23 апреля День заботы о микробиоте — бережное напоминание о том, как важно подружиться со своим «внутренним миром» из триллионов бактерий, населяющих пищеварительный тракт. На самом деле устраивать «праздник живота» на ежедневной основе, который способствует здоровью кишечника, проще, чем может показаться на первый взгляд.
Помните тамагочи? Кажется, что было довольно занятно ухаживать за питомцем: кормить, поить, укладывать спать, играть или лечить в зависимости от текущих потребностей.
Представьте, что микробиота — это и есть тот инопланетный персонаж, только в реальности, а потому относиться к нему важно ответственно. Кто кем на самом деле управляет — вопрос философский. Но мы можем приложить усилия, чтобы этот союз был органичным и плодотворным. Как правильно заботиться о микробиоте, чем её кормить и почему она так важна, рассказываем вместе со специалистами клиники Docmed и Docdeti.
Микробиота человека — это совокупность микроорганизмов (бактерий, грибков и вирусов), которые живут в различных частях тела, но речь в нашем материале пойдёт о «населении» толстого кишечника.
В пищеварительном тракте проживают триллионы различных бактерий, в десятки раз превышая количество клеток организма. Это примерно 1–3 % от массы тела, около 1,5–2 кг, что больше среднего человеческого мозга.
Зачем нужна микробиота
Микроорганизмы в кишечнике выполняют множество функций, вот некоторые из них:
- помогают переваривать пищу, усваивать и вырабатывать питательные вещества;
- поддерживают иммунную систему, кстати, примерно 80 % иммунных клеток находятся в кишечнике;
- взаимодействуют с нервной системой через ось «кишечник — мозг»;
- защищают от патогенных микроорганизмов.
Узнать, как работает иммунитет и можно ли его повысить
Микробиота может влиять на настроение, поведение, а также на наши вкусовые предпочтения, склонности к определённым продуктам. Она участвует в синтезе витаминов группы B и K, нейромедиаторов, включая серотонин, который влияет на эмоциональное состояние.
Также учёные из Стэнфордского университета в результате многолетних наблюдений выяснили, как изменяется поведение крыс, заражённых токсоплазмой. Они не прячутся при виде кошки, а напротив, открыто выходят к ней навстречу, буквально призывая съесть их. Запах кошачьей мочи у здоровых грызунов вызывает только страх. У заражённых, наоборот, привлекает настолько, что уровень дофамина (гормона удовольствия) у них просто зашкаливает».
Как формируется микробиота
Микробиота каждого человека уникальна, как отпечатки пальцев. Учёные до сих пор спорят, с какого момента начинается история её формирования: до или во время рождения. Основная версия, что внутриутробно плод развивается в стерильных условиях, а в процессе родов, кормления грудным молоком матери и других факторов воздействий окружающей среды начинает формироваться микробиота.
Какой должна быть здоровая микробиота
Назвать чёткую лабораторную норму пока нельзя. Слишком много индивидуальных факторов, влияющих на микробиом кишечника. Мы не можем изменить окружающую среду (разве что переехать в более комфортные климатические условия), возраст, способ рождения и то, кормили ли нас в детстве грудью или из бутылочки. Но постараться работать со стрессом, достаточно спать, добавлять физическую активность, разнообразно питаться, минимизировать или исключить потребление ультрапераработанных продуктов, курения и алкоголя — посильная задача.
– почему болят мышцы после тренировки;
– 5 мифов о ЗОЖ, которые пора развеять;
– да кто такие эти ваши «правильные» и «неправильные» пищевые привычки.
«Жители» кишечника могут быть условно и «хорошими», и «плохими», поэтому здоровье микробиома характеризует разнообразие состава микроорганизмов, населяющих его (конечно, с преобладанием «хороших»), которые приспособились к взаимному соседству друг с другом и системами организма «хозяина».
Отношения между кишечником и микробиотой — не просто некое сосуществование, а скорее взаимовыгодные связи. Поэтому, если что-то идёт не так, чаще всего организм подаёт сигналы. Газообразование, вздутие живота, диарея или запор, изжога, нарушения сна или хроническая усталость, изменения в психоэмоциональном состоянии, а также учащение эпизодов инфекционных заболеваний (простуд) могут говорить о том, что микробиота страдает.
Правда ли, что микробиоту можно пересадить
Да. Для этого применяют метод фекальной трансплантации. Микробиоту здорового донора пересаживают пациенту для восстановления баланса кишечной флоры.
В перспективе, если удастся понять, что такое нормальная микрофлора, потенциально могут быть вылечены болезнь Альцгеймера, Крона, язвенный колит, депрессия, СРК и другие заболевания».
