Если слово «кардио» напоминает вам имя какого-то испанца, то эта статья для вас. Вместе с тренером по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу Максимом Сигуновым и врачом-терапевтом клиники DocMed Ольгой Титаренко рассказываем, что такое кардиотренировки и для чего они нужны, как на самом деле работают и эффективны ли для похудения.
Кардиотренировка — это вид физической активности, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.
Прочтите, вам может быть интересно:
– как определить свой тип телосложения;
– помогает ли L-карнитин похудеть и стать сильнее;
– всё, что вы хотели узнать о протеине, и даже больше;
– нужно ли принимать коллаген именно вам.
Зачем делать кардио
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку важно уделять физической активности от 150 минут в неделю. Одним из вариантов могут стать кардиотренировки.
Во время таких занятий наш пульс учащается, скорость сердцебиения возрастает, а значит, сердце перекачивает больше крови, в результате чего тренируется сердечная мышца.
Также, согласно исследованиям, кардионагрузки могут помочь снизить уровень кортизола, укрепить сосуды и положительно влиять на работу кишечника. А ещё способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса, благодаря выработке эндорфинов — так называемых гормонов счастья.
Ещё один простой способ чувствовать себя счастливым
К кардио можно отнести бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, плавание, танцы, быструю прогулку и даже уборку. Хорошо, если активность длилась не менее 30 минут в быстром темпе. Поэтому не обязательно посещать фитнес-клуб, чтобы сделать кардио — его можно выполнять и дома.
Кардио для похудения: как это работает
Во время кардиотренировок мы активно и глубоко дышим, что увеличивает поступление в организм кислорода — одного из помощников в расщеплении жира: чтобы оно шло путём липолиза, необходимо окисление. Также при кардиотренировках наше тело расходует энергию, хранящуюся в виде гликогена и жировых запасов.
В начале организм преимущественно использует гликоген, а по мере продолжения нагрузки, если она длительная и достаточно интенсивная, происходит перераспределение источников энергии — тело начинает извлекать её уже из жировых запасов, что и приводит к их сжиганию.
Узнать, через сколько после тренировки можно есть
Однако после окончания нагрузки процесс сжигания калорий замедляется. Но несмотря на то, что во время физических нагрузок, включая кардио, организм расходует энергию, залог снижения веса — это тратить больше калорий, чем потребляешь.
Виды кардио
Кардиотренировки разделяют по интенсивности и направлению.
- Низкоинтенсивные. Выполняются в течение длительного времени (обычно 30–60 минут). Сюда можно отнести ходьбу, неспешную езду на велосипеде, подъём по лестнице.
- Среднеинтенсивные. Это кардио с умеренной нагрузкой, которое выполняется в стабильном темпе. Например: бег трусцой, фитнес-аэробика, занятие на эллиптическом тренажёре или степпере.
- Высокоинтенсивные. В основном это интервальные тренировки, где короткая, но максимальная нагрузка чередуется с периодами отдыха или низкой напряжённости. Спринты, прыжки со скакалкой, сайклинг (групповые тренировки на велотренажёре), круговой тренинг — всё это относится к группе высокоинтенсивных тренировок.
Основные принципы правильного похудения и набора веса
Что такое пульсовые зоны
Чтобы понять, какой интенсивности должна быть кардиотренировка для сжигания жира, важно разобраться в пульсовых зонах.
Пульсовая зона — это показатель того, как наше тело использует энергию и какие процессы активируются при определённой интенсивности нагрузки. Параметр помогает понять, сжигаем ли мы жир, улучшаем выносливость или тренируем скорость и силу.
Работает это так: сердце бьётся с разной частотой в зависимости от того, насколько сильно мы напрягаемся. С помощью пульсовых зон можно разделить этот диапазон на несколько уровней, чтобы понять, как физическая нагрузка влияет на организм.
Как рассчитать пульсовую зону
Для начала нужно определить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Стандартная формула такая:
- для мужчин МЧСС = 220 – возраст;
- женщин МЧСС = 226 – возраст.
К примеру, для 40-летнего человека мужского пола МЧСС будет равна 180 ударам в минуту.
На основе этого показателя рассчитываются пульсовые зоны, выраженные в процентах от максимальной частоты.
