Киноа: что это за крупа, чем полезна и как её правильно готовить

Что такое киноа, где и как растёт

Киноа (кинва, квиноа) — это хлебная зерновая культура из семейства амарантовых. Первыми её стали выращивать племена инков в Андах примерно 5000 лет назад, не зря продукт иногда называют перуанским рисом. Инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов своего питания, но и считали священной.

Сейчас киноа культивируется в основном в Перу, Боливии, Эквадоре. Однако с увеличением популярности растение начали высаживать и в других странах, ведь оно:

• способно вызревать даже в высокогорье (до 4000 м над уровнем моря);
• неприхотливо к составу почвы, требует лишь сухого климата;
• неплохо переносит засуху, резкие температурные перепады, заморозки;
• даёт урожаи, сопоставимые с пшеницей, но при более дешёвом производстве.

Известно свыше 120 сортов растения. У разновидностей с белыми и жёлтыми семенами вкус мягкий, с красными и чёрными — более яркий, с землистым оттенком, но зерно таких сортов лучше сохраняет форму при варке. Кстати, киноа во ВкусВилле тоже родом из Перу. И здесь же вы можете заказать с бесплатной доставкой смесь из белых, красных и чёрных семян киноа.

А чтобы читать текст дальше было комфортно, определимся, киноа — это она, оно или он? Поскольку речь о крупе, так и хочется сказать о киноа — «она», но в русском языке слово относится к среднему роду, то есть следует говорить «оно».

Возможны разночтения и при произношении слова. Как правильно: киноА или кинОа? Оказывается, произносить название нужно с ударением на предпоследний слог — кино́а. В настоящее время в словаре на равных зафиксированы две формы: кино́а и квино́а.

И ещё важный момент: часто киноа путают с кускусом, хотя это совсем разные вещи. Если киноа — это зерно, то кускус делают из перемолотой пшеничной крупы, скатывая её в шарики. Подробнее об этом и о пользе кускуса читайте в отдельном материале.

Полезные свойства киноа

Рекомендованная дневная норма киноа в приготовленном виде составляет 1/2 стакана. На эту порцию и будем ориентироваться, рассматривая количество нутриентов в продукте. Разобраться в полезных свойствах и возможном вреде киноа нам поможет диетолог-нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.

КБЖУ

Калорийность порции киноа — 111 ккал.

Продукт является хорошим источником растительного белка. Этого вещества в порции крупы 4 г. Считается, что ежедневно взрослому человеку, если он не работает с серьёзными физическими нагрузками и не занимается профессионально спортом, требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела. То есть при весе 60 кг порция крупы даст примерно 8% нутриента от необходимой суточной дозы. Причём белок этот полноценный, то есть содержит все 9 аминокислот, которые организму необходимы, но вырабатывать их самостоятельно он не может. Глютена в киноа нет. Значит, продукт подходит для тех, кто страдает целиакией, или непереносимостью глютена.

Количество жира — 2 г. Как правило, человек должен употреблять ежедневно 20–35% жиров в рационе (на 1 кг массы тела нужно 0,5–1,5 г), ограничивая насыщенные и трансжиры. Киноа содержит минимальное количество насыщенных жиров, и в нём совсем нет трансжиров.

Углеводов 20–27 г. Они дают организму энергию. В зависимости от активности человека потребность в углеводах составляет 3–5 г на килограмм массы тела.

Клетчатка

Клетчатки в порции киноа 5 г. Женщинам её следует потреблять ежедневно не менее 21–25 г, мужчинам — 30–38 г. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормального состава микрофлоры и обеспечения оптимальной перистальтики кишечника, в итоге — для хорошего пищеварения. Кроме того, клетчатка может быть полезна для снижения уровня холестерина и сахара в крови, благодаря чему уменьшается опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Витамины и минералы

В продукте имеется фолиевая кислота, медь, магний, фосфор, калий, марганец, цинк, витамин В1 и другие полезные вещества. Правда, их количество невелико.

Внимания заслуживает железо — в пересчёте на дневную норму его примерно 11%. Этот элемент является одним из компонентов гемоглобина. А вот он транспортирует кислород по всему организму. Также железо необходимо для иммунной системы, участвует в росте тканей.

А ещё семена киноа богаты антиоксидантами, которые нормализуют скорость окислительных процессов, благодаря чему могут помочь в снижении риска сердечных и других хронических заболеваний. А если добавить к этому гарниру ту же рыбу, блюдо станет ещё полезнее. Здесь подробно рассказали, почему так важно есть белую рыбу и почему она ничуть не хуже лососёвых.

Противопоказания к употреблению киноа

О противопоказаниях, а уже тем более о вреде киноа, много говорить не приходится. Однако иногда может развиться непереносимость или аллергия на киноа после регулярного употребления продукта.

— Такое чаще всего происходит из-за сапонина, содержащегося в оболочке семян. Это горькое мыльное химическое вещество защищает растение от грибков и насекомых. Оно содержит токсины, способные вызывать аллергические проявления и другие проблемы у некоторых людей — хотя уровень токсичности сапонина низкий, организм может быть чувствителен к этому соединению, — поясняет Наталья Нефёдова.

