О рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, знают многие, однако излишняя худоба может навредить не меньше. Разбираемся, что такое дефицит массы тела и как поправиться без вреда для здоровья.
Для одних людей набрать пару кг может быть так же сложно, как и похудеть для других.
Чаще мы оцениваем свою физическую форму, глядя на отражение в зеркале и цифры на весах, не учитывая индивидуальную комплекцию и тип фигуры. Поэтому назвать универсальную норму веса нельзя.
Что такое недостаток массы тела
Один из показателей для определения недостатка/избытка веса — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его рассчитать, нужно разделить вес в кг на квадрат роста в метрах. ИМТ ниже 18,5 указывает на дефицит массы тела.
ИМТ = Вес в килограммах / (Рост в метрах х Рост в метрах)
Однако результат ИМТ не идеальный показатель общего состояния здоровья, ведь он не учитывает возраст, пол и соотношение мышечной и жировой тканей. ИМТ, например, тяжелоатлета в хорошей физической форме, с развитой мышечной массой может указать на избыток веса. И это не удивительно, ведь жировая ткань легче мышечной.
Определить количество воды, жира и мышц можно с помощью биоимпедансометрии — анализа композиционного состава тела. В ходе диагностики через организм проводят слабый ток, который, кстати, совершенно не ощущается.
Обхват талии — ещё один важный показатель, который может помочь оценить количество висцерального жира. Избыток его объёма связывают с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома. В норме талия у женщин должна быть не более 80 см, а у мужчин — 94. При более высоких цифрах (даже при невысоком ИМТ) вес, вероятно, нужно не набирать, а сбрасывать.
Читайте здесь об основных принципах правильного похудения.
Причины дефицита массы тела
Генетика, базовый обмен веществ, нарушение функций щитовидной железы, сахарный диабет, ментальное состояние и наличие других хронических заболеваний могут влиять на скорость набора веса и похудения.
С дефицитом массы тела связывают следующие нарушения здоровья:
- проблемы с кожей, зубами и волосами;
- ослабление работы иммунной системы;
- частые переломы и развитие риска остеопороза;
- постоянное чувство усталости и слабость мышц;
- железодефицитная анемия;
- ухудшение памяти и общего самочувствия;
- нарушение репродуктивной функции у женщин.
Более того, люди с недостаточным весом могут гораздо чаще сталкиваться с возрастным истощением мышц — саркопенией — и подвергаться большему риску развития деменции.
Можно иметь ИМТ ниже или выше нормы и при этом оставаться здоровым. Поэтому лучше при недостаточном весе обратиться за консультацией к специалисту, чтобы исключить возможные заболевания.
Что делать, чтобы набрать вес
Когда проблемы со здоровьем исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно.
Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.
Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.
Определите ежедневный расход энергии
Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин:
- BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).
Для женщин:
- BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).
Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно определить TDEE — общий ежедневный расход энергии. Чтобы его рассчитать, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:
- сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
- лёгкая активность (нетрудные упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
- средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
- повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
- сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.
Уравнение Харриса-Бенедикта не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ. Однако используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром.
Помните: расчёты и калькуляторы дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.
Увеличьте суточную калорийность еды
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь к потреблению на 300–500 ккал в день выше поддерживающего уровня для медленного набора веса или на 700–1000, если хотите поправиться быстрее.
Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.
Питайтесь правильно и разнообразно, а о том, как это сделать полезной привычкой, мы рассказали здесь.
10 способов безопасно поправиться
Вот советы, которые могут помочь набрать вес без вреда для здоровья:
- Ешьте часто и малыми порциями: 5–6 небольших приёмов пищи помогут получить больше калорий.
- Выбирайте продукты, насыщенные питательными веществами: цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семечки. Следите, чтобы в пище было достаточно ккал для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов.
- Выделите достаточное время для сна и отдыха. Организму для нормальной работы крайне важно восстановление.
- Постарайтесь снизить уровень стресса. Люди, которые имеют определённый невроз (трясут ногой, крутят предметы между пальцев, ходят по квартире во время телефонных разговоров), могут затрачивать на 1000 ккал в день больше, чем те, у кого нет подобных «привычек». Также при стрессе некоторые склонны «заедать» его, а другие, наоборот, могут забывать поесть или отказываться от пищи вовсе. Подумайте о реакциях своего организма, чтобы помочь себе улучшить самочувствие.
- Добавляйте в рацион высококалорийные продукты, которые содержат мало жидкости: орехи, сухофрукты, семена, авокадо, хумус, оливковое масло.
- Помните про белок. Бобовые, рыба, молочные продукты яйца и мясо — хорошие источники важного для набора мышечной массы нутриента. Иногда потребность в белке может быть выше, но рекомендуемая с точки зрения диетологии норма белка: 0,8–1,6 г на килограмм массы тела в день.
- Соблюдайте сбалансированную диету: выбирайте еду из множества групп продуктов, таких как фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и их альтернативы.
- Сделайте блюда калорийнее: добавьте сыр, яйца, ложку оливкового масла, сухое молоко, мёд, орехи, оливки, семечки.
- Занимайтесь спортом. Часто люди с низким весом недовольны именно рельефом тела, а не массой. Так же, как и люди, которые хотят похудеть. Поэтому спорт помогает решить проблему. Тренировки с собственным весом и отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что может способствовать росту мышечной массы. К тому же упражнения могут «разбудить» аппетит.
- Попробуйте вести пищевой дневник. Если вес не растёт, журнал питания может помочь наглядно увидеть «пробелы» в рационе.
Сколько времени нужно, чтобы набрать вес
Время, необходимое для набора веса, — вещь индивидуальная. В среднем, добавляя 500 дополнительных ккал в день, человек может набрать около 6,8 кг за полгода.
Изменение веса — это марафон, а не спринт. Чтобы прийти к результату в долгосрочной перспективе, важна последовательность.
А вы пробовали набирать вес? Сталкивались ли с трудностями в процессе и какие способы вам помогли? Поделитесь в комментариях.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4 5, 6, 7; cdc.gov — 1, 2, 3; onlinelibrary.wiley.com; webmd.com; healthdirect.gov; familydoctor.org; clinicalmicrobiologyandinfection.com; jstage.jst.go.jp; academic.oup.com; nature.com; oxfordvitality.co.uk; cambscommunityservices.nhs.uk; mayoclinic.org; news.sanfordhealth.org; healthline.com; ajcn.nutrition.org; nhs.uk — 1, 2; everydayhealth.com; bhf.org.uk.
