Что такое зелёная гречка, чем она полезна и как её готовить

Что такое зелёная гречка и чем она отличается от обычной

Зелёная гречка — это крупа из семян гречихи, не подвергавшихся термообработке. Во время производства сырьё очищают от внешних оболочек — лузги — и высушивают естественным образом.

Обычная гречка становится коричневой под воздействием высоких температур, но натуральный цвет зёрен — зелёный. Отсюда и название продукта.

Прокаливать семена гречихи в России начали в середине 50-х годов ХХ века для продления срока её хранения и увеличения темпов и объёмов производства готового продукта. Получается, что из-за экономической выгоды в выпуске обработанной ядрицы на какое-то время незаслуженно забыли о сырой.

Но сейчас зелёная гречка продаётся в магазинах. Во ВкусВилле её можно заказать и вовсе с бесплатной доставкой. Зелёная гречка имеет нейтральный вкус и «травянистый» аромат. Она универсальна в приготовлении и крайне полезна. Ещё, в отличие от коричневой, её можно проращивать.

Чем полезна зелёная гречка

Зелёная гречка обладает высокой пищевой ценностью. В 100 г сырого продукта 343 ккал, а также:

• 71,5 г сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией;
• 10 г клетчатки, которая продлевает чувство насыщения и положительно влияет на перистальтику кишечника;
• 3,4 г жиров;
• 13,2 г качественного растительного белка — значит, из крупы можно получить все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Зелёная гречка — отличный источник витаминов группы В, а также магния, фосфора, железа и других минералов в легко усваиваемой форме.

Содержание нутриентов в сырой зелёной гречке на 100 г продукта:

• 1,1 мг меди — 122,2 % дневной нормы (ДН);
• 2,2 мг железа — 22 % ДН;
• 18 мг кальция — 1,8 % ДН;
• 231 мг магния — 57,8 % ДН;
• 347 мг фосфора — 49,6 % ДН;
• 460 мг калия — 9,8 % ДН;
• 2,4 мг цинка — 21,8 % ДН;
• 1,3 мг марганца — 56,5 % ДН;
• 8,3 мкг селена — 15,1 % ДН.

Также в зелёной гречке содержатся полезные растительные соединения — флавоноиды, особенно ими богаты проращённые зёрна.

Снижение уровня «плохого холестерина»

Рутин в зелёной гречке может предупредить риски тромбообразования: это растительное соединение способствует укреплению кровеносных сосудов и снижению уровня холестерина.

Также было обнаружено, что гречка может улучшить липидный профиль крови. Исследование с участием 3 542 человек показало, что у тех, кто ел семена гречихи, снижался уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, — «плохого холестерина» в крови. При этом «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности — становилось больше.

Польза для сердечно-сосудистой системы

В 100 г зелёной гречки больше половины суточной нормы магния, важного для стабильной работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

А также 2,2 мг железа, которое увеличивает способность крови переносить кислород, — его дефицит в крови может привести к анемии.

Антиоксидантные свойства

Рутин и лигнаны в зелёной гречке благодаря противовоспалительным свойствам могут препятствовать развитию болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

Схожее действие оказывают марганец и медь — содержание второго в гречке покрывает рекомендуемую суточную норму. Медь способствует усвоению железа, а также может смягчать проявления аутоиммунных заболеваний и улучшать обмен веществ.

Польза для пищеварения

Зелёная гречка — находка для людей с непереносимостью глютена. Крупа не содержит клейковину и может заменить зерновые продукты. А также полезна для желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию клетчатки.

Польза при диабете

Помимо рутина гречка содержит D-хиро-инозитол, который способствует повышению чувствительности клеток к инсулину. Это свойство полезно для людей с сахарным диабетом и нарушением углеводного обмена.

К тому же гречка обладает средним гликемическим индексом: значит, после её употребления уровень сахара в крови поднимется не так быстро, как, например, от овсянки.

В специальном материале от нутрициолога рассказали всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.

Противопоказания

При умеренном употреблении крупа не навредит. Однако стоит учитывать риски индивидуальной непереносимости и аллергии.

Перекрёстная аллергия на гречку может проявиться у тех, кто уже столкнулся с реакцией на латекс или рис.

Как готовить зелёную гречку

Зелёную гречку добавляют в те же блюда, что и классическую.

Во ВкусВилле с бесплатной доставкой и скидкой 20 % можно купить сырую крупу и готовую еду из зелёной гречки — достаточно выбрать продукт Любимым.

Как варить зелёную гречку

Подобрали для вас 5 нестандартных идей полезных гарниров: из полбы, булгура, киноа, нута и кус-куса.

Рецепты с зелёной гречкой

В разделе рецептов от ВкусВилла вы найдёте сотни интересных блюд и не только с крупами. А сейчас расскажем, что приготовить из зелёной гречки.

Хлеб из зелёной гречки

Хлеб из зелёной гречки можно купить во ВкусВилле.

А чтобы испечь его самостоятельно по нашему рецепту, вам понадобится:

• 1 стакан зелёной гречки
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки оливкового масла
• чайная ложка пищевой соды
• чайная ложка яблочного уксуса
• щепотка соли
• столовая ложка семян подсолнечника
• столовая ложка тыквенных семечек
• столовая ложка изюма
• орехи и сухофрукты — по вкусу

Семена чиа можно заменить перемолотыми льняными.

Как приготовить:

1. Промойте крупу, залейте чистой холодной водой и оставьте на ночь.
2. Наутро гречку повторно промойте для удаления излишков образовавшейся слизи.
3. Семена чиа залейте тремя столовыми ложками воды. Всего 5–10 минут, и они набухнут.
4. Измельчите гречку в блендере или кухонном комбайне.
5. Добавьте к получившейся смеси набухшие семена чиа, соду, соль, уксус и масло. Перемешайте. Всыпьте орехи и сухофрукты.
6. Смажьте форму оливковым маслом и выложите в неё тесто.
7. Выпекайте час в духовке, разогретой до 200 °С. Когда увидите румяную корочку — хлеб готов.