Между тем исследования показывают, что сапонин может помочь снизить риск развития рака. Так что даже при наличии аллергии на это вещество вы можете включить киноа в рацион, достаточно лишь правильно подготовить семена перед варкой: замочить не менее чем на 30 минут и несколько раз промыть. Это поможет удалить естественную оболочку, содержащую сапонин. Симптомы аллергии или непереносимости также могут развиваться в ответ на белок или оксалаты, содержащиеся в семенах киноа.

Если просто не нравится вкус этого популярного продукта, можно комбинировать его с другими ингредиентами или заменять крупами с похожими свойствами. Так, можете попробовать десерт на кокосовом молоке с киноа и черникой или заказать с беспатной доставкой готовый салат для полезного перекуса — из запечённой свёклы с сыром фета и киноа.

Как выбрать киноа

Параметров выбора киноа в магазине всего три:

• герметичность упаковки,
• срок годности,
• чистота крупы (отсутствие посторонних примесей).

И покупайте киноа в магазинах, которым доверяете. Ведь важно, чтобы крупа была от проверенных поставщиков и при этом соблюдались все нормы по транспортировке, хранению и срокам годности. Вот что пишут покупатели о киноа из ВкусВилла:

• «Открыла для себя этот продукт. Спасибо ВВ. Полюбили гарнир из этой крупы. Необычный вкус, лёгкий. Беру постоянно теперь, из всех круп самый вкусный», — признаётся Валентина Николаевна;
• «Это вкусная каша, и говорят очень полезная!» — отмечает Ольга;
• «Делала её с жареным перцем, луком и помидоркой. Получается вкусно в любом виде», — делится опытом Елена Владимировна.

Хранить крупу следует в плотно закрытом контейнере, не пропускающем свет и влагу, чтобы она не прогоркла.

Как вкусно приготовить

Бренд-шеф ВкусВилла Елена Ландэ считает, что плохо приготовить киноа практически невозможно. Единственный риск — сильно разварить. Тогда зёрнышки потеряют приятную хрусткость, приобретут вязкую консистенцию. Кроме того, не стоит «забивать» вкус продукта специями и соусами, эти добавки лучше использовать умеренно.

Сначала крупу следует хорошенько промыть проточной водой, поместив в мелкосетчатый дуршлаг. Дополнительно можно вымочить в течение 1–2 часов.

Основных способов приготовления киноа для использования в салатах и других блюдах два.

Первый — сварить:

• ошпарить крупу горячей водой;
• положить в кастрюлю и добавить воду или бульон (овощной либо мясной) в пропорции 1:2;
• немного посолить;
• варить 10–20 минут при слабом кипении, периодически помешивая, пока вода не впитается в крупу;
• сняв с огня, подержать в кастрюле под крышкой 5 минут.

Киноа для салатов обязательно нужно остудить.

Второй способ — приготовление по принципу ризотто. В течение 2 минут промытую и подсушенную крупу обжарить в масле, а затем отварить до готовности.

Рецепты блюд

В кулинарии у киноа много ролей — из него варят каши, оно может быть ингредиентом салатов, супов, выпечки и десертов, гарниром к рыбе, морепродуктам и мясу. На сайте vkusvill.ru собраны интересные рецепты с этой крупой. Приведём примеры лишь некоторых из них.

Цыплёнок в перуанском стиле с гарниром из киноа

Смотрите видео-рецепт от ещё одного бренд-шефа ВкусВилла Артёма Калитвинцева. Он расскажет, как приготовить сочного цыплёнка в духовке с аппетитным и полезным гарниром. А здесь читайте интервью с Артёмом о том, как он придумывает маринады для мяса и почему считает, что повар должен быть голодным.

Салат с киноа, авокадо и апельсином

Понадобится: 100 г крупы, 65 г салатного микса «Грасс», 2 небольших огурца, 1 авокадо среднего размера, 2 красных апельсина, 100 г белого грейпфрута, 50 г оливок, 2 ч. ложки оливкового масла.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Морской окунь с киноа и грейпфрутом

Понадобится: 500 г филе рыбы, 30 г крупы, 1 грейпфрут, 50 г оливок, 30 г свежего шпината, 1 ч. ложка оливкового масла, свежемолотый чёрный перец, соль.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Куриные грудки в панировке из киноа с соусом дзадзики

Понадобится: 400–500 г куриного филе, 100 мл крупы, 1 яйцо, 2 баночки греческого йогурта, 2 свежих огурца, оливковое масло, соль, молотый перец, 1 зубчик чеснока, специи по вкусу.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Шоколадное киноа с ягодами (каша или десерт)

Понадобится: 30 г крупы, 45 г молочного шоколада на меду, горсть любых ягод, 60 мл питьевой воды.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Если готовить некогда или нет желания, можно попробовать блюда с киноа из ассортимента ВкусВилла. Например, котлеты куриные с моцареллой с булгуром, киноа и овощами, салат со свёклой и фетой или куриные биточки со сложным гарниром из крупы и овощей.

А может быть, у вас есть собственные лайфхаки, как правильно готовить киноа, чтобы эта крупа приносила пользу и радовала вкусом? Расскажите в комментариях.