Основные пульсовые зоны
Выделяют 5 пульсовых зон:
- 50–60 % от МЧСС — зона восстановления, или оздоровительная. Такой пульс наблюдается во время занятий йогой, при неспешной прогулке или растяжке. Обычно эту зону отслеживают во время отдыха и восстановления после основной тренировки.
- 60–70 % от МЧСС — зона жиросжигания. В таком темпе мы можем тренироваться длительное время, благодаря чему и происходит расщепление жира. Для этой пульсовой зоны подойдут занятия на эллипсоиде, степпере или лёгкий бег.
- 70–80 % от МЧСС — аэробная зона. Такая тренировка применима для тех, кто хочет укрепить сердце или стать выносливее. Подходящие для этой зоны тренировки: бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, групповые занятия.
- 80–90 % от МЧСС — анаэробная зона. Высокоинтенсивные тренировки для опытных спортсменов, направленные на развитие силы и скорости. В основном это короткие, но очень интенсивные нагрузки: интервальные, спринты, силовые.
- 90–100 % от МЧСС — максимальная зона. Да, в ней тоже проводятся тренировки, но для профессиональных спортсменов, выжимая полный максимум из возможностей организма. Преимущественно это соревновательные нагрузки. Неподготовленным людям и без медицинского разрешения такие тренировки противопоказаны.
В итоге: при низкой и умеренной интенсивности занятий, например беге трусцой и ходьбе, организм преимущественно использует жиры как источник энергии. При высокой интенсивности, такой как спринт и интервальные тренировки, в большей степени задействуются углеводы, то есть гликоген.
Как можно посчитать пульс
Для таких целей спортсмены выбирают умные часы со встроенной программой измерения пульса, нагрудные пульсометры и кардиодатчики. Но есть и самый простой способ — нащупать пульс на запястье или шее, посчитать количество ударов за 15 секунд и умножить на 4.
Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки
Оба вида эффективны, но работают они по-разному.
- Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и построение пропорций тела. В мышцах происходит механическая перегрузка, из-за чего увеличиваются энергетические затраты на их восстановление, так как мышечная ткань требует больше энергии для поддержки, чем жировая. То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже после окончания нагрузки.
- Кардиотренировки дают возможность сжигать калории «здесь и сейчас», что делает этот вид отличным инструментом для быстрого снижения веса. Помимо избавления от жира, во время кардиотренировок мы задействуем лимфатическую систему: выходит лишняя вода, устраняются отёки. Порой именно они не позволяют объективно оценить физическую форму, так как приводят к увеличению объёмов тела. Однако важно не путать отёки с жиром.
«Жировая ткань, особенно избыточно развитая, может накапливать воду. Но истинные отёки, если у них есть медицинская причина, имеют специфическую локализацию: при болезнях сердечно-сосудистой системы, вен это, как правило, отёки стоп, голеней, при болезнях почек — голеней, вен».
Результат налицо: почему появляются отёки и можно ли этого избежать
Важно: если применять кардио без дополнительных силовых тренировок, это может привести к потере не только жировой, но и мышечной массы. Исход таких нагрузок — тело skinny fat. Поэтому идеальным вариантом будет сочетание обоих видов тренировок.
Можно ли делать кардио после силовой или лучше в отдельный день
«Здесь важно ориентироваться на физическую подготовку человека, а также банально на то, располагает ли он временем.
Кардиотренировки и силовые можно разделять. Занимаясь в отдельные дни, мы повышаем количество физической активности и нагрузок, которые друг с другом не конфликтуют.
Но запрета на их сочетание нет. Важно отталкиваться от самочувствия человека. Если вам удобнее делать кардио после другой тренировки, главный принцип — не переусердствуйте. Пусть это будет 15–20 минут работы на кардиотренажёре после силового тренинга».
«Чтобы накачать ягодицы, нужно больше приседать». Или нет?
Помните, что самое важное правило для похудения вне зависимости от вида физических нагрузок — сбалансированный рацион с корректным дефицитом калорий, а также сон и образ жизни в целом.
А какое кардио предпочитаете вы? Любите ли его делать или это не для вас? Поделитесь в комментариях.
Источники: pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; researchgate.net; sciencedaily.com.
