Покупайте с выгодой
Авторизуйтесь по номеру телефона, и мы найдём вашу карту лояльности или создадим новую. С картой вы сможете:
  • назначать скидку 20% на любимый продукт
  • получать 6 персональных скидок каждый день
  • пользоваться скидками программы лояльности
  • оформлять возврат онлайн
Зачем рыба в рационе?

Зачем рыба в рационе?

91464
Зачем рыба в рационе?

Рыба – классный вкусный продукт, который является важной частью здорового рациона. К тому же её довольно легко и быстро готовить.

Современные рекомендации по питанию разных стран включают рыбу в обязательный перечень продуктов для сбалансированного питания:

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

Зачем рыба в рационеРекомендации по питанию Канады

Зачем рыба в рационеРекомендации по питанию Австралии

Бонусы для здоровья от употребления рыбы есть для каждого возраста:

  • для детей – снижение рисков развития астмы и аллергии;
  • для беременных и кормящих женщин – аналогично: снижение рисков развития аллергии и астмы у их детей в будущем;
  • для взрослых – снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них; также, вероятно, рыба в рационе улучшает качество сна;
  • для старшего поколения – помимо поддержки сердечно-сосудистой системы, замедляет возрастное снижение когнитивных функций, служит профилактикой заболеваний суставов.

И кроме того, рыба – отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка, йода. А витаминов В12 и D в ней содержится больше, чем в любых других видах пищи. Но поистине уникальным продуктом делает её наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Наша вкусная рыба

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты очень нужны нашему организму, но синтезировать их сам он не умеет. Поэтому единственная возможность получить их в полном объёме – есть рыбу.

Ненасыщенные жирные кислоты – огромный класс микроэлементов. Все они являются незаменимыми для нормального функционирования организма. Некоторые из них – например, α-линоленовую кислоту (АЛК) – можно получить из растительных источников, таких как растительные масла и семена. Но есть и такие, которые очень плохо преобразуются из растительной пищи: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Единственный их источник – рыба и морепродукты.

Растительные источники омега-3 кислот можно заменить рыбой, если вы не любите льняные семечки, например. А вот заменить рыбу чем-то другим практически невозможно.

Да ладно? А рыбий жир?

Международные рекомендации по лечению и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний предлагают получать ненасыщенные жирные кислоты именно из рыбы.

Есть множество исследований, свидетельствующих о пользе рыбы для здоровья. Но науке пока до конца не известно, связаны ли эти эффекты с содержанием в рыбе омега-3 или с другими факторами (например, тем, что люди, которые едят больше рыбы, частично вытесняют ею из рациона вредные продукты). Поэтому если у вас есть возможность, то старайтесь предпочитать рыбный рацион добавкам с омега-3.

Сюда не относятся ситуации, когда врач назначает рецептурные препараты для лечения.

Омега 3 - 90%, 30 капсул
4.9
782 ₽
Омега 3 детская тутти-фрутти, 100 жев. кап.
4.9
396 ₽

Сколько рыбы есть, чтобы оставаться здоровым

Итого, чтобы поддержать здоровье и качество жизни, необходимо включать рыбу в рацион.

Современные научные рекомендации – минимум 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная.

1 порция = 1 ваша ладонь без пальцев

Зачем рыба в рационе

Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г.

Получится больше жирной рыбы – будет здорово!

Жирная рыба – это лососевые, сельдь, сардина, форель, сайра, иваси, скумбрия. Чаще всего это морская рыба.

Полезная статья о том, чем отличаются лосось, сёмга, форель, горбуша и кета, здесь.

Нет самой полезной рыбы, поэтому старайтесь употреблять разнообразную. Будет здорово, если получится составить рацион из разных видов рыбы.

Зачем рыба в рационе

Как готовить

Оптимальны запекание, тушение или приготовление в микроволновой печи.

Авторы исследования отмечают, что при жарке может теряться до 70% омега-3 кислот.

Консервы тоже подойдут, если это не единственная форма рыбы в рационе. Выбирайте варианты без масла в составе.

Будет здорово, если консервами получится разнообразить виды рыбы в рационе: например, то, чего нет в охлаждённом или замороженном виде, можно получить из консервов.

Копчёная, солёная или рыба в соусе тоже может быть в рационе, но, скорее, как опциональный продукт, а не как одна из двух рекомендуемых еженедельных порций.

Дорадо 400-600 охл., вес
4.8
975 ₽/кг
Кета холодного копчения ломтики, 150 г
4.6
303 ₽

Есть ли ограничения?

Да, беременным и кормящим женщинам, а также детям до 2 лет следует обратить внимание на такие виды рыб, как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевский марлин, атлантический большеголов.

В них повышенное содержание метилртути, поэтому их допустимо есть не более 1 порции в неделю. Но в российских магазинах я ни разу не встречала такие виды рыб. Для нашей страны это скорее экзотика, чем регулярное блюдо.

У здоровых людей то количество метилртути, которое можно встретить в обычной рыбе, не оказывает никакого отрицательного влияния.

Для детей старше 2 лет те же рекомендации по количеству рыбы, что и у взрослых – 2 порции в неделю. Только порции размером с их ладошку.

  • Семга филе-кусок на коже охл., 350 г
    4.7
    Охлаждённое филе атлантической сёмги. В упаковке могут быть кусочки из разных частей тушки. Сёмга — идеальный вариант для быстрого, полезного и эстетичного ужина. Вкус у неё настолько самодостаточный...
    350 г
    1 338 ₽
  • Палтус синекорый стейк зам.
    4.8
    Дикий синекорый палтус, нарезанный на стейки. Мясо у палтуса упругое, жирное и при этом очень нежное. Вкус мягкий, сладковатый, со сливочными оттенками. Для этой рыбы важна деликатная температурная об...
    ~770 г
    1 887 ₽/кг

Кстати, вводить рыбу в прикорм можно начиная с того возраста, когда вы уже даёте пробовать кусочки или чуть более твёрдую пищу, чем пюре. Например, в то же время, что и мясо.

Рыба и морепродукты входят в «большую восьмерку аллергенов», но не следует откладывать их введение в рацион малыша. Результаты исследований показывают, что, наоборот, раннее введение может снизить риски развития аллергии у малышей.

Если вы поддались мифу о том, что красная рыба куда полезнее белой, прочтите эту статью. Думаем, приведённые там данные исследований вас удивят.

Зачем рыба в рационе

Итог

  1. Рыба – полезный для здоровья продукт.
  2. Она – источник поистине незаменимых элементов в рационе.
  3. Среди того ассортимента рыбы, который доступен среднестатистическому россиянину, нет тех видов, которые следует ограничивать в рационе.
  4. Детям можно и нужно давать рыбу.

Будьте здоровы!

За помощь в подготовке материала благодарим нутрициолога Викторию Вишнякову.

Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров
Форель малосоленая филе-кусок, 200 г
200 г
515 ₽
Треска филе порционное зам., 400 г
400 г
432 ₽
Семга стейк охл., вес
~420 г  
2 995 ₽/кг
Филе семги на пару с овощным гарниром
230 г
446 ₽
Камбала потрошеная без головы зам.
Цена за 1 кг
4.7
Быстрый просмотр
Камбала потрошеная без головы зам.
~610 г  
522 ₽/кг