Его вкус напоминает ржаной: только более плотный, без кислинки, с лёгким гречневым ароматом. Подать хлеб можно с хумусом.

Или попробуйте приготовить торт из зелёной гречки.

Хумус из зелёной гречки

Основной ингредиент в составе хумуса — нут, так называемый турецкий горох. В нашем варианте всё внимание на гречке.

Вам понадобится:

• 120 г зелёной гречки
• 50 г кешью
• 10 мл лимонного сока
• 5–6 вяленых помидоров
• 2–3 веточки укропа
• 1 столовая ложка семян кунжута
• 2 столовые ложки кунжутной пасты тахини
• половина чайной ложки копчёной паприки
• соль по вкусу

Как приготовить:

1. Предварительно замоченные на ночь зелёную гречку и кешью промойте под проточной водой и измельчите в блендере до однородной консистенции.
2. Нарежьте укроп и вяленые помидоры — чем мельче, тем лучше. Переложите к остальным ингредиентам и добавьте кунжутную пасту, лимонный сок, соль и специи и тщательно перемешайте. Хумус из зелёной гречки готов — приятного аппетита.

Если любите поострее, рекомендуем добавить пару измельчённых зубчиков чеснока.

Блины из зелёной гречки

Мука из зелёной гречки прекрасно заменит обычную, блины из неё получаются тонкие и ароматные. Цвет таких блинов немного темнее, чем у пшеничных, а вкус более насыщенный.

Вам понадобится:

• 2 куриных яйца
• 200 мл молока, можно растительного
• 200 мл воды
• 100 г муки из зелёной гречки
• соль и сахар по вкусу
• 2 столовые ложки масла

Как приготовить:

1. Вбейте яйца к молоку. Затем добавьте муку, соль, сахар, масло и перемешайте смесь венчиком до однородности.
2. Долейте тёплую воду и замесите тесто. Оставьте на 10 минут — его консистенция станет гуще и плотнее. Выпекая блины, не забывайте помешивать тесто, чтобы мука не оседала на дно.
3. Хорошо разогрейте сковороду и оставьте на среднем огне. Смажьте кокосовым или сливочным маслом, а излишки жира уберите бумажным полотенцем.
4. Налейте тесто на сковороду и жарьте каждый блин на среднем огне около минуты.

Готово. Подавайте блины из зелёной гречки со сметаной или греческим йогуртом.

Каша из зелёной гречки

Поэкспериментируйте со вкусом: добавьте вместо яблок сезонные ягоды или любимые орехи.

Вам понадобится:

• 200 г зелёной гречки
• зелёное яблоко
• 350 мл воды
• 50 г изюма
• 1–2 чайные ложки ореховой пасты
• 1–2 чайные ложки мёда
• 1 чайная ложка корицы
• соль по вкусу

Как приготовить:

1. Промойте гречку и замочите на 8–10 часов.
2. Слейте воду и повторно промойте крупу для удаления образовавшейся слизи.
3. Поместите гречку в кастрюлю и налейте 250 мл холодной воды.
4. Доведите до кипения и варите на минимальном огне. Прикройте крышкой и варите 10 минут.

Теперь займёмся добавками к каше.

1. Изюм или выбранные вами сухофрукты залейте кипятком на 10–15 минут. Так они станут мягче. Затем промойте их и просушите.
2. Удалите сердцевину яблока и нарежьте его кубиками.
3. На сковороду выложите кусочки яблок, мёд и ореховую пасту. Посыпьте корицей, а после добавьте 100 мл горячей воды. Перемешайте и тушите 5 минут.
4. Смешайте «соус» с кашей, и блюдо готово.

Зелёная гречка с курицей и тыквой в духовке

Подойдёт любая часть птицы: выбирая филе, учтите, что блюдо может получиться менее сочным.

Вам понадобится:

• 200 г зелёной гречки
• 1 головка лука
• 100 г тыквы
• 4 куриные голени
• 2–3 столовые ложки растительного масла
• 2–3 зубчика чеснока
• 350 мл воды
• пара веточек свежей петрушки и укропа
• щепотка соли и перца

Как приготовить:

1. Очистите лук, нарежьте его кубиками среднего размера.
2. Мякоть тыквы нарубите мелкими брусочками.
3. Овощи обжарьте на растительном масле 3–4 минуты. Лук должен подрумяниться, а тыква — стать немного мягче.
4. Зелёную гречку промойте до чистой воды и переложите в сковороду к овощам.
5. Держите смесь на огне буквально 2 минуты, чтобы гречка не зажарилась, а лишь пропиталась маслом. Добавьте соль и перец.
6. Содержимое перекиньте в жаропрочную форму, разровняйте лопаткой.
7. Одновременно подготовьте курицу. Мясо обжарьте с двух сторон до золотистой кожицы. Добавьте соль и перец.
8. Положите голени сверху на гречку. Влейте в форму горячую воду, чтобы она полностью покрыла крупу. Запекайте в духовке при 180 градусах около 25 минут. Блюдо готово, когда мясо зажарится, а гречка полностью впитает воду.

Как вы относитесь к этой крупе? Слышали ранее о зелёной гречке или прочитали о ней впервые? Есть ли у вас любимые рецепты или хитрости для приготовления? Поделитесь в комментариях.

Источники: fdc.nal.usda.gov, sciencedirect.com — 1, 2, ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, healthline.com — 1, 2, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, webmd.com, ods.od.nih.gov.