Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?
Мы знаем про «рыбий жир» ещё от наших бабушек. Нам говорят есть рыбу или принимать добавки с Омега-3 жирными кислотами, чтобы быть здоровее. Но откуда нам лучше получать необходимые компоненты и насколько они необходимы вообще? Давайте разбираться.
Из чего состоит Омега-3
Для начала немного биологии. Выделяют три важные для нашего организма Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
Практически все жирные кислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, правда зачастую, не в нужном нам количестве. Есть и исключение – незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты (то самое АЛК), их мы можем получить из еды или добавок.
Основной источник линолевой кислоты – растительные масла.
Что касается ЭПК и ДГК: клетки нашей печени могут производить их самостоятельно из короткой линоленовой кислоты, но лишь в небольших количествах и очень медленно. Спасение – рыбий жир. В нем содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому для нашего иммунитета наиболее эффективно, когда необходимые вещества поступают непосредственно из пищи или добавок.
Сколько Омега-3 нужно организму
Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены.
Роспотребнадзор утверждает, что физиологическая потребность Омега-3 для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рацион.
FDA советуют принимать по крайней мере 226 г морепродуктов (меньше для маленьких детей) в неделю на основе 2000 калорий диеты.
В рыбном эквиваленте здоровым взрослым ученые рекомендуют съедать 2-3 порции (за порцию считают 140 г готовой рыбы) в неделю с обязательным включением жирной морской рыбы в рацион.
Какая рыба содержит больше всего омега-3
Мы уже выяснили, что сбалансированный рацион должен включать жирную морскую рыбу. При этом следует выбирать те продукты, которые при максимальном количестве Омега-3 содержат минимальное количество ртути.
В первую очередь ученые выделяют сельдь, лососевые (это кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрию и сардины. Они содержат наибольшее количество полезных компонентов.
В меньшем количеством омега-3 содержит белая рыба: сайда, сибас, камбала и морской окунь. Еще меньше, но все-таки содержат морепродукты – мидии, кальмары и крабы.
Получается, красная рыба куда лучше белой? И белую рыбу стоит есть куда реже или можно даже не есть вообще? Прочтите этот материал, думаем, он будет полезен для всех сомневающихся в пользе палтуса и трески.
Я не ем рыбу и морепродукты. Что мне делать?
Мы не можем рекомендовать вам прием добавок «рыбьего жира», как и никто другой кроме врача. Однако назначенные специалистами добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке вероятно могут быть вам полезны.
А с выбором поможет американский проект Labdoor – ребята проводят независимые лабораторные исследования популярных био-добавок. Изучить список можно здесь.
