Правда ли, что белки или жиры растительного происхождения полезнее, чем животного, как они усваиваются в организме и можно ли полностью заменить в питании одни на другие, узнали у специалистов.
Часто, когда речь заходит о правильном питании или источниках полезных веществ, особое внимание акцентируется на том, к какой группе относится тот или иной продукт — растительного он происхождения или животного. Сегодня мы вместе с Натальей Нефёдовой, диетологом и нутрициологом ВкусВилла разберёмся, в чём разница между растительными и животными белками и жирами, какие их них полезнее.
Для чего нужны белки в нашем организме
Белок — вещество, которое необходимо нашему организму для нормального функционирования. Он участвует в поддержании здоровья иммунной системы, росте и построении клеток, а также насыщает организм энергией, которая требуется для нормальной жизнедеятельности.
По сути, белки необходимы из-за аминокислот, содержащихся в них. Всего организму нужно 20 различных аминокислот, 9 из которых можно получить только из пищи. Остальные же сами могут вырабатываться организмом.
«Полные» белки и «неполные»: в чём разница
Существуют «полные» и «неполные» белки. Первые содержат в себе все 9 аминокислот, вторые не имеют одной или нескольких аминокислот в своём составе. Таким образом, насытить организм необходимыми веществами можно с помощью одного продукта, содержащего «полный» белок, или нескольких, как пазлы дополняющих друг друга, содержащих белки «неполные».
К продуктам, содержащим в своём составе все 9 незаменимых аминокислот относят: молочку, яйца, мясо птицы, говядину, свинину, киноа, а также соевую пищу, такую как тофу, эдамаме и темпе.
Большинство растительных продуктов содержат в себе преимущественно «неполные» белки, и с помощью них можно получить все незаменимые аминокислоты только путём их комбинирования и комплексного сочетания в рационе. Именно поэтому мы всегда рекомендуем питаться разнообразно. И включать в рацион орехи, семена, цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица.
В каких продуктах есть животные белки и могут ли они навредить
Источники животного белка бывают разными: одни из них считаются более полезными и «безопасными», другие же при избыточном их потреблении могут влиять на организм не самым лучшим образом. Переработанное красное мясо и в целом красное мясо могут повысить уровень холестерина и уязвимость организма перед сердечно-сосудистыми и раковыми заболеваниями.
Поэтому в этом смысле красное мясо уступает по своей полезности рыбе и птице.
Если же отдавать предпочтение рыбе и белому мясу, это окажет более благотворное влияние на здоровье. Эти источники животного белка могут снизить риск возникновения диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ожирения.
Более подробно ознакомиться с темой влияния белка на организм человека можно в других наших материалах:
— Особенности белковой диеты
— В каких продуктах содержится холестерин
Продукты с растительным белком и возможные риски
Растительный белок обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами, он так же, как и белое мясо и рыба, способствует снижению риска возникновения уже названных выше заболеваний, а также инсульта.
Однако, если потреблять только растительный белок, есть вероятность возникновения дефицита таких полезных веществ как: цинк, кальций, железо, омега-3, а также витамин D и B12.
Дабы организм получал в достаточном количестве и эти вещества тоже, необходимо:
- выбирать растительное молоко, которое насыщено витамином D и кальцием;
- для поддержания уровня цинка и железа в организме выбирать обогащённые крупы, цельное зерно и фасоль;
- включать в свой рацион много тёмной листовой зелени, чтобы получать достаточно кальция;
- использовать питательные дрожжи или БАДы, помогающие компенсировать отсутствие витамина В12 в рационе.
В чём разница между насыщенными и ненасыщенными жирами
Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными, а также есть трансжиры, которые считаются наиболее вредными. Подробнее узнать о том, что такое трансжиры и почему они были созданы, можно в нашем материале.
Ненасыщенные жиры — это такие, которые остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. К ним относятся моно- и полиненасыщенные жиры. Они могут помочь улучшить уровень холестерина, снизить воспалительные процессы, а также стабилизировать сердечные ритмы.
О пользе или вреде насыщенных жиров учёные пока договориться не могут — проводимые исследования дают неоднозначные результаты.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные и насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся преимущественно в пище животного происхождения: молочных и мясных продуктах, в печенье и других десертах, а также во многих блюдах быстрого питания.
Ещё эти вещества встречаются и в некоторой растительной пище: кокосах, пальмовом ядре, а также кокосовом и пальмовом маслах.
Ненасыщенные жиры тоже содержатся как в растительных, так и в животных источниках.
Мононасыщенные жиры — в арахисовом, оливковом и рапсовом маслах, орехах (миндале, фундуке и пекане), семенах (тыкве и кунжуте), а также в авокадо.
Полинасыщенные, в том числе омега-3, — в рапсовом масле (хотя содержание мононасыщенных жиров в нём всё-таки больше), семенах льна, грецких орехах, льняном, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах, а также в рыбе.
Растительные или животные жиры: какие полезнее
Вред насыщенных жиров, как уже говорилось выше, точно не доказан. Однако известно, что ненасыщенные жиры являются наиболее полезными, особенно полинасыщенные.
Поэтому делать акцент на источниках именно этих жиров при составлении своего рациона будет хорошим вариантом. Несмотря на то, что продукты преимущественно растительные, среди них есть также и рыба, которую специалисты рекомендуют есть 2–3 раза в неделю.
Поэтому строгий выбор в пользу тех или иных источников жиров делать не обязательно, ведь питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Что выбрать: белки и жиры растительные или животные
Отказываться от животных белков и жиров нет никакой необходимости, но следить за количеством их потребления и источниками всё-таки нужно. Лучшим вариантом будет именно рыба — в ней содержатся важные омега-3, много белка, а также витамин В12, который может оказаться в дефиците при полном переходе на растительное питание.
— Средиземноморская диета
— Польза белой рыбы
— Зачем рыба в рационе
Преимущество растительных источников тоже очевидно, да и в Гарвардской тарелке питания им отводится большая часть. Однако стоит выбирать разнообразные источники растительной пищи, уделяя особое внимание содержанию в ней кальция, цинка, железа, белка, омега-3, витаминов D и В12.
