Что это за крупа — булгур, каковы её полезные свойства для организма, как её готовить, как отличить от полбы и кускуса и почему она так важна для правильного питания — разбираемся вместе с шеф-поваром и диетологом-нутрициологом.
Кстати, вам может быть интересно:
Где появился булгур
Назвать одну точку на карте мира не получится. Находки археологов, древние рукописи и старинные кулинарные книги доказывают, что булгур был популярен на Балканах, Ближнем Востоке и Кавказе, в северных регионах Индии, Пакистане, южных областях России. Использовали его в пищу минимум с IX века до нашей эры. В разных языках у продукта есть ещё несколько названий: плигури, далия, булгор, бурголь, бургуль, бургель, гургур.
Булгур — это зёрна пшеницы, которые пропаривают, а затем подсушивают и дробят. В результате получается твёрдое зерно с тонким ореховым привкусом и ароматом. Традиционный процесс производства такой крупы состоял из пяти этапов.
- Пропаривание. Пшеницу нового урожая опускали в большие казаны (чаны) с кипятком и варили, помешивая. Готовность определяли по степени мягкости зерна.
- Просушка. Отваренное зерно высыпали на чистую ровную поверхность тонким слоем и сушили 3 дня, дважды переворачивая за это время, чтобы не осталось влажных участков.
- Шелушение. Получившийся полуфабрикат слегка смачивали и били деревянными молотами в каменных ступах или прокатывали каменным колесом, которое возила по кругу лошадь.
- Веяние. Зерно оставляли до окончательного высыхания, а затем отделяли отруби от пшеничных ядер при помощи веялки: потоком воздуха сдували шелуху.
- Измельчение. Очищенное зерно пропускали через ручную мельницу с жерновами из камня и просеивали сквозь сита с ячейками разных размеров, чтобы разделить на крупную, среднюю и мелкую фракции.
Сейчас крупу так заготавливают вручную разве что энтузиасты в небольших фермерских хозяйствах или процесс входит в программу агротуризма. В магазинах представлен продукт промышленного производства. Но это неважно, ведь от способа, которым сделан булгур, польза и калорийность не зависят.
Чем булгур отличается от полбы и кускуса
Полбу, булгур и кускус часто путают, но у каждого продукта есть особые свойства. Давайте с ними разберёмся.
Начнём кускуса. Его делают из пшеницы твёрдых сортов, измельчая её почти до состояния манки. Из этой массы формируют гранулы. Консистенция кускуса мягкая, его не нужно варить, достаточно запарить кипятком. Орехового аромата нет.
Сравнив даже просто внешний вид полбы и булгура, тоже легко понять, в чём разница: у первой сохранены зерновые оболочки, а второй от них очищен. Полбу нужно дольше варить до готовности, её консистенцию и вкусовые качества можно описать как более «грубые».
Выяснив, чем отличается булгур от полбы и кускуса, остановимся на его пользе и способах приготовления.
А подробнее о полбе — что это за крупа, чем полезна и как её готовить — можете почитать в отдельной статье.
Чем полезен булгур
Булгур содержит много необходимых организму веществ. Польза этого продукта несомненна как минимум благодаря наличию клетчатки — на 100 г сырой крупы её приходится 12,5 г. По этому показателю продукт в 1,5 раза превосходит гречку и 11 раз рис.
Остановимся и на других полезных свойствах продукта.
1. Поддержание нормального веса
Рацион со значительным объёмом клетчатки подходит для похудения. Такие продукты усиливают чувство сытости даже без высокой калорийности еды и питают должным образом кишечные бактерии.
«Недавние исследования показывают, что микробиота желудочно-кишечного тракта человека в значительной степени участвует в выработке, хранении и расходовании энергии из рациона, — продолжает Наталья Нефёдова. — Это может быть ещё одним фактором, связывающим неправильное питание с ожирением. Если в меню недостаточно углеводов из цельнозерновых продуктов, может усилиться тяга к сладостям, а потребление их в большом количестве способно привести не только к формированию неправильной микробиоты, но и к набору излишнего веса».
