины, 90 г мангового пюре, 50 г семян чиа.

Пошаговый рецепт здесь.

Понадобится: 230 г творожного десертного крема, 100 г клубники, по 2 ст. ложки ржаного кранча и семян чиа, 2–3 листика мяты.

Пошаговый рецепт смотрите здесь.

Зелёный торт

Понадобится: для основы торта — 1,5 стакана тыквенных семечек или любых орехов, 8 фиников, 1 ст. ложка сиропа топинамбура; для начинки — 2 стакана бланшированной цветной капусты, 3 авокадо, 500 г мякоти свежего ананаса, 11 ст. ложек сиропа топинамбура, 1 стручок ванили, сок и цедра лайма или лимона, 6 ст. ложек растопленного кокосового масла, 2 ст. ложки семян чиа.

Пошаговый рецепт смотрите здесь.

Может быть, у вас есть собственные наблюдения о пользе и вреде чиа или интересные рецепты, и вы готовы рассказать, как используете эти семена? Напишите в комментариях.