Для полноценного и разнообразного питания необходимо как минимум два раза в неделю есть рыбу или морепродукты. Желательно, чтобы одна порция приходилась на жирную рыбу.
Зачастую предпочтение отдаётся красной рыбе, или лососевым (кстати, тут рассказали, почему нет такой рыбы как «лосось» и чем кета отличается от сёмги). Красную рыбу принято считать самой полезной, но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться вместе с членом ассоциации диетологов Канады, диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой.
От чего зависит цвет рыбы
Разницу цвета часто связывают с кислородосвязывающим белком миоглобином. Его основная функция заключается в создании в мышцах кислородного резерва, который расходуется по мере необходимости, восполняя временную нехватку кислорода. Этот же белок действует как пигмент.
Дело в том, что рыбы с белой плотью зачастую малоактивны либо же имеют прерывистые короткие всплески активности. Другие эксперты связывают эти всплески энергии с преобразованием гликогена в лактат.
Рыбы же с красным «мясом» зачастую преодолевают большие расстояния, нуждаясь из-за этого в высоком уровне кислорода для продолжительных мышечных усилий.
Также некоторые учёные связывают цвет с диетой рыб. Рыбы с оранжевым «мясом» питаются преимущественно океанскими ракообразными, такими как криль, содержащими пигменты каротиноиды. Эти же пигменты, например, делают морковь оранжевой.
Польза рыбы
Рыба — как красная, так и белая — отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка и йода, а также витаминов B12 и D, которых в рыбе гораздо больше, чем в других видах пищи. Также в рыбе много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Чтобы получать всю пользу от этого продукта, необходимо включать его в свой рацион минимум дважды в неделю. Одна порция рыбы примерно равна 140 г.
Подробнее почитать о пользе рыбы можно в нашем материале — «Зачем рыба в рационе?».
В чём особенность белой рыбы
Треска, пикша, минтай, сельдь, камбала, барабулька и тиляпия — всё это примеры белой рыбы.
Особенность белой рыбы заключается в следующем:
- низкое содержание жиров и при этом много белка, что делает её хорошей альтернативой красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит много ненасыщенных жиров;
- богата омега-3, но на более низком уровне, чем красная, и поэтому является источником необходимого вещества и при этом остаётся довольно диетическим продуктом;
- содержит большое количество фосфора, селена и витамина B12.
По сути белая рыба такая же полезная, как и красная, и для правильного и полноценного питания необходимо включать в свой рацион и ту и другую.
Сколько белой рыбы нужно есть
Строгих ограничений по потреблению белой рыбы нет, но если обратиться к нормам, то, как уже упоминалось, рекомендуется включать её в меню дважды в неделю. Если ориентироваться на тарелку правильного питания, то в каждом основном приёме пищи должны быть белковые продукты. Их важно чередовать, чтобы рацион был полноценным и разнообразным. Альтернативой мясу и птице может стать рыба.
Как готовить белую рыбу
На нашем сайте в разделе рецептов можно найти много разных и вкусных вариантов приготовления белой рыбы.
Скумбрию, например, можно запечь с овощами, с рисом, вялеными томатами и оливками или с солёными лимонами.
Также можно приготовить рыбные тефтели из пикши, котлеты из трески или запечь в духовке стейки зубатки.
А у вас есть любимый рецепт белой рыбы? Поделитесь с нами в комментариях.