Почему не все углеводы одинаково полезны и подробнее о том, чем простые отличаются от сложных, читайте в специальном материале от диетолога.
2. Контроль уровня сахара в крови
При рационе с большим количеством клетчатки замедляется всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, за счёт чего регулируется уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ. Благодаря низкому гликемическому индексу (средний ГИ, согласно информации Гарварда, — 47 единиц) варёный булгур усваивается организмом и преобразуется в сахар медленно, поэтому крупа вполне подходит для питания при диабете.
«Многочисленные исследования, проводившиеся в мире в последние десятилетия, доказали, что употребление преимущественно цельнозерновых продуктов уменьшает риск развития диабета II типа, — комментирует Наталья Нефёдова. — Такая еда способствует достижению более здорового уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. В свою очередь, это помогает справляться с диабетом. Учёные не уверены, что эти преимущества даёт клетчатка, возможно, это заслуга других соединений, присутствующих в зерне, однако эксперты согласны с тем, что цельнозерновые продукты, в том числе булгур, помогают улучшить контроль сахара в крови».
3. Снижение риска для сердечно-сосудистой системы
Булгур в составе сбалансированного рациона — это дополнительный способ снизить риск возникновения и развития заболеваний сердца и сосудов./p>
«Одно из исследований показало, что каждые 10 г клетчатки, добавленные в рацион, на 17–35 % снижают риск смерти от ишемической болезни сердца, — поясняет Наталья Нефёдова. — Другое исследование выявило значительное уменьшение риска сердечных заболеваний (до 20%) у людей, которые съедали 50 г цельного зерна в день».
Разобравшись, чем полезен булгур для здоровья, давайте выясним, какова его пищевая ценность. Эта крупа — источник сложных углеводов. Она содержит цельное ядро пшеницы, а значит, больше клетчатки и питательных веществ. КБЖУ стандартной порции варёного булгура (125 мл, или это примерно 30 г сухой крупы) выглядит так:
- калорийность — 76 ккал;
- белок — 3 г;
- жиры — 0 г;
- углеводы — 17 г.
В сваренном на воде булгуре нет холестерина и сахара, а клетчатки при этом 4 г (втрое меньше, чем в сухой крупе). Таким блюдом человек быстро насыщается, потребляя при этом меньше калорий. Кроме того, организм получает ценные вещества: натрий, железо, фолат, витамин В6, ниацин, марганец, магний. Поэтому варёный булгур часто включают в диеты для похудения.
Продукт приемлем и для детского питания. Добавлять такую кашу в рацион ребёнка следует по правилам введения прикорма, используя сначала только крупу мелкого (тонкого) помола. Годовалому малышу кашу можно давать раз в неделю порцией не более 50 г, пятилетнему — 2 раза в неделю по 100 г. Затем объём продукта можно постепенно увеличивать до 200 г.
Вред от булгура для детей и взрослых возможен, но только если организм чувствителен к глютену, а также при целиакии или аллергии на пшеницу.
Подробнее о том, что такое непереносимость глютена и как с ней жить, читайте в отдельном материале.
Как готовить булгур
Чтобы булгур принёс пользу организму и не причинил вред семейному бюджету, важно правильно выбирать продукт.
- Проверьте упаковку — если на ней есть повреждения, внутрь могла проникнуть влага и испортить крупу.
- Оцените внешний вид продукта — не должно быть комочков из зёрен, недопустимы сор и примеси.
- Посмотрите срок хранения — если он истекает, товар лучше не покупать.
Степень помола булгура на его полезные свойства не влияет, но всё-таки размер имеет значение. Мелкая крупа хороша для каш, супов и салатов, крупная — для плова или гарнира. Вот что пишут в отзывах о булгуре покупатели ВкусВилла:
Наталья написала о крупе бренда Bravolli: «Отличный продукт. При варке получается рассыпчатый. Попробовала добавить в рассольник вместо перловки. Замена подошла».
Елена довольна крупой марки «Мистраль»: «Нам нравится этот булгур. Бюджетно и вкусно».
