Рыба – классный вкусный продукт, который является важной частью здорового рациона. К тому же её довольно легко и быстро готовить.
Современные рекомендации по питанию разных стран включают рыбу в обязательный перечень продуктов для сбалансированного питания:
Рекомендации по питанию Канады
Рекомендации по питанию Австралии
Бонусы для здоровья от употребления рыбы есть для каждого возраста:
- для детей – снижение рисков развития астмы и аллергии;
- для беременных и кормящих женщин – аналогично: снижение рисков развития аллергии и астмы у их детей в будущем;
- для взрослых – снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них; также, вероятно, рыба в рационе улучшает качество сна;
- для старшего поколения – помимо поддержки сердечно-сосудистой системы, замедляет возрастное снижение когнитивных функций, служит профилактикой заболеваний суставов.
И кроме того, рыба – отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка, йода. А витаминов В12 и D в ней содержится больше, чем в любых других видах пищи. Но поистине уникальным продуктом делает её наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Незаменимые жирные кислоты
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты очень нужны нашему организму, но синтезировать их сам он не умеет. Поэтому единственная возможность получить их в полном объёме – есть рыбу.
Ненасыщенные жирные кислоты – огромный класс микроэлементов. Все они являются незаменимыми для нормального функционирования организма. Некоторые из них – например, α-линоленовую кислоту (АЛК) – можно получить из растительных источников, таких как растительные масла и семена. Но есть и такие, которые очень плохо преобразуются из растительной пищи: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Единственный их источник – рыба и морепродукты.
Растительные источники омега-3 кислот можно заменить рыбой, если вы не любите льняные семечки, например. А вот заменить рыбу чем-то другим практически невозможно.
Да ладно? А рыбий жир?
Международные рекомендации по лечению и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний предлагают получать ненасыщенные жирные кислоты именно из рыбы.
Есть множество исследований, свидетельствующих о пользе рыбы для здоровья. Но науке пока до конца не известно, связаны ли эти эффекты с содержанием в рыбе омега-3 или с другими факторами (например, тем, что люди, которые едят больше рыбы, частично вытесняют ею из рациона вредные продукты). Поэтому если у вас есть возможность, то старайтесь предпочитать рыбный рацион добавкам с омега-3.
Сюда не относятся ситуации, когда врач назначает рецептурные препараты для лечения.
Сколько рыбы есть, чтобы оставаться здоровым
Итого, чтобы поддержать здоровье и качество жизни, необходимо включать рыбу в рацион.
Современные научные рекомендации – минимум 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная.
1 порция = 1 ваша ладонь без пальцев
Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г.
Получится больше жирной рыбы – будет здорово!
Жирная рыба – это лососевые, сельдь, сардина, форель, сайра, иваси, скумбрия. Чаще всего это морская рыба.
Полезная статья о том, чем отличаются лосось, сёмга, форель, горбуша и кета, здесь.
Нет самой полезной рыбы, поэтому старайтесь употреблять разнообразную. Будет здорово, если получится составить рацион из разных видов рыбы.
Как готовить
Оптимальны запекание, тушение или приготовление в микроволновой печи.
Авторы исследования отмечают, что при жарке может теряться до 70% омега-3 кислот.
Консервы тоже подойдут, если это не единственная форма рыбы в рационе. Выбирайте варианты без масла в составе.
Будет здорово, если консервами получится разнообразить виды рыбы в рационе: например, то, чего нет в охлаждённом или замороженном виде, можно получить из консервов.
Копчёная, солёная или рыба в соусе тоже может быть в рационе, но, скорее, как опциональный продукт, а не как одна из двух рекомендуемых еженедельных порций.
Есть ли ограничения?
Да, беременным и кормящим женщинам, а также детям до 2 лет следует обратить внимание на такие виды рыб, как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевский марлин, атлантический большеголов.
В них повышенное содержание метилртути, поэтому их допустимо есть не более 1 порции в неделю. Но в российских магазинах я ни разу не встречала такие виды рыб. Для нашей страны это скорее экзотика, чем регулярное блюдо.
У здоровых людей то количество метилртути, которое можно встретить в обычной рыбе, не оказывает никакого отрицательного влияния.
Для детей старше 2 лет те же рекомендации по количеству рыбы, что и у взрослых – 2 порции в неделю. Только порции размером с их ладошку.
-
4.8Охлаждённое филе атлантической сёмги. В упаковке могут быть кусочки из разных частей тушки.Сёмга — идеальный вариант для быстрого, полезного и эстетичного ужина. Вкус у неё настолько самодостаточный, ...350 г1 811 ₽ -
4.9Дикий синекорый палтус, нарезанный на стейки. Мясо у палтуса упругое, жирное и при этом очень нежное. Вкус мягкий, сладковатый, со сливочными оттенками. Для этой рыбы важна деликатная температурная об...2 422 ₽/кг
Кстати, вводить рыбу в прикорм можно начиная с того возраста, когда вы уже даёте пробовать кусочки или чуть более твёрдую пищу, чем пюре. Например, в то же время, что и мясо.
Рыба и морепродукты входят в «большую восьмерку аллергенов», но не следует откладывать их введение в рацион малыша. Результаты исследований показывают, что, наоборот, раннее введение может снизить риски развития аллергии у малышей.
Если вы поддались мифу о том, что красная рыба куда полезнее белой, прочтите эту статью. Думаем, приведённые там данные исследований вас удивят.
Итог
- Рыба – полезный для здоровья продукт.
- Она – источник поистине незаменимых элементов в рационе.
- Среди того ассортимента рыбы, который доступен среднестатистическому россиянину, нет тех видов, которые следует ограничивать в рационе.
- Детям можно и нужно давать рыбу.
Будьте здоровы!
За помощь в подготовке материала благодарим нутрициолога Викторию Вишнякову.
Источники