Что вредит микробиоте
Хронический стресс и недостаточная физическая активность, избыточное потребление добавленного сахара и насыщенных жиров, обработанных продуктов может разрушать баланс микробиоты, что ведёт к развитию и росту условно патогенных бактерий.
Также на микробиоту влияет приём антибиотиков.
Антибиотики используются только в тех случаях, когда без них обойтись невозможно, — при лечении бактериальных инфекций. Эта группа препаратов не действует на вирусы — не нужно заниматься их самоназначением при простуде или ОРВИ. Это не только не улучшит состояние, но и может нанести вред организму.
Поэтому антибиотики должен назначать только врач с рекомендацией необходимых дозировок и режима их приёма».
Как правильно заботиться о микробиоте
Систематическая физическая активность, здоровый сон, снижение влияния стресса, разнообразный рацион с достаточным количеством белка, жиров и углеводов, клетчатки, цельнозерновых и ферментированных продуктов — та самая «волшебная таблетка», которая может помочь чувствовать себя лучше и снизить риски некоторых хронических заболеваний.
Чем кормить микробиоту
Чтобы внутри сообщества кишечных бактерий процветали баланс и гармония:
- Вносите разнообразие в свой рацион. Ешьте фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Они содержат ценную клетчатку — пищу для разных видов условно полезных бактерий в микробиоте кишечника, а также способствуют правильной работе его перистальтики. Норма, к которой нужно стремиться большинству взрослых людей, — 25–35 г пищевых волокон.
Чтобы это было проще сделать, попробуйте организовать себе челлендж: стараться съедать не менее 30 различных видов растительных продуктов в неделю. Ещё один вариант — 5 порций разноцветных овощей и фруктов в день.
Узнать, зачем есть разноцветные овощи и фрукты
- Добавьте ферментированные продукты. Если вы хотите позаботиться о здоровье микробиоты, кефир, чайный гриб (комбуча), йогурт, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные овощи — ваш выбор. Достаточно стараться включать их в рацион несколько раз в неделю.
Бактерии при ферментации расщепляют продукт, и питательные вещества из него становятся более биодоступными для человека. Также бактерии в процессе ферментации выделяют вещества своей жизнедеятельности — метабиотики, которые создают комфортную среду для существования и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьём такой продукт.
А что насчёт пробиотиков и пребиотиков
Пробиотики — это живые культуры, которые населяют микробиоту и приносят пользу организму. Они защищают кишечник от активного размножения вредных бактерий. Наиболее распространённые пробиотики — лакто- и бифидобактерии.
Другие микроорганизмы тоже могут относиться к пробиотикам, например, дрожжи Saccharomyces boulardii. Пробиотики можно получать из еды, они содержатся в ферментированных продуктах.
Важный нюанс: при воздействии высокой температуры, направленной на уничтожение патогенных микроорганизмов, погибают и полезные. Поэтому условный пастеризованный сыр не содержит пробиотики, однако в нём оставшиеся бактериальные продукты, хоть и неживые, тоже могут быть полезны.
Так как пробиотики — это живые бактерии, им нужна пища, помогающая жить и размножаться. Особые волокна, которые мы сами не перевариваем, но они очень нравятся микробам в кишечнике, — пребиотики. Их можно получить:
- из овощей и фруктов — лука-порея, репчатого лука, чеснока, спаржи, бананов, топинамбура;
- бобовых — нута, фасоли и чечевицы;
- цельнозерновых продуктов — ржаного хлеба, ячменя и овса;
- орехов — фисташек, кешью и миндаля.
Что касается пробиотиков в виде добавок: если вы здоровы, то, как правило, нет необходимости принимать их для поддержания функций кишечника. В некоторых случаях они могут понадобиться, но тогда их назначит врач.
Лучше всего улучшать здоровье кишечника с помощью полноценного рациона и других факторов образа жизни. В цельных продуктах содержится много питательных веществ, которые взаимодействуют друг с другом, их невозможно упаковать в одну капсулу.
Детоксы, голодания и очистительные мероприятия также не принесут никакой пользы. В любой непонятной ситуации — обратитесь к соответствующему специалисту для индивидуальной консультации.
Любите себя и свою микробиоту, она обязательно ответит вам взаимностью.
Источники: gutscharity.org.uk; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; betterhealth.vic.gov; nutritionsource.hsph.harvard.edu; nature.com; biocodexmicrobiotainstitute.com — 1, 2; gutmicrobiotaforhealth.com; ilsi.eu.