Марине понравился суповой микс «Турецкий»: «Беру, когда нет времени на долгую готовку. Смесь отличная, добавляю картошку и супер-суп готов».
Один из частых вопросов — нужно ли промывать булгур перед приготовлением. Большинство домохозяек уверены, что это необходимо. Однако при производстве такая крупа подвергается термической обработке, поэтому профессиональные повара считают промывание излишним. Они рекомендуют перед варкой слегка обжаривать крупу в масле, чтобы усилить характерный ореховый вкус и аромат.
Продукт отлично сочетается с овощами и пряными травами, хорош как гарнир к мясу или рыбе. Вот что пишет об этом покупательница ВкусВилла Кристина: «Относительно недавно открыла для себя булгур из-за необходимости соблюдать строгий дефицит калорий, теперь только его и готовлю на гарнир к мясу и овощам — получается просто восхитительным и безумно вкусным».
С чем едят булгур:
- мясо любых сортов;
- жареные и консервированные грибы;
- жареную и отварную рыбу, морепродукты;
- свежие, жареные и тушёные овощи (кроме картофеля).
При готовке этой крупы чаще всего добавляют такие специи, как корица, паприка, бадьян, гвоздика, розмарин, карри, тимьян, майоран.
Из крупы готовят супы, каши, плов, вегетарианские котлеты, гарниры и даже десерты. Наиболее известные традиционные блюда с булгуром — киббех (разновидность фрикаделек) и табуле (салат). Попробуйте приготовить такой салат по нашему рецепту, заменив полбу булгуром.
Предлагаем ещё два интересных рецепта приготовления этой пшеничной крупы.
Булгур с тыквой и фруктами
Вам потребуется:
Нарежьте очищенное яблоко мелкими кусочками, пару минут обжаривайте его на сливочном масле с сахаром и корицей. Курагу залейте кипятком на 20 минут, затем обсушите и измельчите. Положите в сотейник крупу, влейте 200 мл молока и 100 мл воды. Доведите до кипения, добавьте 1 г молотой корицы, 100 г нашинкованной тыквы и курагу. Уменьшите огонь и варите смесь 20 минут. Добавьте карамелизованные яблоки, перемешайте.
Подавайте блюдо в пиалах, украсив тонкими ломтиками фруктов, например, груши, цельной курагой и листиками мяты.
Булгур с креветками
Вам потребуется:
- креветки мороженые — 200 г
- булгур — 100 г
- перец болгарский — 1 шт.
- масло сливочное — 20 г
- масло растительное — 1 ст. ложка
- томатная паста — 1 ст. ложка
- чеснок — 1 зубчик (по желанию)
- вода — 200 мл
- соль — по вкусу
Креветки разморозьте, сварите по инструкции на упаковке и обжарьте в растительном масле по минуте с обеих сторон. Болгарский перец нашинкуйте соломкой. В сотейнике растопите сливочное масло и обжарьте в нём крупу, помешивая. Влейте горячую воду, посолите по вкусу и варите под крышкой на малом огне 15 минут. Налейте в сковороду растительное масло и обжарьте перец примерно 2 минуты, добавьте томатную пасту, перемешайте, держите смесь на огне ещё 2 минуты. Креветки и перец перемешайте с булгуром. Если любите пряный привкус, добавьте зубчик чеснока, предварительно пропущенный через пресс и обжаренный на отдельной сковороде в растительном масле.
Подавайте блюдо в качестве тёплой закуски, украсив половинками черри.
Если времени на кулинарию нет, попробуйте уже готовые блюда с булгуром. Во ВкусВилле есть, например, булгур с овощами, плов из булгура с курицей, окунь с ризотто из булгура и куриные котлеты с булгуром, другая вкусная еда. Впрок можно приобрести консервированную сытную кашу из булгура с говядиной, её достаточно разогреть в микроволновке и подать на стол, нелишне добавить томатный соус или овощи. И не забывайте, что не обязательно даже идти за покупками — действует бесплатная доставка.
А у вас есть любимые блюда из булгура или необычные рецепты? Расскажите в комментариях.
